خجالتی بودن و کمرویی و روش های غلبه بر آن

خجالتی بودن (Shyness) یا کمرویی، نوعی احساس دلهره یا آزاردهنده ای است که برخی افراد به طور مداوم هنگام نزدیک شدن به افراد دیگر احساس می کنند. در حقیقت، کمرویی پاسخی به ترس است که اگر بیش از حد تجربه شود، می تواند نشانه ای از اضطراب اجتماعی یا فوبیا اجتماعی باشد.

خجالتی بودن، مانعی بزرگ

سارا وارد خانه که شد، بدون این که با کسی حرفی بزند، به اتاقش رفت و شروع کرد به گریه کردن. بدشانسی ها دوباره شروع شده بود. یک ماه مانده به امتحانات، استاد یکی از دروس، سر کلاس گفته بود که ارائه کنفرانس اجباری است و این یعنی سارا باید درسش را حذف کند. سارا ۲۴ ساله و دانشجویی نمونه است و نمره های بسیار بالایی می آورد ولی به دلیل خجالتی بودن و کمرویی، در دروسی که به کنفرانس یا ارائه شفاهی نیاز دارد، به مشکل می خورد. در کل، حضور در کنار افراد غریبه، او را مضطرب می کند، مخصوصا وقتی قرار باشد غریبه ها درباره او قضاوتی داشته باشند.

سارا به علت خجالتی بودن، از رفتن به مهمانی پرهیز می کند، از ۱۴ سالگی تا به حال در مکان های عمومی، غذا نخورده است، کار نمی کند (دوست دارد شغلی داشته باشد، ولی حتی فکر ارتباط با افراد غریبه و ارزیابی شدن از طرف آنها برایش عذاب آور است) و نمی تواند به تنهایی خرید کند. چند بار هم قرار بود برای سارا، خواستگار بیاید، ولی خانواده نتوانست او را راضی کند.

وقتی سارا در یکی از این موقعیت ها قرار می گیرد، همه چیز به هم می ریزد: صورتش قرمز می شود، صدایش می لرزد، قلبش به تپش می افتد، تمرکزش را از دست می دهد و بدتر از همه این که احساس دلشوره و نگرانی بسیار شدیدی به سراغش می آید و فکر می کند که دیگران او را به چشم یک احمق می بینند. این حالت ها آن قدر شدید و ناراحت کننده است که از مدت ها قبل تصمیم گرفته تا جایی که می شود از موقعیت های اجتماعی اجتناب کند.

اختلال خجالتی بودن و کمرویی

اختلال خجالتی بودن و کمرویی، از رایج ترین اختلال های روانشناختی است و در زنان، بیشتر از مردان شایع است. مبتلایان به این اختلال، می توانند در یک موقعیت یا همه موقعیت های اجتماعی، احساس اضطراب و پریشانی کنند. درجاتی از خجالتی بودن یا اضطراب در موقعیت های اجتماعی در بسیاری از افراد دیده می شود و اسم آن را خجالتی بودن می گذاریم؛ اما شدت ناراحتی و اضطراب در مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی، به اندازه ای است که در زندگی روزمره، این افراد را با مشکلات جدی مواجه می کند؛ مثل سارا، که فرصت ازدواج و کارکردن را به علت این اختلال، از دست می دهد.

ویژگی های افراد خجالتی

کمرویی یا خجالتی بودن از چند ویژگی اساسی شامل عزت نفس پایین، خود مشغولی منفی، ترس از قضاوت و طرد شدن ناشی می شود. افراد خجالتی ممکن است علائم فیزیکی مانند سرخ شدن، عرق کردن، تپش قلب یا ناراحتی معده را نیز تجربه کنند. به طور کلی، احساسات منفی در مورد خود، نگرانی در مورد اینکه دیگران چگونه به آنها نگاه می کنند و تمایل به کناره گیری از تعاملات اجتماعی از مهمترین ویژگی های افراد کمرو است.

افراد کمرو اغلب مقایسه های اجتماعی غیرواقعی انجام می دهند و خود را در برابر سرزنده ترین یا برونگراترین افراد قرار می دهند. افراد خجالتی با این باور که دیگران دائماً آنها را ضعیف ارزیابی می کنند، در نتیجه فرصت های اجتماعی جدید را رها می کنند که به نوبه خود مانع از بهبود مهارت های اجتماعی آنها می شود.

پدیده خجالتی بودن و کمرویی

همواره به خاطر داشته باشید که خجالتی بودن و کمرویی، پدیده ای آموختنی و اکتسابى است و جنبه ارثى ندارد؛ پس ما مى توانیم آن را با تمرین برطرف سازیم. آنچه مهم است این که باور داشته باشیم که ما چنین قدرتى را داریم و مى توانیم از لباس خجالتی بودن و کمرویی بیرون آئیم. دیگر این که کمرویى یک فرایندى است که به تدریج حاصل شده، پس نباید انتظار داشت که به سرعت و دفعتاً برطرف گردد؛ اما برطرف شدن آن، بستگى به تمرین، جدّیت و باور به توانایى هاى خودمان دارد.

اگر شما هم دچار خجالتی بودن و کمرویی هستید، می توانید برای کاهش اضطراب خود در محیط های اجتماعی، از راهبردهایی که در ادامه می خوانید، استفاده کنید. بار دیگر تاکید می شود که این راهکارها، در طولانی مدت و با تمرین زیاد، اثربخش خواهد بود.

درمان کمرویی در اسلام

درمان خجالتی بودن و کمرویی در اسلام را می توان به دو بخش اصلی تقسیم نمود:

الف) تقویت جنبه های معنوی

به منظور تقویت جنبه های معنوی، این موارد توصیه می شود: توکل بر خداوند (ایمان به خداوند و اینکه او بهترین حامی و یاور است، می تواند به فرد در غلبه بر کمرویی کمک کند). توسل به ائمه اطهار (توسل به اهل بیت (علیهم السلام) به عنوان واسطه های فیض الهی، می تواند در رفع مشکلات و سختی ها مؤثر باشد).

خواندن قرآن و ادعیه (خواندن آیات و ادعیه ای که در مورد تقویت قلب و روح و افزایش شجاعت وارد شده است، می تواند به فرد آرامش و اعتماد به نفس ببخشد). کمک گرفتن از مشاوران مذهبی (مشاوران مذهبی می توانند با استفاده از روش های روانشناختی و با توجه به آموزه های اسلامی، به فرد در غلبه بر کمرویی کمک کنند).

ب) تقویت جنبه های روانشناختی

راه دوم غلبه بر خجالتی بودن و کمرویی، تقویت جنبه های روانشناختی است که ادامه مطالب مقاله، مربوط به همین بخش است. در این راستا مهمترین کار، تقویت اعتماد به نفس است. فرد باید سعی کند نقاط قوت خود را بشناسد و بر آنها تکیه کند. همچنین، باید از سرزنش خود دست بردارد و به خود فرصت پیشرفت بدهد. همچنین تمرین سخن گفتن در جمع، یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر خجالتی بودن و کمرویی است. بدین منظور می توان از جمع های خانوادگی کوچک شروع کرد و به تدریج به جمع های دوستانه و سپس جمع های عمومی تر رسید.

توجه به عواقب بد کمرویى

همواره به به عواقب بد خجالتی بودن و کمرویی توجه داشته باشید مثل: احساس تنهایى، افسردگى، طرد شدگى، تحقیر، افزایش خود مشغولى ما به خودمان، نرسیدن به حقوق خود، نادیده گرفته شدن توانایى ها و قابلیت ها، مانع از ارزیابى مثبت دیگران از شخصیت ما مثل این که مى گویند فلانى خشک است، با خودش قهر است.

البته گاهى اوقات، خجالتی بودن و کمرویی فوایدى هم دارد اما در معدّل گیرى آن با پیامدهاى بد آن، به این نتیجه مى رسیم که کمرویى واقعاً یک معلولیت اجتماعى است؛ البته ناگفته نماند که اکثر پیامدهاى مثبت آن، گذرا هستند و در کل، مانع پیشرفت انسان در درازمدت مى شود؛ مثلاً کسى که به خاطر ترس از ارزیابى دیگران در جمع حاضر نمى شود، هیچگاه به نقاط مثبت و منفى خود آگاه نمى گردد و نمى تواند نقاط ضعف خود را تقویت کند و از تشویق دیگران در مورد نقاط مثبتش بهره مند شود.

اطمینان از توانایی ها و مهارت های خود

اگرچه بسیاری از افراد خجالتی و یا مبتلا به اضطراب اجتماعی، در زمینه مهارت های اجتماعی مشکل قابل ملاحظه ای ندارند، برخی از آنها از کمبود مهارت های اجتماعی رنج می برند. بنابراین در گام نخست بررسی کنید که شما جزو کدام یک از آن دو دسته هستید. آیا مهارت های کافی را دارید؟ مثلا شاید علت خراب کردن آخرین سخنرانی شما این بوده که به علت اضطراب زیاد، فرصت نکرده بودید بر موضوع بحث تسلط کافی پیدا کنید.

در این صورت، کسب مهارت های اجتماعی مانند مهارت شروع مکالمه، تنظیم تن صدا، برقرار کردن ارتباط چشمی، نه گفتن و رفتار غیرکلامی می تواند بسیاری از مشکلات شما را حل کند. برای ارزیابی این موضوع می توانید از دوستان صمیمی خود کمک بگیرید. همچنین می توانید با تمرین جلوی آینه و یا ضبط تصاویر خود، نقص های خود را تشخیص دهید.

در مجموع، به منظور رهایی از خجالتی بودن و کمرویی، نقاط قوت و ضعف خود را بازشناسى واقع بینانه کنید و براى خود در زندگى، اهداف معقول (کوتاه مدت و بلندمدت) در نظر بگیرید. حال بر اساس نقاط مثبت و ویژگى هاى شخصیتى و ارزشى که براى خود و هدف ها و خواسته هاى خویش قائلید، تصمیم بگیرید و برنامه خودتان را از همان جا شروع کنید.

کنار آمدن با تجربه های ناخوشایند اجتماعی

بپذیرید که برخی از تجربه های اجتماعی، ناخوشایند است. هر کسی ترجیح می دهد در موقعیت های ناخوشایند قرار نگیرد. ولی اگر بخواهید زندگی خود را بر پایه اجتناب از این موقعیت ها برنامه ریزی کنید، روز به روز دایره زندگی شما تنگ تر خواهد شد. اضطراب ناشی از برخوردهای اجتماعی، منفی و ناخوشایند هستند، نه وحشتناک و غیرقابل تحمل. موارد شدیدتر از این را هم تحمل کرده اید، چون خود را مجبور به انجام آن می دانستید.

تا زمانی که اجتناب کردن را به عنوان یک راه حل ساده برای مشکلات خود بدانید، اوضاع هیچ گاه بهتر نخواهد شد. به خاطر داشته باشید هر چه از یک موقعیت (چه اجتماعی، چه غیراجتماعی) فرار کنید، در طولانی مدت ترس شما بیشتر خواهد شد و از طرف دیگر هر چه بیشتر در معرض آن قرار بگیرید، اضطراب شما کاهش خواهد یافت؛ همان طور که در روزهای اول رانندگی، دو دستی فرمان را می گرفتید و مدام نگران بودید، و الان در حین رانندگی تخمه می شکنید و با تلفن همراه هم صحبت می کنید!

پرهیز از فاجعه سازی

در میان مبتلایان به اضطراب اجتماعی، فاجعه سازی بسیار متداول است: «اگر در وسط جلسه رسمی تپق زدم چی؟! همه فکر می کنند بی کفایتم! اگر شانس بیاورم و اخراجم نکنند، حتما مرتبه شغلی ام را پایین می آورند، دیگر کسی روی من حساب نمی کند…»

تعجبی ندارد اگر فرد با چنین افکاری چنان مضطرب شود که از همکارش بخواهد به جای او در جلسه شرکت کند. اگر فرد دیگری در جلسه تپق بزند یا صورتش قرمز بشود، شما فکر می کنید بی کفایت است، یا این که کمی هول شده؟ اگر کسی در یک مهمانی نتواند به سوال شما جواب درستی بدهد، شما فکر خواهید کرد که او احمق است، یا فکر می کنید دست و پایش را گم کرده؟

ممکن است دیگران درباره شما نظر منفی داشته باشند. این موضوع چقدر در زندگی شما تاثیرگذار است؟ مثلا اگر یک فروشنده یا مسافری که کنار شما در مترو نشسته، واقعا احساس کند که شما بی کفایت و حتی احمق هستید، چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد؟! شکی نیست که برخی از موقعیت های اجتماعی تاثیر بیشتری در زندگی شما دارند. سعی کنید همواره به مشکلات خود، منطقی نگاه کنید.

همچنین به زندگى گذشته خود مرورى کنید، ذهن خودت را از تجارب و مخاطرات ناخوشایند و ناکامی هاى ارتباطات اجتماعى پاک کنید. در عوض تلاش کنید تجارب موفق خود در خانه، مدرسه، کوچه، خیابان، محل کار، در برخورد با دیگران را مجدداً مرور کرده و آن ها را به خاطر بسپارید (بهتر است از موفقیت هاى خود لیستى تهیه کنید و هر روز صبح و عصر آن ها را مرور کنید).

ضرورت توجه به افکار مثبت

افکار مثبت را جایگزین افکار شرم، خجالت، کمرویى، ناتوانى کنید؛ زیرا افکار، بر احساسات و هیجان هاى شما اثر مى گذارد و هیجان هاى حاصله از آن افکار را تبدیل به رفتار مى شوند. انسان، نان افکار، احساسات و باورهایش را می خورد؛ تا جایى این گفته اثربخش است که برخى گفته اند تو همانى که مى اندیشى؛ یعنى اندیشه مثبت تو درباره خودت بر اعمال و رفتار و افکارت اثر مثبت مى گذارد.

واقع بین بودن در زندگی

بسیاری از افراد، معیارهای بالایی اجتماعی برای خودشان ترسیم می کنند و به هیچ عنوان حاضر نیستند از آن ها کوتاه بیایند. اگر به آنها بگوییم که هدفتان واقع بینانه نیست، احتمالا می گویند: «هدف های کوچک به چه درد می خورد؟ هدف های بزرگ، باعث می شود بیشتر تلاش کنی. همیشه باید یک وجب آن طرف جوی را نگاه کنی و بپری».

این افراد، به این موضوع دقت نمی کنند که هدف های غیرواقع بینانه، چه اضطرابی به آنها وارد می کند و چقدر موجب ناامیدی می شود. واقع بین باشید. با توجه به مهارت های فعلی و میزان اضطرابی که تجربه می کنید، هدف های واقع بینانه ای برای خود ترسیم کنید و برای رسیدن به آن ها، حداکثر تلاش خود را انجام دهید.

در موقعیت قرار گرفتن

تمامی راهکارهای ارائه شده تا اینجا پیرامون درمان خجالتی بودن و کمرویی، مقدمه ای است برای رسیدن به این مرحله: هیچ کس با مطالعه درباره شنا، شناگر ماهری نشده است. شما هم برای کاهش اضطراب و بهبود عملکرد خود در موقعیت های اجتماعی، باید با چنین موقعیت هایی مواجه بشوید. برخی از شما چندین بار تلاش کرده اید تا با ورود به موقعیت های اجتماعی از اضطراب خود بکاهید، ولی موفق نشده اید این موارد می تواند موجب افزایش احتمال موفقیت شما شود.

شروع کار یا موقعیت های ساده تر

شاید یکی از علل موفق نبودن شما در مبارزه با خجالتی بودن و کمرویی، این بوده که در تجربه های قبلی، از موقعیت دشواری، شروع کرده اید. می توانید به نسبت ترس هایی که دارید، فهرستی تهیه و تمرین را از موقعیت های ساده آغاز کنید. هر تمرین، باید آن قدر تکرار شود که دیگر برای شما، اضطراب شدید نداشته باشد.

چند مورد ساده مانند خرید کردن اجناس ساده که احتیاجی به صرف زمان زیادی ندارد، پرسیدن ساعت از یک عابر، پرسیدن یک سوال از پیش تعیین شده در کلاس و … خلاقیت به خرج دهید. بعد از این که هر یک از این تمرین ها برایتان ساده شد، سعی کنید همان تمرین را به گونه ای انجام دهید که دشوارتر از قبل شود؛ مثلا وقتی مغازه دار نوشابه شما را آورد، بپرسید نوشابه رژیمی دارد یا نه. به یک بار و دو بار اکتفا نکنید.

اضطراب ناشی از خجالتی بودن و کمرویی، سال ها با شما زندگی کرده است و به این سادگی، دست از سر شما برنمیدارد. هر تمرین را چندین و چند بار، تکرار کنید. به موفق نشدن هم فکر کنید. ممکن است شرایط آن طور که انتظار داشتید پیش نرود. اسم این رویداد را، شکست نگذارید. مواجهه شما با چیزی که از آن می ترسید، صرف نظر از این که موفق شوید یا نه، یک پیروزی است. با افزایش تجربه، در موقعیت های دیگر، عملکرد بهتری خواهید داشت.

با انجام مکرر مواجهه های اجتماعی، به تدریج متوجه خواهید شد که دیگران، آن طور که فکر می کردید متخاصم و ایرادگیر نیستند، ما ایرانی ها بیشتر از آنچه تصور کنید، خونگرم هستیم. اگر این راهکارها را استفاده کردید و پیشرفتی نداشتید، احتمالا شدت اضطراب شما خیلی زیاد بوده و یا مشکل دیگری بر سر راهتان است. در چنین مواردی می توانید از یک روانشناس مجرب کمک بگیرید.

خلاق بودن

تفکر دو گونه است: تفکر همگرا (CONVERGENT – THINKING) که در آن، بیشتر از اطلاعات و راه حل هاى عمومى و دیگران استفاده مى شود؛ و تفکر واگرا (DIVERGENT – THINKING) که در آن، انسان از اطلاعات خود سعى دارد به نحو احسن استفاده کند و راه حل هاى جدید و مغایر با دیگران ولى ارزشمند ارائه دهد. مطئمناً کسى که تفکر خلاق داشته باشد، از تشویق هاى دیگران بهره مند مى شود و تشویق ها باعث ایجاد نشاط، پویایى، امیدوارى و اعتماد به نفس در او مى گردد.

مقابله با احساس خود کم بینی

برای مبارزه با خجالتی بودن و کمرویی، باید پیوسته با احساس حقارت و خود کم بینى بجنگید. گره زدن خود به گذشته، توانایى هاى خود را کم انگاشتن، متکى به قضاوت دیگران بودن، همه و همه بر احساس بى کفایتى، خود کم بینى و در نتیجه خجالتی بودن و کمرویی شما مى افزاید. زندگى افراد موفق را مطالعه کنید. آنها بر اثر تمرین، تلاش، فقر و شکست ها و ناکامى ها و عبرت از آن ها به جایگاه های والایی رسیده‌ اند.

فراگیری هنر ارتباط گیری و گفتگو

جهت رهایی از شر خجالتی بودن و کمرویی، باید هنر گفتگو را بیاموزید. بدین منظور می توانید به مطالعه کتب مربوط به ارتباطات، مهارت هاى ارتباط جمعى و سبک هاى ارتباط هاى مؤثر بپردازید. در این راستا و برای شروع یک گفتگو و ارتباط سازنده با دیگران، راهکارهای زیر پیشنهاد می شود:

۱- شروع خوب با قدرت و مثبت و جذاب داشته باشید.

۲- محتواى کلامتان داراى مطالب مفیدى باشد، خسته کننده نباشد، مستمع را به وجد آورد؛ احساس کند مطلبى مى شنود که به نفع او است.

۳- در گفتگو‌هاى دیگران، حقایقى بیابید تا مورد تأیید طرف مقابل واقع شوید سپس دیدگاه مورد نظر خود را بیان کنید.

اهتمام به خود تشویقى

راهکار مهم دیگر جهت درمان و رهایی از خجالتی بودن و کمرویی، این است که در قبال هر رفتارى که حکایت از تجدید نظر در رفتار کمرویى شماست، خود را تشویق کنید و برای خود پاداش هایی نظیر گردش، تفریح، سفرهای زیارتی و خرید اشیای مورد علاقه در نظر بگیرید.

نتیجه گیری

خجالتی بودن و کمرویی، از رایج ترین اختلال های روانشناختی است که در زنان، بیشتر از مردان شایع است. افراد خجالتی ممکن است علائم فیزیکی مانند سرخ شدن، عرق کردن، تپش قلب یا ناراحتی معده را نیز تجربه کنند. کمرویی یا خجالتی بودن از چند ویژگی اساسی شامل عزت نفس پایین، خود مشغولی منفی، ترس از قضاوت و طرد شدن ناشی می شود. تقویت جنبه های معنوی و تقویت جنبه های روانشناختی فرد کمرو، دو روش مهم جهت درمان خجالتی بودن و کمرویی است.

منابع اقتباس: ماهنامه «سپیده دانایی»؛ مرکز مطالعات و پژوهش های فرهنگی حوزه علمیه