فواید مدیتیشن و مراقبه و ده قدم ساده برای شروع آن

مدیتیشن و مراقبه به معنای متمرکز کردن ذهن است. این تمرکز می تواند بر روی یک صدا، عبارت یا دعا، شیء، تصویر، آگاهی از خویشتن، نحوه تنفس و… صورت گیرد. هدف از این کار، آگاهی از لحظه حال، رسیدن به آرامش، و کاهش استرس است. مدیتیشن موجب ارتقای شخصیت و رشد روحانی و معنوی می شود.

مدیتیشن و مراقبه، سال های سال است که انجام می شود. مذاهب مختلف در سر تا سر جهان، روش های متنوعی از تمرینات مدیتیشن را ارائه داده اند از جمله مراسم مذهبی مسیحی، تمرینات نشسته بودایی، حرکات چرخشی صوفیان. گذشته از مراسم های مذهبی متداول و زمینه های فرهنگی، مدیتیشن را می توان به صورت فردی برای غلبه بر استرس و درد به کار برد.

هدف از مدیتیشن و مراقبه

مدیتیشن می تواند به آرامش افراد در استرس، به حفظ سلامتی و به بهبودی بیماران کمک کند. کسانی که مدیتیشن را به صورت مرتب انجام می دهند، هم کمتر دچار اضطراب و افسردگی می شوند و هم شادمانی و رضایت بیشتری از زندگی دارند. مدیتیشن آرامش عمیقی ایجاد می کند که در آن احساس توازن و تعادل فکری خواهید کرد.

دستاورد این تعادل فکری، افزایش بصیرت، ارتقای افکار، و خونسردی در برخورد با مشکلات است. آرامش و خودشناسی بیشتر و پذیرش بهتر دیگران، روابط اجتماعی را نیز دگرگون می کند. مدیتیشن با ایجاد شرایط رهایی از استرس، می تواند به کاهش علائم بسیاری از بیماری ها کمک کند.

فواید مدیتیشن و مراقبه

مطالعات علمی که از سال۱۹۶۰ تا به حال صورت گرفته اند، نشان می دهند که مدیتیشن و مراقبه، متابولیسم و سوخت و ساز بدن، سیستم غدد درون ریز، سیستم عصبی مرکزی و سیستم اعصاب خودکار را تحت تاثیر قرار می دهد.

تعداد تنفس، ضربان قلب و فشار خون کاهش یافته و امواج مغزی آلفا افزایش می یابد. این ها موجب کاهش اضطراب و درد می شوند. نیاز به مصرف مسکن ها نیز کم می شود.

افزون بر این برای مدیتیشن و مراقبه، این فواید و آثار مثبت را بر شمرده اند:

١- بر اساس یافته های بالینی، مدیتیشن منظم می تواند در درمان حمله اضطراب، اختلال اضطرابی فراگیر، زخم های گوارشی، التهاب روده بزرگ، پسوریازیس و برخی اختلالات افسردگی مانند دیس تایمی موثر باشد.

٢- مدیتیشن می تواند به عنوان مکمل درمان در فشار خون بالا، پیشگیری از سکته قلبی، سخت شدن دیواره عروق، التهاب مفاصل، دردهای عضلانی، سرطان، بی خوابی، میگرن و سکته مغزی به کار رود.

٣- مدیتیشن می تواند درمان مکملی برای آلرژی های خفیف تا متوسط و آسم باشد، چون کاهش استرس در این بیماری ها، نقش پیشگیری کننده دارد.

۴- مدیتیشن موجب کاهش علائم و بهبود عملکرد در بیماری های عصبی مانند پارکینسون، ام اس و صرع می شود.

انواع مدیتیشن و مراقبه

به طور کلی دو نوع مدیتیشن وجود دارد:

١- مدیتیشن از طریق تمرکز
٢- مدیتیشن از طریق تفکر

در مدیتیشن از طریق تمرکز فرد توجه خود را بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، یک صدا، کلمه یا عبارتی که به آرامی یا با صدای بلند تکرار می شود (مانترا)، و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی، یوگا، چی کونگ متمرکز می کند. به دنبال تمرکز، نگرانی و اضطراب محو شده احساس آرامش جای آن را می گیرد. این آرامش اثرات فیزیولوژیک مفیدی بر بدن دارد.

در مدیتیشن از طریق تفکر، فرد از تمامی توجه خود برای آگاهی استفاده می کند. تفکر در حالت آرامش و به منظور شناخت خویشتن صورت می گیرد و آگاهی از افکار، احساسات طبیعی، قوه ادراک و احساس به دست می آید. از این طریق سکون و آرامش ذهن، تسلط بر خویشتن و خونسردی حاصل می شود.

روش های مختلف مدیتیشن، آمیزه ای از فرهنگ ها و مذاهب هستند ولی اساس همه آنها را این دو روش تشکیل می دهد. برای مثال می توانید از یکی از روش های ساده مدیتیشن پنج دقیقه ای روزانه نوشته سلن ییگر selen yeager استفاده نمایید.

در این روش ساده، فقط کافیست شما مکانی آرام و بدون مزاحمت پیدا کنید و بنشینید. فراموش نکنید که پشت شما باید مستقیم و بدون خمیدگی (قوز) باشد. دستان خود را به حالتی کاملا آرام و راحت در کنار خود قرار دهید، اجازه دهید تا چشمان شما به طرف پایین نگاه کند.

البته از خیره شدن به زمین خودداری نمایید و بسیار آرام و عمیق و منظم نفس بکشید، با تمرکز و احساس سرشار از شکرگزاری از آفریدگار یا قدرت بی انتها ادامه دهید.

اگر کمی افکار شما شناور است، اشکالی ندارد، اگر احساس سنگینی چشم داشتید، چشمان خود را ببندید، بسیار آرام باشید و این تمرین را هر روز ادامه دهید اگر دو بار در روز این تمرین را انجام دهید و زمان آن را به بیست دقیقه برسانید، بسیار موثرتر خواهد بود. نگران نباشید؛ به راحتی آن را انجام خواهید داد و تاثیر شگفت انگیز آن را خواهید دید.

بیست دلیل برای علاقمندی به مدیتیشن

۱-کاهش استرس

مدیتیشن و مراقبه‌، نه تنها با کاهش استرس در ارتباط است، بلکه از میزان ترشح هورمون های استرس موسوم به کورتیزول نیز می کاهد.

۲-شناخت خود واقعی

با مدیتیشن و مراقبه، خود واقعیمان را بشناسیم. مدیتیشن کمک می کند تا از خوش بینی افراطی نسبت به خودمان دست برداشته، رفتار و کردار خود را معقولانه تر تجزیه‌ تحلیل کنیم.

نتایج مطالعاتی که در مجله ای در زمینه دانش روانشناسی به چاپ رسید، اثبات کرد که با مراقبه می توانیم بر نقاط ضعفی که گاه عیب های ما را بزرگتر و گاه کوچکتر از حد واقعی جلوه می دهند، غالب شویم.

۳-رشد و تعالی فردی

محققان دانشگاه کالیفرنیا، سانتا باربارا، دریافتند که دانشجویان مقطع کارشناسی ارشد که تمرینات مدیتیشن و مراقبه انجام می دهند در دروسی که نیازمند استدلال های کلامیست، عملکرد بهتری دارند و همچنین تاثیرات مثبتی را در حافظه فعالشان تجربه کرده اند.

محققان در مجله دانش روانشناسی آورده اند که: “یافته های ما بر این امر اشاره دارد که انجام فعالیت های مدیتیشن به صورت حرفه ای، تکنیکی موثر و کارآمد در بهبود عملکرد شناختی درجهت حصول دستاوردهای ارزشمند است.

۴-کارآمدی بیشتر سربازان و جنگجویان

نیروی دریایی ایالات متحده، در پی کشف این است که مدیتیشن های مراقبه ای چطور موجب افزایش کارایی سربازان می شود و امکان کنترل استرس و رهایی از افکار استرس زا را برای سربازان فراهم می آورد.

۵-کمک به افراد مبتلا به آرتروز

در سال ۲۰۱۱ مقاله ای در مجله سالنامه بیماری رماتیسم به چاپ رسید که نشان می داد، اگرچه تمرینات مدیتیشن و مراقبه کمکی به کاهش دردهای ناشی از آرتروز مفاصل نمی کند اما از میزان استرس و خستگی مفرط این بیماران می کاهد.

۶-بهبود عملکرد حفاظتی مغز

محققان دانشگاه اورگان دریافتند که ترکیبی از فعالیت های جسمانی و ذهنی در کنار هم که از تکنیک های مدیتیشن و مراقبه است، در واقع تغییراتی در عملکرد مغز پدید می آورد که منجر به ایستادگی مغز در برابر بیماری های روحی می شود.

در عین حال تمرینات مدیتیشن و مراقبه میزان سیگنال هایی که به مغز مخابره می شود و تراکم آکسونی خوانده می شود را افزایش داده و همین امر موجب افزایش بافت های محافظ مغز در اطراف آکسون ها واقع در منطقه کمربندی قدامی مغز می گردد.

۷-کنترل کننده شدت و ضعف عملکرد مغز

آیا از این که مراقبه شما را متمرکز‌تر و متفکرتر کرده، شگفت زده نیستید؟ بر طبق نتایج مطالعاتی که در مجله Human Neuroscience منتشر شد: مدیتیشن و مراقبه به مغز کمک می کند تا کنترل بهتری روی پردازش درد و احساسات داشته باشید، به‌ خصوص در کنترل ریتم امواج آلفا (که نقش مهمی در درک احساساتی که مغز تمرکز بیشتری روی آن دارد ایفا می کند).

۸-درک بهتر از موسیقی

بر اساس یافته های منتشر شده در زمینه روانشناسی موسیقی، مراقبه تعامل کانونی ما را با موسیقی افزایش می دهد، به ما کمک می کند تا حقیقتا از موسیقی که گوش می دهیم لذت برده و آن را با اعماق وجودمان حس کنیم.

۹-تاثیر فراگیر مدیتیشن

لزومی ندارد برای بهره گیری از مزایای پردازش‌ احساسات از سوی مغز، عملا در حال مدیتیشن و مراقبه باشید. یکی از یافته های منتشر شده در مجله Human Neuroscience نشان می دهد که ناحیه آمیگدال که مسئول واکنش های احساسی است با مدیتیشن دستخوش تغییرات مثبتی می شود و این روند حتی هنگامی که فرد عملا در حال مدیتیشن هم نیست، ادامه دارد.

۱۰-مدیتیشن و مراقبه، حاوی چهار عنصر مهم

طبق مطالعات توصیفی در زمینه دانش روانشناسی، مزایای مدیتیشن و مراقبه بر روی سلامت را می توان در چهار اصل اساسی خلاصه نمود: شناخت جسم، خودشناسی، تعدیل عاطفی و تعدیل حواس.

۱۱-بهبود عملکرد پزشکان

دکترها، گوش بدهید: مدیتیشن و مراقبه به شما کمک می کند تا به بیمارانتان اهمیت بیشتری بدهید. تحقیقات صورت گرفته در مرکز پزشکی دانشگاه روچستر اثبات کردند که پزشکانی که به تمرینات مراقبه ممارست دارند کمتر قضاوت می کنند، بیشتر خودآگاهی دارند و در تعامل با بیماران و گوش دادن به مشکلات آنان شنوندگان بهتری هستند.

۱۲-تاثیر مثبت شخصیتی بر افراد

یافته های منتشر شده در مجله دانش روانشناسی حاکی از این است که مدیتیشن، از ما فرد دلسوزتری می سازد و این به نفع افرادی است که با آنها در تعامل هستیم. محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که مدیتیشن با فضائل اخلاقی در ارتباط است و از شما فرد نیکوکاری می سازد.

۱۳-کاهش فشار روحی هنگام رویارویی با سرطان

محققان اثبات کردند که مدیتیشن و هنردرمانی، دو عنصر جدایی ناپذیرند که به طرز چشمگیری از فشارهای روحی زنان مبتلا به سرطان سینه می کاهد. به علاوه با تصویربرداری هایی از مغز‌ اثبات کردند که در واقع مدیتیشن با تغییرات مغز در برابر فشارهای روحی، بروز احساسات و اعمال خیرخواهانه پیوند خورده است.

۱۴-کاهش احساس تنهایی در سالمندان

احساس تنهایی در بین سالمندان امریست خطرناک و همین امر خطر بروز بسیاری از بیماری ها را در بین آنان تقویت می کند. اما محققان دانشگاه کالیفرنیا دریافتند که مدیتیشن و مراقبه به کاهش حس تنهایی در بین افراد سالمند کمک شایانی می کند و از آنجایی که بروز ژن های مرتبط با التهابات را سرکوب می کند، موجب تقویت نیروی سلامتی در بدن آنها می گردد.

۱۵-کاهش هزینه های درمانی

مدیتیشن و مراقبه نه تنها برای حفظ سلامت مفید است، بلکه در حفظ پول هایتان هم بی تاثیر نیست. تحققیات منتشر شده در مجله ترویج سلامتی نشان می دهد که افرادی که به صورت حرفه ای به مدیتیشن می پردازند، در مقایسه با افرادی که از انجام تکنیک های مدیتیشن خودداری می کنند، سالانه هزینه کمتری را صرف امور درمانی می کنند.

۱۶-اسلحه ای برای زمستان و فصل سرما

علاوه بر این که تمرین های آن حافظ بهداشت و سلامت است، مراقبه و تمرینات مدیتیشن و مراقبه، عواقب ناخوشایند سرماخوردگی را کاهش می دهند. محققان دانشگاه پزشکی و سلامت ویسکانسین دریافتند که افرادی که در فعالیت های مدیتیشن شرکت می کنند، کمتر به بیماری های عفونی تنفسی حاد مبتلا و به طبع مرخصی های استعلاجی کمتری درخواست می کنند و همچنین طول درمانشان کوتاه تر و علائم بیماری هایشان از شدت کمتری برخوردار است.

۱۷-کاهش خطر ابتلا به افسردگی در زنان باردار

مدیتیشن و مراقبه می تواند در کاهش افسردگی بعد از زایمان موثر باشد. از آنجایی که از هر پنج زن باردار یک نفر افسردگی بارداری را تجربه می کنند، آن دسته از زنانی که به ویژه خطر ابتلا به افسردگی در آنها بالاست، می توانند از تمرینات یوگا بهره مند شوند.

دکتر ماریا موزیک در بیانیه ای اعلام کرد، مطالعات در زمینه تاثیرات یوگا بر زنان باردار محدود است، اما بسیار دلگرم کننده‌. این مطالعه زمینه ساز مطالعات بیشتر در ارتباط با این که چطور یوگا منجر به قدرت و احساس مثبت در زنان باردار می شود شده است.

۱۸-کاهش خطر ابتلا به افسردگی در نوجوانان

بر اساس مطالعات انجام شده از سوی دانشگاه لووین، آموزش تمرینات یوگا در خلال برنامه های تحصیلی به نوجوانان کمک می کند تا فشارهای روحی، اضطراب و افسردگی کمتری را متحمل شوند.

۱۹-در راستای هدف کاهش وزن

آیا در تلاشید که برای حفظ سلامت خود چند کیلو از وزنتان را کاهش دهید؟ بر اساس بررسی های انجام شده از سوی روانشناسان که در یکی از مجلات آمریکا به چاپ رسید و همچنین اعلان انجمن روانشناسی امریکا، مدیتیشن بهترین همراه شما خواهد بود. طبق بررسی های انجام شده از هر ۱۰ روانشناس هفت نفر تمرینات مراقبه را فوق العاده ترین و پسندیده ترین استراتژی برای کاهش وزن تلقی می کنند.

۲۰-کمک به بهبود خواب و خواب بهتر

و اما آخرین نکته و برترین نکته! مطالعات انجام شده از سوی دانشگاه یوتا در زمینه تمرینات مدیتیشن و مراقبه اثبات می کند که این تمرینات، نه تنها در کنترل بهتر احساسات و عواطف موثر است، بلکه در بهبود خواب شبانه نیز تاثیرگذار است. گزارش شده افرادی که به صورت فعالانه در تمرینات مدیتیشن شرکت می کنند، کنترل بهتری بر روی احساسات و رفتارهای خود در طی روز دارند.

به علاوه محققان اعلام کردند که: مدیتیشن های پیشرفته، از فعالیت مغز در هنگام خواب می کاهد و همین امر مزایای فراوانی در کیفیت خواب و حتی فراتر از این، یعنی کنترل استرس دارد.

ده قدم ساده برای شروع یک تمرین مدیتیشن

مدیتیشن و مراقبه به نظر تهدیدآمیز می رسد. یک تمرین سخت و دشوار که تنها توسط افراد سخت کوش قابل دسترسی است. اما در واقعیت، انجام این گونه تمرینات، بسیار ساده است و به شما کمک می کند تمرکز بیشتری بر روی موضوعات خود داشته باشید. مدیتیشن یا مراقبه، برای کاهش استرس نیز بسیار مفید است. در ادامه با ما همراه شوید تا نحوه آغاز کار را مرور کنیم.

۱-ابتدا باید قصد و اراده انجام اینکار را داشته باشید.

چه بخواهید از تمرینات مدیتیشن برای رسیدن به آرامش و کاهش استرس استفاده کنید یا توانایی خود را برای تمرکز افزایش دهید و حضور ذهن بیشتری داشته باشید، باید قبل از شروع، اراده و قصد آن را داشته باشید. بدون داشتن اراده، هیچ کاری به درستی پیش نمی رود.

۲-تنها بر روی تنفس خود تمرکز کنید.

انواع مختلفی از تمرینات مدیتیشن و مراقبه وجود دارد اما برای آغاز، تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید این است که چشمان خود را ببندید، در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. بر روی تنفس خود تمرکز کنید. همین مقدار برای شروع کار کافیست. آرام بنشینید و از این سکوت لذت ببرید.

۳-از موارد کوچک شروع کنید.

شروع تمرینات مدیتیشن و مراقبه ۲۰ دقیقه ای همانند این است که بدون تمرین بخواهید از همان ابتدا به دوی ماراتون روی بیاورید. بنابراین کار خود را با تمرینات سه الی چهار دقیقه ای آغاز کنید و ببینید این تمرینات چه تاثیری بر روی شما دارد. به تدریج، مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.

۴-یک چارچوب زمانی تنظیم کنید.

ممکن است مدیتیشن و مراقبه برای شما مناسب باشد و ممکن است در مورد شما کار نکند. سعی کنید حداقل سی روز تمرینات آن را انجام دهید. اگر همه چیز خوب بود، آن را به طور جدی ادامه دهید.

۵-یک برنامه زمانی روزانه داشته باشید.

همانند هر عادتی، داشتن یک برنامه منظم روزانه می تواند بسیار مفید باشد. شما می توانید این تمرینات را بخشی از برنامه صبح خود قرار دهید یا قبل از خواب، آن را انجام دهید.

۶-با روش خودتان وارد عمل شوید.

مثلا برخی دوست دارند قبل از شروع تمرینات مدیتیشن و مراقبه، یک فنجان قهوه یا چای داغ بنوشند. شما نیز می توانید روش خود را داشته باشید.

۷-از دوستان خود نیز در این کار استفاده کنید.

همانند تمرینات ورزشی، مدیتیشن و مراقبه گروهی نیز تاثیر بسیار خوبی بر روی فرد خواهد داشت. بنابراین این مورد را نیز امتحان کنید.

۸-مدیتیشن را با فضاهای کوچک در طول روز ادغام کنید.

اگر در روز، زمان زیادی را داخل مترو سپری می کنید، بهتر است این تمرینات را آنجا انجام دهید. اگر روزانه زمان زیادی را پشت میز کار می گذرانید، بهتر است یک توقف کوتاه داشته باشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. اگرچه این تمرینات زیاد رسمی نیست اما می تواند تاثیر بسیار خوبی بر روی زندگی روزانه شما داشته باشد.

۹-اگر لازم بود از اپلیکیشن استفاده کنید.

اگر به دنبال راهنمایی های خوب در مورد تمرینات مدیتیشن و مراقبه هستید، می توانید از برنامه هایی همچون Headspace استفاده کنید.

۱۰-از آن لذت ببرید.

تنها برای خودتان این تمرینات را انجام دهید. به خودتان سخت نگیرید. از این که زمان کافی برای این کار می گذارید از خودتان سپاسگزار باشید. این تمرین نمی تواند یک شبه زندگی شما را تغییر دهد اما به مرور، تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.

احتیاط در مدیتیشن و مراقبه

مدیتیشن و مراقبه برای بیشتر افراد، بی خطر است؛ اما به نظر می رسد دوره های عزلت نشینی طولانی در برخی از انواع مدیتیشن برای افراد مبتلا به اختلالات روانی، اختلال افسردگی اساسی و اختلالات شدید شخصیتی، نامناسب است. برخی تحقیقات بیان می کنند که حالت آرامش و خلسه مانند مدیتیشن، مشابه هیپنوتیزم است.

نتیجه گیری

مدیتیشن و مراقبه، به معنای متمرکز کردن ذهن است و خیلی اوقات با هدف حفظ سلامتی و بهبودی بیماری انجام می شود. دو نوع مدیتیشن و مراقبه وجود دارد یکی از طریق تمرکز و دیگری از طریق تفکر. مدیتیشن فواید و آثار مثبت زیادی دارد که از مهمترین آن ها می توان به آرامش و کنترل و کاهش اضطراب، استرس، افسردگی و بهبود عملکرد مغز اشاره کرد.

منبع اقتیاس: افق سلامت