در جمع نترسید و صحبت کنید

سارا وارد خانه که شد، بدون این که با کسی حرفی بزند، به اتاقش رفت و شروع کرد به گریه کردن. بدشانسی‌ها دوباره شروع شده بود. یک ماه مانده به امتحانات، استاد یکی از دروس، سر کلاس گفته بود که ارائه کنفرانس اجباری است و این یعنی سارا باید درسش را حذف کند. سارا ۲۴ ساله و دانشجویی نمونه است و نمره‌های بسیار بالایی می‌آورد، جز در دروسی که به کنفرانس یا ارائه شفاهی نیاز دارد. در کل، حضور در کنار افراد غریبه، او را مضطرب می‌کند، مخصوصا وقتی قرار باشد غریبه‌ها درباره او قضاوتی داشته باشند.

سارا از رفتن به مهمانی پرهیز می‌کند، از ۱۴ سالگی تا به حال در مکان‌های عمومی، غذا نخورده است، کار نمی‌کند (دوست دارد شغلی داشته باشد، ولی حتی فکر ارتباط با افراد غریبه و ارزیابی شدن از طرف آن‌ها برایش عذاب آور است) و نمی‌تواند به تنهایی خرید کند. چند بار هم قرار بود برای سارا، خواستگار بیاید، ولی خانواده نتوانست او را راضی کند.

وقتی سارا در یکی از این موقعیت‌ها قرار می‌گیرد، همه چیز به هم می‌ریزد: صورتش قرمز می‌شود، صدایش می‌لرزد، قلبش به تپش می‌افتد، تمرکزش را از دست می‌دهد و بدتر از همه این که احساس دلشوره و نگرانی بسیار شدیدی به سراغش می‌آید و فکر می‌کند که دیگران او را به چشم یک احمق می‌بینند. این حالت‌ها آن قدر شدید و ناراحت‌کننده است که از مدت‌ها قبل تصمیم گرفته تا جایی که می‌شود از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب کند.

این اختلال، از رایج‌ترین اختلال‌های روان‌شناختی است و در زنان، بیشتر از مردان شایع است. مبتلایان به این اختلال، می‌توانند در یک موقعیت یا همه موقعیت‌های اجتماعی، احساس اضطراب و پریشانی کنند. درجاتی از خجالتی بودن یا اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی در بسیاری از افراد دیده می‌شود و اسم آن را خجالتی بودن می‌گذاریم. اما شدت ناراحتی و اضطراب در مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی، به اندازه‌ای است که در زندگی روزمره، این افراد را با مشکلات جدی مواجه می‌کند.

مثل سارا، که فرصت ازدواج و کارکردن را به علت این اختلال، از دست می‌دهد. اگر شما هم به این مشکل دچار هستید، می‌توانید برای کاهش اضطراب خود در محیط‌های اجتماعی، از راهبردهایی که در ادامه می‌خوانید، استفاده کنید. باید دقت داشته باشید که این راهکارها، در طولانی‌مدت و با تمرین زیاد، اثربخش خواهد بود.

از توانایی‌های خود اطمینان پیدا کنید

اگرچه بسیاری از افراد خجالتی و یا مبتلا به اضطراب اجتماعی، در زمینه مهارت‌های اجتماعی مشکل قابل ملاحظه‌ای ندارند، برخی از آن‌ها از کمبود مهارت‌های اجتماعی رنج می‌برند.

در گام نخست بررسی کنید که شما جزو کدام یک از آن دو دسته هستید. آیا مهارت‌های کافی را دارید؟ مثلا شاید علت خراب کردن آخرین سخنرانی شما این بوده که به علت اضطراب زیاد، فرصت نکرده بودید بر موضوع بحث تسلط کافی پیدا کنید.

در این صورت، کسب مهارت‌های اجتماعی مانند مهارت شروع مکالمه، تنظیم تن صدا، برقرار کردن ارتباط چشمی، نه گفتن و رفتار غیرکلامی می‌تواند بسیاری از مشکلات شما را حل کند. برای ارزیابی این موضوع می‌توانید از دوستان صمیمی خود کمک بگیرید. همچنین می‌توانید با تمرین جلوی آینه و یا ضبط تصاویر خود، نقص‌های خود را تشخیص دهید.

کنار بیایید

بپذیرید که برخی از تجربه‌های اجتماعی، ناخوشایند است. هر کسی ترجیح می‌دهد در موقعیت‌های ناخوشایند قرار نگیرد. ولی اگر بخواهید زندگی خود را بر پایه اجتناب از این موقعیت‌ها برنامه‌ریزی کنید، روز به روز دایره زندگی شما تنگ‌تر خواهد شد. اضطراب ناشی از برخوردهای اجتماعی، منفی و ناخوشایند هستند، نه وحشتناک و غیرقابل تحمل. موارد شدیدتر از این را هم تحمل کرده‌اید، چون خود را مجبور به انجام آن می‌دانستید.

تا زمانی که اجتناب کردن را به عنوان یک راه‌حل ساده برای مشکلات خود بدانید، اوضاع هیچ گاه بهتر نخواهد شد. به خاطر داشته باشید هر چه از یک موقعیت (چه اجتماعی، چه غیراجتماعی) فرار کنید، در طولانی‌مدت ترس شما بیشتر خواهد شد و از طرف دیگر هر چه بیشتر در معرض آن قرار بگیرید، اضطراب شما کاهش خواهد یافت؛ همان طور که در روزهای اول رانندگی، دو دستی فرمان را می‌گرفتید و مدام نگران بودید، و الان در حین رانندگی تخمه می‌شکنید و با تلفن همراه هم صحبت می‌کنید!

فاجعه نسازید

در میان مبتلایان به اضطراب اجتماعی، فاجعه‌سازی بسیار متداول است: «اگر در وسط جلسه رسمی تپق زدم چی؟! همه فکر می‌کنند بی‌کفایتم. اگر شانس بیاورم و اخراجم نکنند، حتما مرتبه شغلی‌ام را پایین می‌آورند، دیگر کسی روی من حساب نمی‌کند…»

تعجبی ندارد اگر فرد با چنین افکاری چنان مضطرب شود که از همکارش بخواهد به جای او در جلسه شرکت کند. اگر فرد دیگری در جلسه تپق بزند یا صورتش قرمز بشود، شما فکر می‌کنید بی‌کفایت است، یا این که کمی هول شده؟ اگر کسی در یک مهمانی نتواند به سوال شما جواب درستی بدهد، شما فکر خواهید کرد که او احمق است، یا فکر می‌کنید دست و پایش را گم کرده؟

ممکن است دیگران درباره شما نظر منفی داشته باشند. این موضوع چقدر در زندگی شما تاثیرگذار است؟ مثلا اگر یک فروشنده یا مسافری که کنار شما در مترو نشسته، واقعا احساس کند که شما بی‌کفایت و حتی احمق هستید، چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد؟! شکی نیست که برخی از موقعیت‌های اجتماعی تاثیر بیشتری در زندگی شما دارند. سعی کنید همواره به مشکلات خود، منطقی نگاه کنید.

واقع‌بین باشید

بسیاری از افراد، معیارهای بالایی اجتماعی برای خودشان ترسیم می‌کنند و به هیچ عنوان حاضر نیستند از آن‌ها کوتاه بیایند. اگر به آن‌ها بگوییم که هدفتان واقع‌بینانه نیست، احتمالا می‌گویند: «هدف‌های کوچک به چه درد می‌خورد؟

هدف‌های بزرگ، باعث می‌شود بیشتر تلاش کنی. همیشه باید یک وجب آن طرف جوی را نگاه کنی و بپری». این افراد، به این موضوع دقت نمی‌کنند که هدف‌های غیرواقع‌بینانه، چه اضطرابی به آن‌ها وارد می‌کند و چقدر موجب ناامیدی می‌شود. واقع‌بین باشید. با توجه به مهارت‌های فعلی و میزان اضطرابی که تجربه می‌کنید، هدف‌های واقع‌بینانه‌ای برای خود ترسیم کنید و برای رسیدن به آن‌ها، حداکثر تلاش خود را انجام دهید.

در موقعیت قرار بگیرید

تمامی راهکارهای ارائه شده تا به این جا، مقدمه‌ای است برای رسیدن به این مرحله: هیچ کس با مطالعه درباره شنا، شناگر ماهری نشده است. شما هم برای کاهش اضطراب و بهبود عملکرد خود در موقعیت‌های اجتماعی، باید با چنین موقعیت‌هایی مواجه بشوید. برخی از شما چندین بار تلاش کرده‌اید تا با ورود به موقعیت‌های اجتماعی از اضطراب خود بکاهید، ولی موفق نشده‌اید این موارد می‌تواند موجب افزایش احتمال موفقیت شما شود.

از موقعیت‌های ساده‌تر شروع کنید.

شاید یکی از علل موفق نبودن شما در تجربه‌های قبلی، این بوده که از موقعیت دشواری، شروع کرده‌اید. می‌توانید به نسبت ترس‌هایی که دارید، فهرستی تهیه و تمرین را از موقعیت‌های ساده آغاز کنید. هر تمرین، باید آن قدر تکرار شود که دیگر برای شما، اضطراب شدید نداشته باشد.
چند مورد ساده مانند: خرید کردن اجناس ساده که احتیاجی به صرف زمان زیادی ندارد، پرسیدن ساعت از یک عابر، پرسیدن یک سوال از پیش تعیین شده در کلاس و … خلاقیت به خرج دهید. بعد از این که هر یک از این تمرین‌ها برایتان ساده شد، سعی کنید همان تمرین را به گونه‌ای انجام دهید که دشوارتر از قبل شود، مثلا وقتی مغازه‌دار نوشابه شما را آورد، بپرسید نوشابه رژیمی دارد یا نه. به یک بار و دو بار اکتفا نکنید.

این اضطراب، سال‌ها با شما زندگی کرده است و به این سادگی، دست از سر شما برنمی‌دارد. هر تمرین را چندین و چند بار، تکرار کنید. به موفق نشدن هم فکر کنید. ممکن است شرایط آن طور که انتظار داشتید پیش نرود. اسم این رویداد را، شکست نگذارید. مواجهه شما با چیزی که از آن می‌ترسید، صرف نظر از این که موفق شوید یا نه، یک پیروزی است. با افزایش تجربه، در موقعیت‌های دیگر، عملکرد بهتری خواهید داشت.

با انجام مکرر مواجهه‌های اجتماعی، به تدریج متوجه خواهید شد که دیگران، آن طور که فکر می‌کردید متخاصم و ایرادگیر نیستند، ما ایرانی‌ها بیشتر از آن چه تصور کنید، خون‌گرم هستیم. اگر این راهکارها را استفاده کردید و پیشرفتی نداشتید، احتمالا شدت اضطراب شما خیلی زیاد بوده و یا مشکل دیگری بر سر راه‌تان است. در چنین مواردی می‌توانید از یک روانشناس مجرب کمک بگیرید.

منبع: ماهنامه «سپیده دانایی»