دستورالعمل درمان افسردگی بدون دارو

درمان افسردگی بدون دارو، یکی از روش های موثر و بدون عوارض در درمان بیماری افسردگی است. اهمیت درمان افسردگی بدون دارو زمانی بیشتر مشخص می شود که با بررسی انواع داروهای افسردگی، پی می بریم که این داروهای شیمیایی دارای عوارض چانبی گوناگونی بوده و بیمار افسرده را با چالش های متعددی درگیر می کنند.

هر چند دارو‌های ضد افسردگی، در درمان خمودگی و افسردگی تاثیر زیادی دارند اما آنچه می تواند زندگی شما را برای همیشه دگرگون کرده و شما را از مصرف چنین ترکیبات شیمیایی مضری بی نیاز کند، داشتن هدف و سبک زندگی صحیح و سالم است.

در واقع داشتن یک هدف در زندگی، از بهترین روش های درمان افسردگی بدون دارو است. شادی حقیقی و پایدار، با آمدن چنین هدفی، به زندگی شما می آید. هدفی که موجب می شود درجا نزنید و هر لحظه از زندگی تان، با لحظه قبل تفاوت داشته باشد. همین است که باعث می شود قدم برداشتن به جلو، به یک اتفاق عادی در زندگی شما تبدیل شود.

با مهار ذهنتان، نه تنها نسبت به درمان افسردگی بدون دارو اقدام کرده اید بلکه می توانید تمام زندگی تان را زیر و رو کنید و یک سروگردن از خود قدیمی تان بالاتر بروید. اگر می خواهید چنین زندگی ای را آغاز کنید، به توصیه ها و راهنمایی زیر توجه کنید. بکارگیری این مطالب حتما به شما در درمان افسردگی بدون دارو و قدم نهادن در مسیر جدید زندگی کمک می کند.

درمان افسردگی بدون دارو

۱-هوای خوابتان را داشته باشید

داشتن خواب خوب و کافی در شبانه روز، اولین نکته در درمان افسردگی بدون دارو است. تردیدی نیست که بی خوابی، دشمن شادی است. ساعات خواب نامنظم و خواب آشفته، نه تنها در طول روز شما را خسته و بی رمق می کند، بلکه افسردگی و اضطراب را هم به یکی از مشکلات جدی زندگی تان تبدیل می کند.

خواب، عمیق ترین تاثیر را روی هورمون هایتان می گذارد و باعث می شود بدنتان روی روال طبیعی قرار گیرد. بررسی ها ثابت کرده بی خوابی هم می تواند یکی از عوارض افسردگی باشد و هم یکی از عواملی باشد که شما را بیشتر به سمت افسردگی می برد. اما یاد‌تان نرود یک خواب آرام و شادی آور، اصول خودش را دارد؛ پس اگر می خواهید خنده از لب هایتان نرود، از این اصول پیروی کنید:

اصول خواب کافی در درمان افسردگی بدون دارو

الف) ساعات معینی را برای خوابیدن و بیدار شدن انتخاب کنید. بعد از ساعات کاری تنها ۳۰،۲۰ دقیقه چشم هایتان را ببندید و تاریکی شب را برای خواب اصلی تان انتخاب کنید. شب زنده داری می تواند خیلی زود شما را افسرده کند.

ب) بدون نور چراغ و دیگر عوامل مزاحم بخوابید. سعی کنید یک اتاق آرام و بدون وسایل اضافی را انتخاب کرده و حتی عامل مزاحمی مثل ساعت هایی که صدای تیک تاک بلندی دارند را هم در اتاقتان نگذارید.

ج) قبل از رسیدن زمان خوابتان، ۱۰ دقیقه برای مشخص کردن کار‌های فردایتان وقت بگذارید، ۱۰ دقیقه به پوست و ظاهر‌تان برسید و ۱۰ دقیقه هم برای رسیدن به آرامش، حرکات کششی ذهن و جسم یا راه های دیگر تمرکز را امتحان کنید.

۲-رابطه های تلگرافی را کنار بگذارید

درست است که شبکه های اجتماعی باعث می شوند بیشتر از قبل با اطرافیانتان در ارتباط باشید، اما اگر می خواهید حس و حالتان بهتر از این باشد، ارتباط های اینترنتی تان را به حاشیه برانید و با افرادی که دوستشان دارید یا دوستتان دارند، رو در رو صحبت کنید. نه‌ این که از همین امروز بلکه از هر نوع ارتباط آنلاینی فاصله بگیرید. اما اجازه ندهید این ملاقات های رایانه ای، باعث شوند عزیزانتان را کمتر ببینید یا کمتر صدایشان را بشنوید.

سعی کنید با دیدن کسانی که برایتان اهمیت دارند، انرژی تان را چند برابر کنید و اگر در این روزهای پرترافیک و پرکار، فرصت دیدنشان را ندارید، با یک تلفن کوتاه از حالشان باخبر شوید. یکی از جدی ترین آسیب هایی که می توانید به خود بزنید، زندگی در یک جزیره و بدون هم صحبتی با دیگران است. پس خود را از این جزیره خالی از سکنه بیرون بکشید.

۳-قدرشناس باشید

قدرشناس بودن و قدرشناس شدن، عنصر مهم و اثرگذاری در روش درمان افسردگی بدون دارو است. واقعیت این است که دفترچه های خاطرات، تنها برای نوشتن گلایه های شما از جهان نیستند. هر چند اگر شما احساسات منفی تان را بنویسید و بعد آن‌ را پاره کنید و دور بریزید، می تواند کمک خوبی برای روانتان باشد. اما این بار ما می خواهیم از دفترچه ای صحبت کنیم که قرار است با موضوعات مثبت پر شود.

یک دفترچه با جلدی زیبا بردارید یا این که سعی کنید آن را با سلیقه خودتان زیبا کنید. سعی کنید انرژی بخش بودن این دفترچه، حتی از روی جلدش هم مشخص باشد.

۴-اختصاص زمانی برای نوشتن

در پایان هر روز، ۱۵ دقیقه برای نوشتن وقت بگذارید. این ۱۵ دقیقه را به نوشتن در مورد تمام آدم هایی اختصاص دهید که در طول روز به شما کمک کرده اند یا در برداشتن یک قدم مثبت به شما انگیزه داده اند. حالا یک متن کوتاه از سر قدرشناسی بنویسید. می توانید یک فهرست از تمام اتفاقات و افرادی که باید از آنها قدردانی کنید بنویسید یا روی یکی، دو مورد تمرکز کنید.

بعد از چند روز، به عقب بر‌گردید و تاثیر این قدر‌شناسی را روی روزهایی که گذشته ببینید. این به عقب برگشتن، باعث می شود که هرگز تاثیر این آدم ها را در زندگی تان فراموش نکنید و نگذارید که کینه های ریز و درشت شادی را از شما بگیرند. این یادداشت ها به شما یادآوری می کند حتی در سخت ترین روزها، افرادی در زندگی شما وجود دارند که اجازه نمی دهند به دلیل مشکلات زندگی از هم بپاشید. این تکنیک نوشتن، علاوه بر درمان افسردگی بدون دارو، بر باورهای فرد نیز تاثیر بسیار مثبتی می گذارد.

۵-با خودتان مهربان باشید

شما هم مثل هر فرد دیگری، نقاط ضعفی دارید اما اگر می خواهید چنین موضوعاتی به ویژگی های اصلی شخصیتتان تبدیل نشوند و از شما یک فرد ضعیف نسازند، باید مسیر دیگری را امتحان کنید. به جای این که مداوم از خود بپرسید «چرا نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم»، با واژه های مثبت با خود صحبت کنید.

روی کارهایی که «می توانید» انجام دهید تمرکز کنید و بعد از تمام کردنشان به خود بگویید «آفرین! کارت عالی بود!» پس در اولین قدم، مثبت حرف زدن با خودتان را فراموش نکنید و اگر نمی توانید از پس کاری بربیایید، زندگی تان را برای آنچه می توانید بگذرانید.

۶-سی دقیقه مثبت ببینید

این که تمام روز به غم هایتان فکر کنید، کار سختی نیست. قدرت غم ها، آن قدر زیاد است که بتواند تمام روز شما را به خود درگیر کند. اما اگر واقعا به دنبال شادی هستید، باید از هر راه باریکی برای رسیدن به آن بگذرید. به شکلی برنامه ریزی کنید که بتوانید ۳۰دقیقه از روز‌تان را بدون این فکر و خیال ها بگذرانید.

در این ۳۰ دقیقه، هیجان انگیز‌ترین فعالیتی که می توانید را انجام دهید. مهم نیست این زمان را به ورزش، نقاشی یا هر کار دیگری بگذرانید. مهم این است که با تمام وجود از این زمان کوتاه لذت ببرید و به هیچ چیز منفی ای فکر نکنید. اگر در تمام روز باید سخت کار کنید، به بچه ها برسید و ریخت و پاش های همسرتان را جمع کنید، در این ۳۰ دقیقه تنها به فکر خودتان باشید و ذهنتان را از هر استرس و نگرانی ای خالی کنید.

۷-زنده زندگی کنید

قضاوت شما در مورد خودتان، می تواند شادی تان را تضمین کند یا شما را به ناامید‌ترین آدم روزگار تبدیل کند. اما تنها بخش کوچکی از این قضاوت، زاده ذهن شماست. بخش اصلی آن از طریق واکنش هایی که دیگران به شما، حضورتان و رفتارهایتان می دهند، شکل می گیرد. پس برای این که هم خودتان نگاه بهتری نسبت به خود داشته باشید و هم دیگران برداشت مثبت تری نسبت به شما داشته باشند، راه های زیر را امتحان کنید:

صاف بایستید و یک قدم بلند بردارید. با شانه های عقب داده راه بروید و سرتان را بالا نگه دارید. با اعتماد به‌ نفس و با نگاهی مثبت قدم بردارید. پایتان را روی زمین نکشید. بگذارید برای تک تک قدم هایی که برمی دارید، لذت ببرید.

پیروز‌مندانه حرف بزنید. به صدایتان انرژی و شادی تزریق کنید و این انرژی را به مخاطبتان هم منتقل کنید. نشان دهید به حرف هایتان مطمئنید با صدایی حرف بزنید که نه گوش کسی را آزار دهد و نه آن قدر آهسته که شنیدنش دشوار باشد.

امید را از واژه هایتان نگیرید. چه زمانی که با دیگران حرف می زنید و چه وقتی که در ذهنتان، سعی کنید از جملات و کلماتی استفاده کنید که بوی شکست و ناامیدی نمی دهند. با امید پیش بروید. با تمرکز کردن روی مشکلات، موفقیت به دست نمی آید. سعی کنید بیش از آن که به گرفتاری هایتان فکر کنید، روی راه حل های ممکن تمرکز کنید و وقتی که نگرانی به شما هجوم می آورد، در ذهنتان تکرار کنید که برای هر مشکلی راهی وجود دارد.

۸-شادی را بو بکشید

نمی توانیم بگوییم مشکلات در زندگی شما جایی ندارند. اما شما هم مثل تمام افراد روی زمین، با آنها رو به رو می شوید و به‌ خاطرشان زجر می کشید. شاید نتوانیم آنها را از زندگیمان حذف کنیم ولی می توانیم بگوییم، با درس گرفتن از آنها، می توانید زندگی شادتری داشته باشید. به‌ جای این که اجازه دهید سختی ها شما را از پا دربیاورند، در لحظه رو به رو شدن با آنها، به آنچه در زندگی دارید فکر کنید.

به‌ جای نابود کردن خود در آن لحظه، به این فکر کنید چه چیزهایی، واقعا در زندگی تان ارزش و اهمیت دارند و برای حفظ کردنشان چه راهی را باید بروید. یادتان نرود زندگی کوتاه است و شما برای در دست گرفتن چیزهایی که آرزو داشته اید، فرصت زیادی ندارید. پس این زمان کوتاه را برای غصه هایتان خرج نکنید.

برای بالا بردن روحیه و جوان ماندن ذهنتان، باید به فکر خورد و خوراکتان هم باشید. غذاهای تند و شکلات می توانند شما را سرزنده و جوان نگه داشته و شما را در درمان افسردگی بدون دارو یاری دهند. البته قرار نیست همه این خوراکی های انرژی بخش را با هم بخورید اما می توانید این تنقلات را، در کنار یک رژیم غذایی سالم و آرامش بخش میل کنید.

شکلات تلخ، ۷۰ درصد کاکائو در خود دارد و یک نیروی کمکی برای بدنتان به حساب می آید و نمی گذارد فشار خونتان بالا برود. غذاهای تند و فلفل چیلی، نوعی مسکن قوی هستند که نمی گذارند روان شما به دلیل درد‌های بدنتان آسیب ببیند. پس بدون افراط در خوردن این خوراکی ها، هر روز میزان کمی از آنها را به رژیمتان راه دهید و آهسته و گام به گام، فرایند درمان افسردگی بدون دارو را دنبال کنید.

۹-با یک تیر دو نشان بزنید

شاید فکر کنید تمام این خستگی ها و افسردگی ها در ذهن شما می گذرند اما باید بدانید آرام شدن بدنتان، تاثیر خارق العاده ای روی سلامت ذهن تان دارد. پس قبل از هر کاری، به جسمتان سر و سامان دهید. ورزش هایی که تمرکز شما را بیشتر می کنند بهترین راه برای شاد کردنتان هستند.

حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا)، تای چی یا ورزش هایی از این دست، نه تنها استرس های روزمره را از شما می گیرند، بلکه بدنتان را هم سالم تر می کنند و با تزریق آرامش به بدنتان، شما را شادتر می کنند. با ورزش های سخت خود را خسته نکنید و سعی کنید با تمرین های آرام و آرامش بخش، هم بدنتان را قوی کنید و هم به ذهنتان آرامش دهید.

ورزش و درمان افسردگی بدون دارو

ورزش یکی از موثرترین روش ها در درمان افسردگی بدون دارو است. با ورزش می توانید هم قوای جسمی و هم قوای روحی خود را تقویت نمایید. تحرک و به کار انداختن ماهیچه ها، موجب شادابی شده و شما را برای انجام کارهای روزانه، آماده تر می سازد. در ادامه این مطلب، به دلایل اهمیت ورزش برای سلامت روح و نقش آن در روش درمان افسردگی بدون دارو اشاره می کنیم:

الف) پیشگیری از افسردگی و بالا بردن روحیه عمومی فرد

در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک ماده شیمیایی از بدن به نام سروتونین بیشتر می شود. کاهش  سرتونین در بدن با افسردگی مرتبط می باشد و داروهای ضد افسردگی نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می کنند. بنابراین در میان افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، به ندرت می توان شخص افسرده ای یافت.

از طرفی با ورزش کردن، تولید اندورفین و اپی نفرین و سیتوکین ها نیز افزایش می یابد و این مواد به طور طبیعی باعث بالا بردن سطح هوشیاری و روحیه عمومی فرد شده و احساس انرژی و شادابی بیشتری برای انجام کارهای روزمره زندگی به شخص ورزشکار اعطا می کنند.

در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک ماده شیمیایی از بدن به نام سروتونین بیشتر می شود. کاهش سرتونین در بدن با افسردگی مرتبط می باشد و داروهای ضد افسردگی نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می کنند. فعالیت بدنی باعث می شود تا شما با افزایش سرتونین بدن خود، درمان افسردگی بدون دارو کنید.

ب) تاثیر در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد

مسلما یک شخص ورزشکار، با تنبلی و کسالت بیگانه است و علاوه بر داشتن هیکلی متناسب و خوش فرم، از روحیه بالا و شادابی نیز برخوردار است و این موفقیت، ارتباطات وی را در زندگی روزمره، چه در خانواده و چه در احتماع یا محیط کار تضمین می کند. مسلما کارفرمایان در استخدام افراد، این معیارهای مهم را در نظر خواهند گرفت. بنابراین یک شخص سالم و تندرست، از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کم تحرک برخوردار خواهد بود.

ج) پیشگیری از ابتلا به آلودگی های اجتماعی

یک فرد سالم و ورزشکار، قطعا به طور ناخودآگاه از سیگار دوری می کند،  چون درمی یابد با ورزش، به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، ولی سیگار یا مواد مخدر، به وضوح انرژی وی را کم کرده و او را ضعیف تر می کند. بنابراین خود به خود برای پیشرفت در امور ورزشی خویش و برای انجام تمرینات، از این مواد دوری می جوید.

از طرفی، در یک محیط ورزشی سالم، از این گونه افراد و آلودگی ها کمتری می توان اثری یافت و احتمال ابتلای چنین افرادی به آلودگی های اجتماعی بسیار پایین بوده و به دلیل روحیه ورزشی از بسیاری ناهنجاری های دیگر اجتماعی، که با خلق و خوی جوانمردی و ورزشکاری همخوانی ندارد، پرهیز می کنند.

ورزش های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت پیچیده مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می کنند.

د) تقویت عملکرد ذهن در یادگیری و هماهنگی

تعریف ورزش تنها در افزایش فعالیت جسمانی خلاصه نمی شود. بسیاری از ورزش های امروزی نظیر پینگ پنگ، اسکیت، اسکی، بسکتبال، شنا و … حرفه ای هستند و نیاز به یادگیری و حتی مربیان مجرب دارند و کار فکری زیادی را نیز می طلبند.

بنابراین ورزش های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت های پیچیده  مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می کنند به گونه ای که در یک شخص غیر ورزشکار، این قابلیت های مغزی، خاموش می ماند و به تدریج  ذهن تنبل و سست می شود و این گونه افراد، بیشتر تمایل دارند در یک گوشه بنشینند و در فکر فرو روند!

به طور کلی می توان گفت ورزش، در کلیه اجزای جسم و ذهن بدن و در کلیه مراحل زندگی انسان تأثیر غیر قابل انکار و به سزایی دارد و می تواند در درمان افسردگی بدون دارو به افراد کمک شایانی کند.

جمع بندی

درمان افسردگی بدون دارو یکی از شیوه های موثر در درمان افسردگیست. ارزش و اهمیت درمان افسردگی بدون دارو زمانی شناخته می شود که طیف وسیعی از عوارض مصرف داروهای شیمیایی را در بیماران مشاهده می کنیم. درمان افسردگی بدون دارو ضمن درمان افسردگی و ناامیدی، باورهای فرد را اصلاح نموده و می تواند دریچه ای جدید از یک زندگی شاد و فرح بخش را در برابر او بگشاید.

منابع اقتباس: ایران بانو؛ برترین ها