علائم افسردگی مردان و راه های درمان و پیشگیری آن

افسردگی مردان یکی از موضوعات مهم و چالشی در حوزه آسیب های روان است. آیا فردی خشن و عصبی بوده و دچار انزواطلبی شده اید؟ آیا همیشه مشغول کار کردن می باشید، نوشابه های الکلی فراوانی می نوشید، داروهای غیر قانونی استفاده می کنید و از طریق فعالیت های پرمخاطره به دنبال شور و شوق هستید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، ممکن است به افسردگی دچار شده باشید که وینستون چرچیل آن را سگ سیاه می نامد. چرچیل سعی می کرد که این افسردگی خود را از طریق کار سخت بی اراده و نوشیدنی فراوان، دفع کند.

آمار و ارقام در افسردگی مردان

بررسی ها در مورد افسردگی مردان نشان می دهد که بیش از ۳۰ درصد از مردان در طول زندگی خود دوره افسردگی را تجربه کرده اند. با توجه به این که درصد بالایی از جمعیت را این افراد تشکیل می دهند، آگاهی از آمارهای کلیدی پیرامون افسردگی مردان مهم به نظر می رسد. تقریباً ۹ درصد از مردان مورد بررسی، احساس روزانه افسردگی یا اضطراب را گزارش می کنند.

تنها حدود ۴۵ درصد از مردانی که احساس افسردگی یا اضطراب روزانه را گزارش می کردند، در واقع به نوعی از درمان سلامت روان دسترسی داشتند. ۴۹ درصد از مردان مورد بررسی بیشتر از آنچه در زندگی خود اعتراف کرده اند احساس افسردگی می کردند. ۴۵ درصد از مردان مورد بررسی معتقد بودند که مسائل مربوط به سلامت روان به تنهایی قابل حل است.

بر اساس آمار موسسه ملی سلامت روان، افسردگی، سالیانه ۶ میلیون مرد و ۱۲ میلیون زن را در آمریکا تحت تاثیر قرار می دهد. اما تفاوت زیاد این ارقام گویای همه داستان نمی باشد. هر چند که تعداد مرد افسرده کمتر می باشد. اما این فرضیه به طور کاملا صحیح نمی باشد.

دشواری ها در تشخیص افسردگی مردان

افسردگی مردان بنا به دلایلی، نامشخص تر از افسردگی زنان می باشد. در ادامه به چند مورد از این علل اشاره می شود:

۱-بی میلی برای بحث در مورد علائم افسردگی

به عنوان یک مرد، شاید برای صحبت کردن راجع به علائم خود با خانواده و دوستان خودتان رو راست نباشید، به ویژه بیان احساسات خود.

۲-بیماری روانی تهدیدی برای مردانگی

مثل خیلی از مردان دیگر، شاید به استقلال، مناعت طبع و وارستگی خود تاکید داشته باشید. شاید بیان احساسات مربوط به افسردگی خود را جدا از حالات مردانه خود بدانید و تمایلی برای بروز آنها نداشته باشید در صورتی که با بیان آنها می توانید افسردگی را سرکوب کنید.

۳-بروز ندادن علائم افسردگی

علائم افسردگی مردان کمتر واضح می باشند. برای نمونه، شاید برای نهان کردن علائم افسردگی، از نوشیدنی های الکلی استفاده کنید. همچنین امکان دارد که بیشتر از علائم جسمی افسردگی بنالید تا از مشکلات رفتاری و احساسی آن. و شاید علائم افسردگی شما با علائم افسردگی معمول همخوانی نداشته باشد. همه این ها بررسی افسردگی مردان را سخت تر می سازد و همچنان در پرده ای از ابهام باقی می ماند.

۴-مخالفت با درمان بیماری روانی

گاهی اوقات، با وجود این که افسردگی مردان مشخص می شود اما با درمان خود، مخالفت می کنند. شاید نگران خراب شدن وجهه خود در محل کارشان می باشند یا فکر می کنند دیگر خانواده و دوستان به آنها احترام نمی گذارند.

علائم افسردگی مردان

علائم افسردگی در مردان و زنان متفاوت است. مردان از روش های سازگاری مثبت یا منفی متفاوتی نسبت به زنان در برخورد با افسردگی استفاده می کنند. هنوز به طور دقیق علت چنین واکنش های متفاوت مشخص نشده است اما دانشمندان بر این باورند که شیمی مغز، هورمون ها و الگوهای رفتاری مردانه از عوامل تأثیرگذار در این نوع واکنش هستند. شبیه زنان، در مردان نیز در هنگام افسردگی علائم زیر ظاهر می شود:

۱-احساس غم، ناامیدی و پوچی
۲-احساس خستگی شدید
۳-دیر به خواب رفتن و یا زیاد خوابیدن
۴-لذت نبردن از فعالیت هایی که در گذشته برای فرد لذت بخش بوده اند.

سایر رفتارهایی که ممکن است نشانه ای از افسردگی مردان باشند:

۱-رفتارهای گریز گرایی مثل سپری کردن زمان زیاد در محل کار
۲-علائم فیزیکی (که در ادامه به آنها اشاره می شود)
۳-گرایش به الکل و مواد مخدر
۴-رفتارهای کنترل کننده، خشونت آمیز یا توهین آمیز
۵-زودرنجی و عصبانیت
۶-رفتار پرخطر مانند بی احتیاطی کردن در رانندگی
۷-خطور افکار خودکشی به ذهن

از آنجایی که علائم مذکور می توانند نشانه ای از سایر مشکلات روانی و یا بیماری های زمینه ای باشند بنابراین تشخیص صحیح و درمان به موقع از امور کلیدی برای بهبودی زودهنگام است. اگرچه افسردگی یک بیماری مرتبط با روان است اما علائم فیزیکی نیز در فرد مبتلا بروز می کند. مهمترین علائم فیزیکی افسردگی مردان به صورت زیر است:

۱-سردرد
۲-فشار در قفسه سینه
۳-درد مفاصل، پشت و دردهای عمومی بدن
۴-مشکلات گوارشی
۵-خستگی مفرط
۶-پرخوابی یا کم خوابی
۷-احساس بی قراری و آشفتگی
۸-پرخوری یا کم خوری
۹-کاهش وزن ناخواسته

بعضی از علائم افسردگی مردان به دلیل تغییرات شیمیایی مغز ایجاد می شوند. افسردگی میزان تولید سرتونین و نوراپی نفرین که در کنترل درد و خلق و خو نقش دارند را تحت تأثیر قرار می دهد.

افسردگی مردان و خودکشی

پژوهش ها نشان می دهد اگرچه زنان بیشتر اقدام به خودکشی می کنند، اما مردان، بیشتر خودکشی را به سرانجام می رسانند. مردان سفید پوست پیرتر، در بیشترین خطر خودکشی می باشند. علل بیشتر به سرانجام رساندن خودکشی توسط مردان موارد زیر می باشند:

۱) استفاده از روش های مهلک تر (استفاده از سلاح گرم)
۲) تسریع در عمل خودکشی
۳) بروز علائم اخطار کمتر، یعنی صحبت درباره خودکشی

هر وقت فکر خودکشی به ذهن شما رسید، هر چه سریع تر از دیگران کمک بگیرید و با آنها صحبت کنید. بهترین انتخاب و گزینه، زنگ زدن به اورژانس و کمک گرفتن از پزشک است. اگر به هر دلیلی از این کار خودداری می کنید، خود را به یکی از اعضای خانواده خود برسانید، یا به یک دوست روانپزشک یا فرد حرفه ای زنگ بزنید.

علل افسردگی مردان

دلایل افسردگی مردان را می توان به عوامل بیولوژیکی، روانی، اجتماعی و فرهنگی دسته بندی نمود:

۱-عوامل بیولوژیکی

عوامل بیولوژیکی از جمله عدم تعادل مواد شیمیایی در مغز، در بروز افسردگی مردان نقش دارد. یکی از مواد شیمیایی مغز که در رابطه با افسردگی مهم است، سروتونین است. سروتونین نقش مهمی در تنظیم خلق و روحیه ایفا می کند و عدم تعادل در سطح آن می تواند به افسردگی منجر شود.

همچنین، نوراپی نفرین نیز یک ماده شیمیایی موجود در مغز است که در خلق و روحیه افراد نقش دارد و نقص در ترشح آن می تواند منجر به افسردگی شود. عوامل بیولوژیکی می توانند یک نقش پایه در ایجاد و تشدید افسردگی مردان داشته باشند، بنابراین باید نقش عوامل دیگر را نیز در بروز و تشدید افسردگی مردان در نظر گرفت.

۲-عوامل روانی

عوامل روانی در افسردگی مردان نقش به سزایی دارند. استرس، چه مربوط به کار، روابط یا رویدادهای زندگی باشد، می توانند در ایجاد افسردگی مردان نقش داشته باشد. تجارب آسیب زا مانند آزار جسمی یا عاطفی نیز می تواند خطر بروز افسردگی را افزایش دهد. مردانی که عزت نفس پایینی دارند یا تصور منفی از خود دارند، بیشتر مستعد ابتلا به علائم افسردگی هستند.

علاوه بر این، سابقه مشکلات سلامت روان مانند اضطراب یا سوء مصرف مواد آسیب پذیری در برابر افسردگی را افزایش می دهد. شناخت و پرداختن به این عوامل روانشناختی در کنار عوامل بیولوژیکی و اجتماعی در تشخیص و درمان افسردگی مردان حائز اهمیت است

۳-عوامل اجتماعی

عوامل اجتماعی می توانند نقش مهمی در بروز افسردگی مردان داشته باشند. مشکلات موجود در رابطه، عدم حمایت اجتماعی و احساس انزوا می توانند منجر به بروز ناراحتی و ناامیدی شوند. استرس مرتبط با شغل یا ناامنی شغلی نیز می تواند باعث تحریک یا تشدید علائم افسردگی شود. مشکلات مالی، مانند بدهی یا بیکاری، می تواند استرس و فشار زیادی بر فرد ایجاد کند.

علاوه بر این، تغییرات در زندگی مانند طلاق، از دست دادن یکی از عزیزان، یا مهاجرت می تواند احساس ثبات مرد را مختل کند و در بروز افسردگی نقش داشته باشند.. رسیدگی و مدیریت این عوامل اجتماعی در درمان و پیشگیری از افسردگی مردان بسیار مهم است.

۴-عوامل فرهنگی

عوامل فرهنگی نقش به سزایی در بروز افسردگی مردان دارند. انتظارات اجتماعی و هنجارهای جنسیتی در فرهنگ ها می تواند مردان را از کمک خواستن یا ابراز آشکار احساسات خود منصرف کند. این می تواند منجر به سرکوب احساسات و افزایش خطر ابتلا به افسردگی شود. فشارهای جامعه برای قوی، مستقل و تحت کنترل ظاهر شدن می تواند مانعی برای مردان ایجاد کند تا به دنبال حمایت باشند یا درباره احساسات خود صحبت کنند.

راه های درمان افسردگی مردان

درمان افسردگی مردان معمولاً به شکل ترکیبی از سه چیز انجام می شود. روان درمانی، داروها و تغییرات سبک زندگی (مانند ورزش، خواب کافی و خوردن غذاهای سالم). تغییرات سبک زندگی فوق العاده موثر است، نقش نگهداری و پیشگیری را بیشتر ایفا می کند، در عین حال روان درمانی و دارودرمانی می تواند به طور مستقیم به علل و علائم افسردگی بپردازد.

۱-روان درمانی

تراپیست ها، مشاوران و روان درمانگران آموزش دیده، قادر به درمان افسردگی و سایر بیماری های روانی هستند. درمان معمولاً شامل کار با متخصص بر روی اهدافی است که از طریق جلسات منظم تعیین می شود. برخی از انواع رایج درمان برای درمان افسردگی مردان عبارتند از:

الف) درمان شناختی رفتاری (CBT)

این یکی از رایج ترین رویکردهای درمانی در حوزه سلامت روان است و به شناسایی الگوهای تفکر مرتبط با واکنش های عاطفی و رفتاری کمک می کند.

ب) درمان پذیرش و تعهد (ACT)

این رویکرد ذهن آگاهی را در درمان گنجانده است. و عمدتاً بر شناخت و پذیرش احساسات به هنگام وقوع و انطباق رفتار برای برآوردن نیازهای فرد در لحظه یا موقعیت متمرکز است.

ج) درمان میان فردی

این رویکرد درمانی نگاهی به تعاملات و نقش های اجتماعی گذشته و فعلی دارد. و این که چگونه حل تعارض در آن ها می تواند علائم را کاهش دهد.

۲-دارودرمانی

داروهای ضد افسردگی معمولا بر روی یک ماده شیمیایی خاص در مغز متمرکز می شوند. که تصور می شود با افسردگی و سایر اختلالات خلقی به نام سروتونین مرتبط است. همچنین می خواهید هر گونه عوارض جانبی نامطلوب را گزارش دهید؛ زیرا پزشک شما می خواهد این امر را تحت نظر داشته باشد تا در صورت لزوم دوز را تنظیم کند یا داروها را تغییر دهد.

در حالی که موارد خفیف افسردگی ممکن است در برخی شرایط توسط پزشک خانواده کنترل شود، بسیاری از پزشکان برای مدیریت داروها برای کسانی که به آن نیاز دارند به روانپزشک مراجعه می کنند. اگر به دنبال دریافت کمک دارویی برای مقابله با افسردگی هستید، با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید و از یک روانپزشک در منطقه خود ارجاع دهید.

افسردگی مردان و مهارت های لازم

مثل خیلی مردان دیگر، شاید فکر کنید که افسردگی شما شدید نیست. شاید با خود فکر کنید که می توانید بر آن غلبه کنید. یا شاید علائم آن را مخفی سازید و به آن کم توجهی کنید، اما این قبیل کارها برای غلبه بر افسردگی بی فایده می باشند و بیماری شما را مزمن تر می کنند و بیچاره می مانید و زندگی از کف شما خارج می شود.

برای درمان افسردگی مردان، آموختن مهارت هایی لازم است، روانپزشکان برای درمان افسردگی مردان این مهارت ها را مناسب و ضروری می دانند:

۱-اهداف: اهداف واقعی خود را مرتب ساخته و کارهای خود را رتبه بندی کنید.

۲-پشتیبانی: از حمایت احساسی خانواده، همسر یا دوستان خود بهره کافی بجویید.

۳-فعالیت ها: به فعالیت های مورد علاقه خود بپردازید، فعالیت هایی از قبیل ورزش، رفتن به سینما، فوتبال یا ماهیگیری.

۴-تصمیم ها: تا بهبود افسردگی خود، تصمیمات مهم زندگی خود را به تاخیر بیاندازید (مثل تغییر شغل). خیلی از درمان های موثر در جامعه در دسترس می باشند، هر چه زودتر برای درمان افسردگی خود اقدام کنید و اگر نه عواقب آن مخرب می باشند.

روش های پیشگیری از افسردگی مردان

۱-شبکه حمایتی

اولین گام برای مقابله با افسردگی مردان یافتن افرادی است که واقعاً بتوانید با آنها ارتباط رو در رو داشته باشید. این به معنای حرف زدن با همکار یا چت کردن با همکلاسی در مورد ورزش نیست، بلکه باید کسی را در زندگی خود داشته باشید که در کنار او احساس راحتی کنید و بتوانید احساساتتان را با او به اشتراک بگذارید. کسی که به شما گوش دهد، شما را قضاوت نکند و در لحظات سخت کنار شما باشد.

به عنوان یک مرد باید درک کنید که صحبت کردن از احساساتتان کار بدی نیست. در واقع، شما در هر لحظه از زندگی با رفتارهایتان در حال انتقال احساساتتان به اطرافیان هستید. فقط برای این کار از کلمات استفاده نمی کنید.

اگر برای حل مشکلات و نگرانی هایتان، بدخلقی می کنید، به سیگار، الکل و یا مواد مخدر رو آورده اید، دعوا می کنید یا در خود فرورفته اید، نزدیکترین افراد به شما متوجه می شوند که چیزی اشتباه است. در عوض، صحبت کردن در مورد آنچه بر شما می گذرد، به شما کمک می کند که احساس بهتری داشته باشید و از افسردگی جلوگیری کنید.

۲-تفریح و ارتباط با اطرافیان

سعی کنید ارتباطات اجتماعی بیشتری داشته باشید. هر چه ارتباطات بهتری داشته باشید، شبکه حمایتی شما بهتر خواهد بود. دوستی را به یک بازی، دیدن فیلم یا سفر و تفریح دعوت کنید. با یک دوست قدیمی تماس بگیرید. به مهمانی های بیشتری بروید و مهمان های بیشتری را به خانه خود دعوت کنید. سعی کنید ارتباطات خود را با افرادی بیشتر کنید که به شما حس خوبی می دهند.

۳-عادات سالم

تغییرات مثبت در شیوه زندگی می تواند به رفع افسردگی و جلوگیری از بازگشت آن کمک کند. با یادگیری عادات خواب سالم، برنامه خواب بهتری داشته باشید. استرستان را کنترل کنید.

استرس نه تنها افسردگی را طولانی تر و بدتر می کند، بلکه می تواند آن را نیز تحریک کند. تمام چیزهایی را که در زندگی شما استرس ایجاد می کند، مانند بار کاری، مشکلات مالی، یا روابط غیرحمایت کننده، بیابید و راه هایی برای کاهش فشار و بازیابی کنترل پیدا کنید.

۴-روش های کسب آرامش

تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید. تمرین آرام سازی روزانه می تواند به جلوگیری از افسردگی مردان و حتی درمان آن، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلات یا مدیتیشن را امتحان کنید.

۵-نور خورشید

زمانی را در نور خورشید بگذرانید. بیرون رفتن در ساعات روز و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. پیاده روی کنید، با ورزش کردن در فضای باز، فواید آن را دوچندان کنید. اگر در جایی زندگی می کنید که آفتاب زمستانی کمی دارد، از نور درمانی استفاده کنید.

۶-فهرست تقویت روحیه

فهرستی از کارهایی تهیه کنید که می توانید برای تقویت سریع خلق و خوی انجام دهید. هرچه «ابزار» بیشتری برای مقابله با افسردگی مردان داشته باشید، بهتر است. سعی کنید هر روز، حتی اگر احساس خوبی دارید، تعدادی از ایده هایتان را اجرا کنید. برای مثال، آخر هفته را در طبیعت بگذرانید.

یک کتاب خوب بخوانید. یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید. یک دوش آب گرم بگیرید. به کارهای عقب مانده رسیدگی کنید. یک کار سرگرم کننده که همیشه دوست داشتید انجام دهید.

۷-رژیم غذایی سالم

برای جلوگیری از ابتلا به افسردگی، از یک رژیم غذایی سالم تبعیت کنید. آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر احساستان دارد. قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید.

ممکن است تنقلات شیرین، غذاهای فرآوری شده یا فست فود مانند پاستا یا سیب زمینی سرخ کرده هوس بکنید، اما این غذاهایی که در کوتاه مدت به شما «احساس خوب» می دهند، به سرعت منجر به اختلال در خلق و خو و انرژی می شوند. مصرف غذاهایی را که می توانند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارند، کاهش دهید، مانند کافئین، الکل، چربی های حاوی ترانس، و غذاهایی با سطوح بالای نگهدارنده های شیمیایی یا هورمون ها.

در عوض، غذاهای غنی از مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو، مانند موز (منیزیم برای کاهش اضطراب، ویتامین B6 برای تقویت هوشیاری، تریپتوفان برای افزایش سطح سروتونین و احساس خوب) و اسفناج (منیزیم و فولات برای کاهش بی قراری و بهبود خواب) را امتحان کنید. از کمبود ویتامین های B که می تواند باعث افسردگی شود، جلوگیری کنید. مرکبات، سبزیجات برگدار، لوبیا، مرغ و تخم مرغ بخورید.

۸-تغییر الگوی فکری

تفکر منفی را به چالش بکشید. آیا احساس می کنید ناتوان یا ضعیف هستید و معتقدید اتفاقات بدی رخ می دهد و نمی توانید کاری در مورد آن انجام دهید؟ آیا وضعیتتان ناامید کننده است؟ افسردگی روی همه چیز تأثیر منفی می گذارد، از جمله نگاهتان به خودتان و انتظاراتتان از آینده.

افسردگی باعث غلبه افکار منفی می شود. اما مهم است به یاد داشته باشید که این نگرش های غیرمنطقی و بدبینانه، که به عنوان تحریفات شناختی شناخته می شوند، واقع بینانه نیستند. با این حال، فقط با گفتن «مثبت فکر کن» نمی توانید از این چارچوب ذهنی بدبینانه خارج شوید. در اغلب موارد، این الگوی فکری آنقدر تکرار و خودکار شده که حتی کاملاً از آن آگاه نیستید.

در عوض، ترفند این است که نوع افکار منفی را که به افسردگی شما دامن می زنند، شناسایی کنید و آنها را با یک تفکر متعادل جایگزین کنید. به جای تفکر همه یا هیچ، تعمیم بیش از حد یک تجربه منفی به تمام زندگی، به رویدادهای مثبت بیشتر در زندگیتان توجه کنید و در آن مسیر پیش بروید.

جمع بندی

بررسی ها در مورد افسردگی مردان نشان می دهد درصد قابل توجهی از جامعه مردان، به این بیماری مبتلا هستند با این حال برخی عوامل از جمله باورهای اشتیاه در مردان مانع از ابراز و آشکار ساختن این بیماری از سوی آنان می شود. علائم افسردگی مردان می بایست به متخصص گزارش شود و در صورت تشخیص افسردگی توسط وی، دو شیوه روان درمانی و دارودرمانی جهت درمان وجود دارد. با این حال برخی اقدامات از جمله تغییر سبک زندگی می تواند ضمن کمک به درمان، اقدامات پیشگیرانه نیز تلقی شود.

منابع اقتباس: میگنا؛ درمانکده؛ مهربد؛ سیمیاروم