مهارت ارتقای سلامت روان

دو اصل، زیر بناى سلامت روان

دو اصل، راهنماى رسیدن به سلامت روان هستند. اگر بدانید که چگونه از این دو اصل استفاده بکنید به موفقیت مى‌رسید:

اصل اول مربوط به ارزش گذاشتن بر خود مى‌شود. اصل دوم رسیدن به این باور است که مى‌توانید خود را تغییر بدهید. فرایند تغییر، امرى ناچارى است؛ مانند زمان، تغییر هم متوقف شدنى نیست.

براى ایجاد تغییر مفید سه شرط وجود دارد:

۱- حال حاضر را درک کنید. از حقایق پنهان نشوید، اما حال را به روشنى ببینید.

۲- تحت تأثیر گذشته‌ها فلج نشوید. گذشته را نمى‌توانید تغییر بدهید. اجازه ندهید که گذشته سد راهتان شود.

۳- نامطمئنى آینده را بپذیرید. بخش قابل ملاحظه‌اى از آینده، در اختیار ما نیست. باید نامطمئنى را بپذیریم و بیاموزیم که چگونه با اطمینان با آینده رو به رو گردیم.

هفت مهارت اولیه

براى رسیدن به سلامتى روان، به هفت مهارت احتیاج دارید. این مهارت‌ها به شما کمک مى‌کنند که هم روحیه و هم اثربخشى خود را بهتر کنید. مانند تمامى مهارت‌ها، با تمرین در شرایط بهترى قرار مى‌گیرید. این قسمت را بخوانید و دوباره‌خوانى کنید. آن هفت مهارت عبارتند از:

۱- مدیریت بر خود و اوقات زندگى

۲- رو به رو شدن با مسئله

۳- رفتار درست با خود

۴- حل مسئله: راهکارى براى تغییر

۵- توجه به تناسب: کمک گرفتن از شناخت‌درمانى

۶- توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس

۷- قرار گرفتن در آرامش

مهارت اول: مدیریت برخود و اوقات زندگى

۱- اصل اساسى مدیریت زمان این است: از فرصت‌هاى خود براى انجام دادن کارهایى استفاده کنید که براى آن‌ها ارزش قائلید. کارهایى انجام دهید که شما را به هدفتان نزدیک کند.

۲- بنابراین مهم است که از ارزش‌ها و هدف‌هایتان مطلع باشید.

۳- دوست دارید دوستان، بستگان و یا همکارانتان درباره شما چه نظرى داشته باشند؟

۴- ارزش‌هاى مورد نظرتان را جایى یادداشت کنید تا در زمان نیاز به آن مراجعه نمایید.

۵- پس از مشخص ساختن ارزش و هدف‌هایتان، با توجه به آن‌ها حرکت کنید.

۶- فعالیت‌هایتان را با توجه به اهمیت داشتن و اضطرارى بودن آن‌ها طبقه‌بندى کنید.

۷- سعى کنید بیشترین وقت خود را صرف کارهاى مهم بکنید. از انجام دادن کارهاى غیر مهم اجتناب کنید. از فرصتی که به دست مى‌آورید، براى انجام دادن کارهاى غیر اضطرارى اما مهم، استفاده کنید.

۸- از ابزار و قواعد مدیریت زمان خود به سود خود استفاده کنید.

چند ابزار و قاعده

۸ . ۱- هر چه سریع‌تر موتورتان را روشن کنید.

۸ . ۲- کار روزمره را در خدمت خود بگیرید.

۸ . ۳- هر آرى، جواب نه به کار دیگر است.

۸ . ۴- به سرعت تصمیم بگیرید.

۸ . ۵- زمان شروع و ختم کار را مشخص کنید.

۸- ۶- زمانى را براى برنامه‌ریزى در نظر بگیرید.

۸ . ۷- بیشترین تلاش خود را بکنید اما کمال‌طلب نباشید.

مهارت دوم: رو به رو شدن با مشکلات

بپذیرید که مشکلى وجود دارد. بنا به دلایل ذیل، بهتر است که به جاى اجتناب کردن از مسائل، با آن‌ها رو به رو شویم:

۱- اجتناب کردن، بر دامنه مسئله اضافه مى‌کند و شرایط بدترى را به نمایش مى‌گذارد.

۲- اجتناب کردن، مسائلى جدید خلق مى‌کند.

۳- اجتناب کردن، در زندگى شما اختلال ایجاد مى‌کند.

مشخص کنید که چرا اجتناب مى‌کنید. گاه وقتى از مشکلات اجتناب مى‌کنیم، برایمان مشخص است که مشکلاتمان از چه مقوله است، اما در مواقعى نیز این را نمى‌دانیم.

پیام نانوشته

وقتى از چیزى اجتناب مى‌کنیم، پیامى نانوشته به خود مخابره مى‌کنیم. مضمون این پیام این است: «وحشتناک است.» با اجتناب کردن از مسئله، متوجه دلیل هراسمان نمى‌شویم. فرض کنیم که سر کارتان، به شدت استرس زده مى‌شوید، به طورى که به فکرتان مى‌رسد که باید کارى صورت دهید.

نمى‌دانید که چه کارى باید بکنید. با دیگران هم در این خصوص حرف نمى‌زنید. نگرانید که اگر مسائلتان را با آن‌ها در میان بگذارید، درباره‌تان چه فکرى مى‌کنند، به جاى آن، سعى مى‌کنید که بیشتر کار کنید تا کسى متوجه نشود که اشکالى در کارتان وجود دارد. اجتناب شما سبب مى‌شود که راه حلى براى مشکلتان پیدا نکنید زیرا هرگز فرصتى پیدا نمى‌کنید که به مسئله خود بیندیشید. از نظریات دیگران هم برخوردار نمى‌شوید و از آن‌ها کمک نمى‌گیرید.

بنابراین بهترین کار رو به رو شدن با مسائل مان مهم است که به احساسات ناخوشایند خود توجه کنیم و بفهمیم که این مشکلات از چه مقوله‌اى هستند.

آیا از مشکلات اجتناب مى‌کنید؟

گاه تعین این که آیا به راستى از مشکلات اجتناب مى‌کنید، دشوار است، بنابراین مفید و مؤثر است که متوجه نشانه‌هاى اجتناب باشیم. براى اطلاع از این مورد مى‌توانید از سه راهنماى زیر استفاده کنید:

۱- با احساسات خود مشورت کنید. اجتناب شما ممکن است شکل پنهان و زیرکانه داشته باشد. اگر به این دلیل کارى را صورت نمى‌دهید زیرا با انجام دادن آن نگران و مشوش مى‌شوید. احتمال این که از مشکل اجتناب مى‌کنید وجود دارد. از خود بپرسید چه مى‌توانم بکنم تا احساس اطمینان بیشتر پیدا کنم.

۲- به تماشاى رفتار خود بنشینید. اگر احساس مى‌کنید که میان دو کار گیر کرده‌اید یا میان دو کار تاب مى‌خورید، ببینید آیا از چیزى اجتناب مى‌کنید. در این صورت به این فکر کنید که چگونه مى‌توانید از این اجتناب دست بکشید.

۳- به اندیشه خود توجه کنید. آیا انتظار بدترین اتفاق‌ها را مى‌کشید؟ آیا مصیبتى را پیش‌بینى مى‌کنید؟ آیا فکر مى‌کنید اتفاق ناخوشایندى رخ خواهد داد؟ آیا فکر مى‌کنید که به شکلى نتوانید با مشکل رو به رو شوید؟ این افکار مبالغه‌آمیز و هولناک، ممکن است مانع از آن شوند که با مسئله رو به رو شوید و یا حتى اقدامى در این راستا صورت دهید.

هر چه زودتر به مسئله بپردازید

اجتناب از مسئله، نه تنها از حل شدن آن جلوگیرى مى‌کند، بلکه به احتمال زیاد بر شدت آن مى‌افزاید و برخورد با آن را دشوارتر مى‌کند. هر چه مسئله را سریع‌تر شناسایى کنید. سریع‌تر مى‌توانید با آن برخورد نمایید و طرز برخوردتان با مسئله مؤثرتر مى‌شود. تا زمانى که با مسئله برخورد مؤثر نکنید، مانند دمل چرکین زیر پوستتان باقى مى‌ماند تا فکرى به حال آن بکنید.

مهارت سوم: رفتار درست با خود

۱- از پاداش‌ها به سود خود استفاده کنید: پاداش دادن به خود، بر خشنودى شما مى‌افزاید و بهتر مى‌توانید تغییر مورد نظر را در خود ایجاد کنید.

۲- به جاى عادت سرزنش کردن خود، عادت پاداش دادن به خود را ایجاد نمایید.

۳- پاداش دادن مؤثّر به خود از سه بخش تشکیل مى‌شود:

ـ پاداش‌هاى مناسب انتخاب کنید.

ـ شرایط را به سود خود شکل بدهید.

ـ مجازات نکنید. (تحمیل کردن کار زیاد به خود به خاطر دیگران).

مهارت چهارم: حل مسأله (چهار راهنمایى براى حل مسئله)

۱- وقت خود را صرف مسائل حل نشدنى نکنید.

۲- در هر زمان، تنها به یک مسئله توجه کنید.

۳- به جاى تغییر دادن دیگران، روى تغییر دادن خود حساب کنید.

۴- دست‌کم در لحظه حاضر، اقدامى صورت ندهید.

حل مسئله، روشى ساده اما قدرتمند است. از مراحل زیر، براى آگاهى از خلاصه مطالب استفاده کنید.

سه مرحله حلّ مسئله

۱- مسئله را به روشنى شناسایى کنید.

۲- هر اندازه که امکانش وجود دارد، راه حل ارائه دهید. در این مرحله هیچ راه حلى را رد نکنید.

۳- راه حلى را انتخاب کنید، آن را به اجرا بگذارید، نتیجه آن را ارزیابى نمایید و آن قدر مداومت به خرج دهید تا به احساس بهتر برسید.

مهارت پنجم: کمک گرفتن از شناخت درمانى

براى دیدن اشیاء و امور، همیشه بیش از یک راه وجود دارد. معنایش این است که گرچه ممکن است نتوانید واقعیت‌ها را انتخاب کنید، اما مى‌توانید انتخاب کنید که چگونه به آن‌ها واکنش نشان بدهید. مى‌توانید به خود کمک کنید تا احساس بهترى داشته باشید. مى‌توانید به طرز دیگرى، به آن‌ها نگاه کنید.

روش‌هایى را که در این جا توضیح داده شده‌اند به شما مى‌گویند که چگونه اندیشه و احساس با هم ارتباط دارند و چگونه این افکار و این احساسات روى روحیه شما اثر مى‌گذارند. اگر به این نکته توجه داشته باشید، مى‌توانید نوع اندیشه‌اى را که به شما کمک مى‌کند تا به احساس بهترى برسید انتخاب کنید. وقتى این نکات را رعایت مى‌کنید، بد نیست سؤال‌هایى از خود بپرسید. اولین سؤال شما مى‌تواند این باشد: «آیا مى‌توانم به طرز دیگرى به این مسئله نگاه کنم؟»

گام اول: اندیشه‌هاى خود را شناسایى کنید و ببینید که اندیشه‌ها و احساسات شما چگونه با هم در ارتباط هستند.

سوالات کلیدى براى گام اول: در آن زمان از ذهن من چه گذشت؟ حالا اوضاع را چگونه مى‌بینم؟ چه موضوعیست که براى من اهمیت دارد؟ این حادثه براى من چه معنا و مفهومى دارد؟

گام دوم: اندیشه‌هاى خود را مورد بازبینى مجدد قرار دهید. خواهید دید که مى‌توانید با دیدگاه‌هاى مختلف به مسائل نگاه کنید. داشتن چشم‌اندازهاى مختلف به شما امکان مى‌دهد که با مشکل خود برخوردى سازنده‌تر داشته باشید.

سوالات کلیدى براى گام دوم: پرسش‌هایى درباره اندیشه: دیگر چه نقطه نظرهایى وجود دارد؟ دیگران در این خصوص چه فکر مى‌کنند؟ دیگر چگونه مى‌توانم به این موضوع فکر کنم؟ اگر حالم بهتر بود چگونه فکر مى‌کردم؟

پرسش‌هایى درباره واقعیت: واقعیت‌هاى درباره موضوع کدامند؟ از کجا بدانم که چه طرز فکرى با واقعیت همخوانى بیشترى دارد؟ چه مدرک و چه دلیلى در اختیار دارم؟

پرسش‌هایى درباره اندیشه‌هاى مخدوش: آیا ممکن است درباره موضوع برداشت اشتباه داشته باشم؟ آیا درست فکر مى‌کنم؟ آیا گرفتار یکى از خطاهاى سیزده‌گانه شناختى هستم؟ آیا خودم را زیر فشار گذاشته‌ام؟ آیا به زبان افراط و تفریط حرف مى‌زنم؟

پرسش‌هایى درباره مقابله: بدترین اتفاقى که ممکن است بیفتد چیست؟ چقدر به من لطمه مى‌زند؟ وقتى این اتفاق مى‌افتد چه مى‌توانم بکنم؟ چگونه مى‌توانم کمک بگیرم.

مهارت ششم: توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس

حتى اگر از کودکى، از اعتماد به نفس خوب محروم بوده‌اید، مى‌توانید آن را در خود ایجاد کنید. چهار نکته مهم در این خصوص عبارتند از:

۱- اعتماد به نفس تنها یک چیز به خصوص نیست. همه ما در بخشى از زندگى خود فاقد اعتماد به نفس هستیم و در زمینه‌هایى از اعتماد به نفس کافى برخورداریم.

۲- اشخاصى که به نظر با اعتماد به نفس مى‌رسند به آن حدى که شما فکر مى‌کنید با اعتماد به نفس نیستند.

۳- با تمرین کردن و دست به کار شدن به اعتماد به نفس مى‌رسیم.

۴- اگر به اشخاص بگویید که خوب نیستید، ممکن است حرف شما را باور کنند.

شش راهکار راهنما به شما کمک مى‌کنند تا از اعتماد به نفس خوب برخوردار باشید:

۱- تمرین.

۲- طورى رفتار کنید که انگار از حدى که فکر مى‌کنید اعتماد به نفس بیشترى دارید.

۳- در رفتار خود انعطاف داشته باشید.

۴- از اشتباهات خود درس بیاموزید. تنها راه اجتناب از اشتباه بى حرکت ماندن و اقدام نکردن است.

۵- از سرزنش کردن خود، خوددارى نمایید. با خود شجاعانه حرف بزنید.

۶- با خود مهربان باشید.

اعتماد به نفس با احساس ما نسبت به توانایى‌هایمان در ارتباط است. اما عزت نفس تا حدودى متفاوت است. عزت نفس بستگى به این دارد که تا چه اندازه براى خود ارزش قائل هستید.

پنج راه کار زیر به شما کمک مى‌کنند تا عزت نفس بیشتر پیدا کنید:

۱- به تعصباتى که سبب مى‌شوند خود را کم‌ارزش ارزیابى کنید حمله‌ور گردید.

۲- منتقد درون را سرکوب کنید.

۳- قاضى منتقد را دفن کنید و اجازه ندهید که با معیار دوگانه با خود و با دیگران برخورد کنید.

۴- بیشترین تلاشتان را بکنید اما کمال‌طلب نباشید.

۵- با اشخاصى که به شما احساس خوب مى‌دهند معاشرت کنید.

مهارت هفتم: قرار گرفتن در آرامش

قرار گرفتن در آرامش، یک نگرش، یک عادت و یک اقدام بازسازى‌کننده و در کنار همه این‌ها یک مهارت است. سعى کنید این اقدام را بخشى از زندگى روزانه خود قرار دهید.

۱- حالتى آرام را انتخاب کنید. آیا هرگز متوجه شده‌اید که روى لبه صندلى مى‌نشینید؟ تنش مى‌تواند نیروى قابل ملاحظه‌اى را هدر بدهد. از این رو هرگاه مى‌توانید به بدنتان امکان استراحت بدهید.

۲- از شتاب و عجله پرهیز کنید. شتاب و عجله، به شما سرعت مى‌دهد و با این حال خیلى‌ها به این نتیجه رسیده‌اند که اگر کارهایشان را به آرامى انجام دهند، مى‌توانند از کارایى مطلوبى برخوردار باشند.

۳- عادت کنید که فعالیت‌هاى آرام بخش انجام دهید. در فعالیت‌هاى روزانه خود، کارهاى آرام بخش را اضافه کنید.

۴- به تفریح و کارهاى خوشایند بها بدهید. هر چه در زندگى لذت بیشترى ببرید، احساس آرامش بیشترى مى‌کنید.

۵- مخاطرات را توزیع کنید. همه تخم مرغ‌ها را در یک سبد قرار ندهید.

۶- به خود زنگ تنفّس بدهید. از زنگ‌هاى تنفس کوتاه مانند نیم ساعت صحبت کردن با یک دوست و نیز از تعطیلات به سود خود استفاده کنید.

منبع: کیلیان باتلر و تونی هوپ؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛ برگرفته از کتاب راهنمای سلامت روان