اضطراب و تمرین های عملی روزانه و هفتگی جهت درمان آن

اضطراب، یکی از اختلالات شایع و فراگیر در جوامع امروزی است و زندگی روزانه بسیاری از افراد با اضطراب و استرس دچار چالش و افت عملکرد شده است. در این نوشتار تلاش شده تا ضمن بررسی اضطراب از زاویه ای دیگر، به راهکارهای درمانی و تمرینات عملی برای درمان آن اشاره شود.

بررسی نشانه های اضطراب با پرسش از خود

با خواندن فهرست اضطراب زیر و با علامتگذاری آنها با «درست» یا «غلط» می توانید از اضطراب داشتن یا نداشتن خود مطمئن شوید:

1- با آنكه شب را خوب می خوابم اغلب احساس خستگی می کنم.

2- گاهی اوقات قلبم بی اختیار تپش پیدا می کند و پزشك معتقد است كه من ناراحتی قلبی ندارم.

3- اغلب شبها بی خواب می شوم.

4- بدون دلیل، كمردرد پیدا می كنم.

5- به خاطر سوءهاضمه، اسهال و سردرد دارم اغلب نمی توانم كارهایم را آنطور كه مایلم انجام دهم.

6- می توانم بدون اینكه نفس های عمیق بكشم یا تنگی نفس پیدا كنم با یك قرص آرامبخش یا صرف كمی الكل با موقعیت های دشوار روبرو شوم.

7- گاهی اوقات به خاطر روابطم با دیگران احساس عصبیت می کنم.

8- اغلب بیش از همكارانم كار می کنم و بعضی از كارهای اداره را در منزل انجام می دهم.

9- دست كم یك عادت بد دارم كه نتوانسته ام آن را دفع كنم.

10- معتقدم كه در حد و اندازه دیگران نیستم.

اگر به اغلب عبارات فوق، جواب آری داده اید ممكن است در مرحله آغازین اختلال اضطراب باشید. به عنوان نخستین قدم برای رهانیدن خود از اضطراب باید نیاز به تغییر را باور كنید. در حال حاضر به تنها چیزی كه احتیاج دارید تصمیم گیری برای تغییر كردن است.

ایجاد اضطراب با تصویر ذهنی بد

ذهن انسان تفاوت میان واقعیت و آنچه را به ذهن خود سرازیر می کند تشخیص نمی دهد. اگر به ذهن خود بگوییم كه از عهده انجام كاری برنمی آییم، در آن كار شكست می خوریم، هرچند ممكن است توانایی انجام آن را به خوبی داشته باشیم. این ما هستیم كه در شرایطی كه می توانیم برنده باشیم به خود فرمان باخت می دهیم. تصویر كردن خطر در ذهن مقدمه حمله اضطراب را فراهم می سازد.

پنج اصل اساسی برای رهایی از اضطراب

برای رهایی از اضطراب، پنج اصل اساسی و تاثیرگذار وجود دارند که به آنها اشاره می شود:

1-استفاده از قدرت خلاق ذهن ناهشیار برای ایجاد تغییر

اصل اساسی اول، رئیس شماست! آن روز كه از اضطراب رنج می بردم نمی دانستم كه رئیس دارم. خیال می کردم كه كار آزاد می کنم و رئیس خودم هستم. اما اختلال اضطراب ثابت كرد من درون خود رئیسی داشتم كه من می خواستم یا نمی خواستم بدن مرا به تولید اضطراب فرمان می داد.

این رئیس ذهن ناهشیار من بود كه هر فرمانی كه به جسم من می داد اطاعت می شد. اگر ذهن ناهشیار تا این حد قدرت دارد، چرا آن را در جهت مصالح و راحتی خود و رهایی از اضطراب بكار نگیریم.

طرز كار ذهن ناهشیار

ذهن هشیار به قدری سرگرم اتخاذ تصمیمات منطقی است كه متوجه نیست كه ذهن ناهشیار بی وقفه سرگرم فعالیت است. ذهن هشیار به طریقی بر ناهشیار تاثیر می گذارد، اما اغلب ما طرز استفاده از آن را نمی دانیم. با این حال وقتی تضادی میان این دو ذهن بوجود می آید، ناهشیار همیشه برنده می شود. ذهن ناهشیار تفاوت میان كذب و حقیقت را نمی داند بلكه مانند یك كامپیوتر تنها اطلاعات دریافتی را ثبت و تفسیر می کند.

شما هم رئیسی دارید كه تاكنون كسی درباره او حرفی به شما نزده است، رئیسی كه روی شما نفوذ دارد؛ اما این را در نظر بگیرید كه اگر ناهشیار شما را كنترل كند و اگر شما ناهشیار را برنامه ریزی می کنید، می توانید او را طوری برنامه ریزی كنید كه منافع شما را در نظر بگیرد.

استفاده از ناهشیار

برای این كار باید به حالت ریلكس، یا راحت درآمدن را بیاموزید و موج مغز خود را كوتاه كنید تا به شرایطی كه به آن «آلفا» می گویند قرار گیرید. با خاموش كردن ذهن هشیار و قرار گرفتن در حالت مراقبه می توانید از روش های ویژه ای برای برنامه ریزی ناهشیار خود استفاده كنید.

این روش ها دربرگیرنده دو جزء مهم تلقین و تجسم فكری است كه بخش مهم دومین اصل اساسی است. می توانید از روش های اصول اساسی در سطح هشیار یا ناهشیار استفاده كنید اما وقتی در حالت آلفا از آنها استفاده می کنید از كمك رئیس خود بهره مند می شوید به طوری كه بعدا، بی آنكه بدانید در خدمت شما قرار می گیرد.

تلقین و تجسم فكری

تلقین كردن، ذكر این نكته به خویشتن است كه در این لحظه به خصوص آنطور كه می خواهید هستید. تجسم كردن مشمول تصویر ذهنی است كه از خود ایجاد می کنید تا كاری را كه به انجام آن علاقمندید، یا كسانی را كه به معاشرت با آنها راغبید در ذهن ببینید. در تجسم مورد نظر من، صحنه را پیشاپیش برنامه ریزی می کنید.

این تجسم مانند یك داستان كوتاه دارای طرح، نقشه، مضمون و یك تصمیم گیری است. در پایان آن با آنچه در ابتدا بودید تفاوت دارید. تجسم سازی منجر به سلامتی بهتر، تغییر رفتار یا هر بهبودی كه طالب آن هستید می شود.

استفاده از ذهن ناهشیار برای حساسیت زدایی

اگر در شرایط آلفا خود را در ذهن مجسم كنیم كه در آرامش كامل به سر می بریم و با این آرامش در مكان های ترسناك رفت و‌ آمد می کنیم، در عمل راحتتر و با كارایی بیشتر در مكان های ترسناك قرار می گیریم و مشكل بدون حادثه پشت سر گذاشته می شود.

چگونه برای رئیس خود پیام می فرستیم

وقتی جسم و ذهن خود را در حالت آرام قرار می دهید از قدرت خارق العاده برخوردار می شوید تا به كارهایی بپردازید كه در غیر اینصورت انجام آن را غیرممكن می پنداشتید.

وقتی مغز در حالت آلفا قرار می گیرد می توانید به ذهن ناهشیار خود بگویید كه چه برنامه ای در سر دارید. ذهن ناهشیار شما تغییرات لازم را طبق درخواست شما در زمینه سلامتی ذهنی و حتی روابط شما با دیگران می دهد. مراقبه متعالی و به خواب مصنوعی فرورفتن راه های مختلفی برای رسیدن به این مهم هستند.

سیكل های مغز و حالات هشیاری

حالات مغزی به چهار گروه تقسیم می شوند كه عبارتند از:

1-بتا، شرایطی است كه مغز 14 سیكل و یا بیشتر را در ثانیه ثبت می کند.

2-آلفا، شرایطی است كه مغز 7 تا 14 در ثانیه را ثبت می کند.

3-تتا، شرایطی است كه مغز4 تا 7 سیكل در ثانیه را ثبت می کند.

4-دلتا، شرایطی است كه مغز كمتر از 4 سیكل در ثانیه را ثبت می کند.

اغلب در 80% اوقات شبانه روز در حالت بتا یعنی در حالت ذهن هشیار هستیم، در عین حال می دانیم در موقعیت بتا بخش چپ مغز فعالتر و حالت مستولی دارد. مغز سمت چپ مسئول افكار منطقی است.

آلفا شرایط خلاقیت است. در حالت آلفا مغز سمت راست حالت مستولی دارد. در این حالت مغز به جای منطق به درك مستقیم و غریزی توجه دارد. در شرایط آلفا، در حالت تصور و تصویرسازی فكر می کنید.

در حالت تتا اغلب اشخاص به خواب می روند اما به تمرین می توانید مانند یوگی ها در حالت آكاهی انفعالی قرار بگیرید. در حالت دلتا، همه در خواب عمیق و ناهشیار كامل هستند.

بهترین راه برای‌ درك احساس در حالت آلفا، در نظر گرفتن لحظات قبل از رفتن به خواب است. هنگام مراقبه، یا وقتی می خواهید در حالت ریلكس قرار بگیرید، وقتی به آرامی چشمان خود را می بندید، در رویا می روید  و یا حتی در زمان عبادت می توانید در موقعیت آلفا قرار گیرید.

چگونه به حالت آلفا برسیم؟

باید در حالیكه چشمهایتان را آرام می بندید و پلكهایتان روی هم قرار می گیرند از كسی بخواهید متن نوشته را برای شما بخواند یا به صدای ضبط شده خود گوش دهید. نخست جای ساكتی بیابید. تا حد امكان خود را در حالت آرامی  قرار دهید. چشمان خود را ببندید، پاها را روی هم بیاندازید و دقت كنید كه ستون فقرات شما حالت راست و هم سطح داشته باشد.

باید در حالتی آرام احساس تعادل و توازن داشته باشید. قدم نخست برنامه پیشنهادی من این است كه معنای راحت و ریلكس را به جسم خود آموزش دهید. برای رسیدن به این مهم عضلات خود را هرقدر كه می توانید بكشید تا سخت شوند، لحظاتی بعد عضلات خود را رها كنید تا به حالت شل و آزاد قرار گیرند.

تصویر بسیار مهم

در مرحله بعد باید تصویری در ذهن خود مجسم كنید تا بتوانید به موقعیت آلفا برسید من این تصویر را مكان امن و ساكت می نامم؛ زیرا هر كس برای خود تصور و تجسم متفاوتی دارد. باید آرامبخش ترین مكانی را كه می شناسید انتخاب كنید و آن را زنده در برابر چشم خود قرار دهید.

شش مرحله زیر برای كامل كردن تصویر زیبای مكان امن و آرام ذهن استفاده كنید:

1- تمام جزئیات را در نظر بگیرید.

2- صحنه دلپذیر خود را تمام رنگی ببندید.

3- آیا در مكان امن و آرام شما صدایی به گوش می رسد؟ به همه این صداها گوش فرادهید.

4- چه احساسی دهید؟ آیا وجود آب را احساس می کنید؟ ملحفه ها چگونه اند؟ نرمند؟ زبرند؟

5- آیا رایحه ای به مشام می رسد؟ همه را بو كنید.

6- شما در تصویر ذهن خود چگونه ظاهر شده اید؟ اگر نمی توانید خود را ببینید، خیال كنید كه تصویری از یك فیلم نگاه كنید و خود را در آن می بینید. نگران ثابت ماندن و روشن بودن تصویر نشوید. با ادامه تمرین تصویر به تدریج روشنتر می شود.

وقتی در حالت آرام و راحت قرار می گیرید با شمارش معكوس از ده تا یك در موقعیت آلفا قرار بگیرید. چند دقیقه ای به مكان امن و راحت خود پناه ببرید. به افكاری كه به ذهنتان می رسند توجه كنید. از كنار آنها بی تفاوت بگذرید و از صحنه ها، صداها، بوها و آرامشی كه دارید لذت ببرید.

برنامه هفته اول شما برای قرار گرفتن در موقعیت آلفا

1- اگر اختلال اضطراب شما شدید است روزی شش بار تمرین كنید، اگر اضطراب شما تا این حد جدی نیست می توانید با روزی سه بار شروع كنید. حتی اگر شغل تمام وقت دارید جایی را بیابید تا دقایقی تنها باشید. دست كم كشیدن نفس های عمیق را در توالت ها هم می توانید انجام دهید.

2- با افكار اضطراب آوری كه در حالت استراحت در مكان امن و ساكت به سراغتان می آید برخورد نكنید. به جای هرچیز به آرامش مكان امن و ساكت خود بپردازید و از آن لذت ببرید.

3- حالت خود را در زمان بیدار شدن و لحظات قبل از خواب را با حالت استراحت در جای امن و ساكت خود مقایسه كنید.

4- احساس آرامش عضلات پس از مرحله سخت كردن و آزاد كردن آنها را لمس كنید. به بدن خود بیاموزید كه هر آینه احساس تنش و گرفتگی دارید به این حالت درآید.

5- برچسب های آبی رنگ تهیه كنید و آنها را در مكان هایی كه ممكن است حالت عصبی و بی قراری و اضطراب پیدا كنید قرار دهید.. هر آینه چشمتان به این برچسب ها می افتد از خود بپرسید آیا احساسی از تنش و اضطراب دارید؟ اگر جواب مثبت است آگاهانه و به عمد عضلات خود را در موقعیت ریلكس قرار دهید.

6- نگران رسیدن به حالت آلفا نباشید. به جای آن به تمرین ادامه دهید.

7- اگر افكار ناخوشایند و اضطراب آور حتی در مكان امن و ساكت شما را تنها نگذاشتند، با كمی صرف وقت راهی برای تغییر آنها بیابید. هنوز زمان برخورد با این افكار ناخوشایند نرسیده، مطالب یادداشت كرده را برای مراحل بعد نگهدارید.

2-تغییر تصویر ذهنی با  استفاده از تصویرسازی

شاید بگویید كه تصویر كردن صحنه های خیالی و تلقین هایی كه وجود خارجی ندارند انكار واقعیت هاست، اما واقعیت این است كه به حكم طبیعت می توانیم به رویاهای خود جامه عمل بپوشانیم.

به یكی از آرزوهای گذشته خود فكر كنید. مهم نیست كه این رویا تا چه اندازه‌ غیر واقع بینانه است. ممكن است خود را ببینید كه با یك سفینه به جانب سیاره ای رفته اید. چشمان خود را ببندید، بنشینید و این صحنه رویایی را در ذهن مجسم سازید. حالا چه احساسی دارید؟ در رویا شدن احساس زمان و مكان را می گیرد و این شبیه موقعیتی است كه در حالت آلفا به مكان امن و ساكت خود پناه می برید.

وقتی رویا را كنار می گذارید،‌ احساس در شما باقی می ماند كه انگار در این موقعیت مطلوب قرار داشته اید، انگار شما نخستین كسی بوده اید كه بر آن سیاره پا گذاشته اید. چرا این اتفاق می افتد؟ زیرا وقتی در رویا می شوید، در حالت آلفا قرار دارید و رئیس ناهشیار خود را چنان برنامه ریزی می کنید تا برای شما احساس مثبت بفرستد. اگر تصویر ذهنی شما مثبت و شاد باشد، می توانید به سهولت بیشتری به خواسته های خود جامه عمل بپوشانید.

چرا باید كنترل تصویرسازی و تلقین را در دست داشته باشید؟ اغلب ما نگران می شویم و بعضی از ما تقریبا نگران هستیم. در رویا می شویم و صحنه های منفی را در ذهن خود مجسم می کنیم. مجسم می کنیم. مجسم می کنیم كه موفق نمی شویم، اشتباه می کنیم یا شرمنده می شویم. نظر به اینكه نگرانی احساس قدرتمندی است، روی ناهشیار تاثیر قابل ملاحظه ای بر جای می گذارد.

برنامه پنج روزه برای تصویرسازی و تلقین ذهنی

روز اول: لیمویی بردارید، آن را لمس كنید و بعد به موقعیت آلفا بروید. به جای هر گونه مشغله ذهنی بگویید «من لیمو را در ذهنم می بینم و از تجسم آن لذت می برم.» بعد شكل آن را در نظر بگیرید. حالا تصور كنید كه لیمو را گاز می زنید، اگر ترشح بزاق شما بیشتر شد تعجب نكنید. در خیال شدن واكنش های جسمانی در پی دارد. اگر نمی توانید لیمو را تصور كنید نگران نشوید. دوباره به حالت بتا بروید و بار دیگر لیمو را لمس و وارسی كنید. مجددا به حالت آلفا بروید و لیمو را ببینید. در روز اول تمرین هر بار به موقعیت آلفا می روید تصویر لیمو را در ذهن خود مجسم سازید.

روز دوم: به موقعیت آلفا بروید و تصویر یك گل رز قرمز را در ذهن مجسم كنید. به تلقین به خود بگویید «من یك گل رز زیبا می بینم». به احتمال زیاد می توانید گل رز را به آسانی ببینید. هر بار كه در روز دوم به حالت آلفا می روید، تصویر گل سرخ را در ذهن خود تصویر كنید.

روز سوم: به حالت آلفا بروید و تصویر كسی را كه دوست دارید در ذهن مجسم كنید. در تصویر خود او را شادتر از همیشه ببینید. به تلقین به خود بگویید: «من چهره‌ او را می بینم. چه شاد و بشاش است. از دیدن چهره اش لذت می برم.» روز سوم هر آینه به حالت الفا می روید این شخص را در ذهن خود تصویر كنید.

روز چهارم: به حالت آلفا بروید، صحنه ای را در ذهن مجسم كنید كه با جمعی ایستاده اید. اینجا مكانی است كه روزی از آن لذت برده اید. جزئیات صحنه را در ذهن تصویر كنید. به خود بگویید: «از تماشای این صحنه لذت می برم و از اینكه آنجا هستم خشنودم.» هر آینه روز چهارم به حالت آلفا می روید، این صحنه را در ذهن خود تصویر كنید.

روز پنجم: به حالت آلفا بروید و خود را ببینید. بگویید: «من چهره ام را در ذهنم تصویر می کنم. مسلط بر ذهنم هستم و می توانم جزئیات خود را ببینم. از تصویر كردن چهره خود لذت می برم.» باید جزئیات را تصویر كنید. فراموش نكنید كه چهره شما  باید در نهایت شادی و شعف باشد.

اگر در تصویر كردن چهره خود با دشواری روبرو هستید، شاید بتوانید خود را در یك فیلم یا ویدئو خانوادگی تماشا كنید. حتی تماشای تصاویری از خود كه در حال انجام كارهای مختلف هستید موثر است.

نقش مهم تلقین

می توانید از تلقین برای حل بسیاری از مسائل خود استفاده كنید. توجه داشته باشید كه حتی در شرایط بتا ناهشیار با مخابره پیامهای منفی شما را با دردسر روبرو می سازد. وقتی از تلقین در مرحله آلفا استفاده می کنید ذهن ناهشیار خود را برنامه ریزی می کنید و تغییری حقیقی و دائمی در خود ایجاد می نماید.

ذهن ناهشیار ارزش زیستن داشتن یا نداشتن زندگی را از كجا می گیرد؟ یكی از این راه ها افكاری است كه بارها و بارها به خود درباره جریان زندگی تلقین می کنیم. این افكار در حالت آلفا یا بتا به سراغ ما می آیند. می توانیم تصاویر ذهنی بد را به كمك افكار مثبت و قدرتمندی كه به خود تلقین می کنیم تعویض نماییم، می توانیم افكار غیرمنطقی را جایگزین كنیم.

نمونه هایی از تلقین های مناسب

1- من انسانی مهربان و ملاحظه كار و سزاوار موفقیت هستم.

2- همه روزه در همه امور به شخصیت مورد علاقه ام تبدیل می شوم.

3- من كاملا مطمئن، آرام و خوشحالم.

4- جسم من سالم و طبیعی است.

5- ذهنم به خوبی كار می کند. من راه های تازه ای برای خلاق تر شدن پیدا می کنم.

اینها تلقین های مناسبی هستند كه می توانید در حالت بتا برای كنار آمدن با اضطراب از آن استفاده كنید. از این عبارت هر آینه در میان جمع احساس بی قراری می کنید استفاده نمایید. اقدام بهتر این است كه تلقین ها را با توجه به مشكلاتی كه خواهان رفع آن هستید انتخاب كنید.

برای ایجاد یك تصویر خوب و موفق و برای تلقین عبارات حساب شده به نكات زیر توجه كنید:

1- حالت مثبت را فراموش نكنید.

2- تصویر را زنده و با رعایت همه جزئیاتش در نظر بگیرید.

3- احساسات را به هم متصل كنید.

4- از این روش به دفعات زیاد استفاده كنید.

اگر از تصویرسازی و تلقین با هدف غلبه بر اضطراب به مدت سی روز استفاده كنید، با نتایج مثبت و قطعی روبرو می شوید. حساسیت زدایی را به سرعت بیشتری انجام می دهید و آرام و راحت می شوید.

3-استفاده از اندیشه مثبت و منطقی برای دیدن خود و موقعیت ها

به تلفن آقای منفی جواب ندهید! وقتی با حمله اضطراب درگیر بودم «آقای منفی» بر زندگی من حكومت می کرد. خود را به خاطر اضطراب از دیگران حقیرتر می دانستم و به همین دلیل معتقد بودم كه دوست داشتنی نیستم.

آن زمان نمی دانستم افكار منفی و غیرمنطقی، مرا دچار اضطراب نموده و جسم را به اندازه ای برانگیخته و پرتنش می کند كه سرانجام كارم به واكنش جنگ یا گریز می کشد و مقدمه دائمی حمله های اضطراب را فراهم می سازد.

در واقع هر حمله جدید اضطراب مرا به اندیشه های غیرمنطقی تر سوق می داد. دایره بسته ای ایجاد شده بود: تفكر منفی ایجاد هراس و اضطراب می کرد، در نتیجه آن جنبه های منفی پر و بال می گرفتند و این نیز به اضطراب بیشتر منجر می شد. به كمك اندیشیدن درست و مثبت، تصویر ذهنی منفی را از خود دور می کنید و در موقعیتی قرار می گیرید كه آزادانه به آنچه مایلید برسید.

آقای منفی بخشی از آگاهی شماست

وقتی مستعد اضطراب هستیم، بسیاری از ما دنیا را از پشت لنز چشم ماهی تماشا می کنیم. همه 360 درجه را می بینیم، اما صحنه تحریف شده است. می توانیم لنز عینك خود را تغییر دهیم و اشیاء و امور آنها را آنطور كه هستند، ببینیم. می توانیم فیلتری بر عینك خود بزنیم تا آنچه را در تاریكی پنهان است تماشا كنیم.

قدم نخست برای غلبه بر چشم انداز تحریف شده و منفی از خود، درك این مهم است كه افكار منفی و غیرمنفی بخشی از هشیاری و آگاهی هستند. وقتی این امكان را در نظر می گیریم كه ممكن است درست فكر نكنیم می توانیم لنز جدیدی برگزینیم و با آن خود را ببینیم تا از امكانات حقیقی خویش آگاه شویم.

آقای منفی را شناسایی كنید.

توانایی تشخیص دقیق اینكه چه زمانی منفی و غیرمنطقی فكر می کنید «آگاهی شناختی» و فرایند تغییر این افكار و تبدیل آنها به افكار منطقی «بازسازی شناختی» نامیده می شود. هر آینه احساس یأس، خشم یا هراس و اضطراب می کنید می توانید از بازسازی شناختی فرایندهای فكری خود استفاده كنید و از مخدوش بودن یا از وجود خطاهای شناختی آگاه گردید.

اگر به این نتیجه رسیدید كه درست فكر نمی کنید می توانید خطاهای شناختی را بردارید و بجای آن واقعیت حادثه را قرار دهید. با استفاده از انگاره های فكری منطقی درباره حوادثی كه در زندگی شما در جریان است به بهبود اوضاع روحی و خلق و خوی خود كمك می کنید و با كاستن از اضطراب مانع بروز حملات اضطراب می شوید.

4-زندگی آن طور که می خواهید

در واقع به شكلی كه می خواهید زندگی كنید رفتار كنید. برنامه ای برای تغییر رفتارهای موجب اضطراب تهیه كنید و بعد انگار كه برنامه به تحقق پیوسته است رفتار می کنید.

با وانمود به انجام هر عمل از دو قانون مهم روانشناسی حاكم بر یادگیری استفاده می کنید. با وانمود كردن از قانون تداعی استفاده می کنید و در نتیجه جسم شما به حالت آرام و جدید واكنش نشان می دهد. رفتار وانمودی هم‌چنین از روش یادگیری كه روانشناس ها به آن شرطی شدن عامل می گویند استفاده می کند.

درست همانطور كه می توانید ناهشیار خود را با تلقین و تصویرسازی فریب دهید می توانید با وانمودسازی هم ناهشیار خود را فریب دهید. مثلا وقتی در برخورد با مادرم شكیبایی از دست می دادم نه تنها به خود تلقین می کردم كه آرام هستم بلكه از روی وانمود برخوردی نرم پیش می گرفتم و این وانمود دستگاه عصبی مرا آموزش می داد تا پیامهای متفاوتی به نخاع و مغز من مخابره كنند.

هنگامی كه برنامه وانمودسازی را یاد می گیرید:

1-از گوش دادن به اخبار منفی كه روحیه شما را خراب می کند خودداری ورزید.

2-از معاشرت با اشخاص منفی خودداری كنید.

3-در پانزده دقیقه شروع هر روز كتابی در زمینه تفكر مثبت بخوانید.

4-قبل از وانمودسازی به حالت آلفا بروید.

اغلب اشخاصی که از وانمودسازی استفاده نکرده و بر اضطراب خود غلبه نمی کنند، یا ترس از تغییر دارند یا بر این باورند كه نمی توانند از شر عادت بد خلاص شوند و یا از اینكه چه باید بكنند بی اطلاعند.

5-هدفگذاری برای رسیدن به شخصیت دلخواه

با هدفگذاری، تغییر و رهایی از اضطراب امكانپذیر می شود. مانند نقشه های گنج، هدفگذاری را به شكلی باور نكردنی به مقصود می رساند. به شما اطمینان می دهد كه اگر از این مسیر بروید به مقصدی كه می خواهید می رسید.

برای دستیابی به هدف به میلی سوزان نیازمندید كه به قدر كافی هیجان تولید كند تا با تصویرسازی و وانمود كردن در جهت آن حركت كنید. بله رئیس شما همه كارها را انجام می دهد به شرط اینكه قصد وانمودسازی را به مرحله عمل  درآورید.

هدف باید باور كردنی باشد. برای رسیدن به هدف آن را به اجزاء كوچكتری تقسیم كنید و این تقسیم بندی هرچه جزیی تر باشد بهتر است. هدفهای مثبت در نظر بگیرید و برای همه زمینه های زندگی خود هدف داشته باشید تا به آرامش دست یابید.

جمع بندی

اضطراب یکی از شایعترین حالات هیجانی و زیر مجموعه اغلب اختلالات روانی است. اضطراب، نوعی هیجان شدید همراه با حالت ناخوشایند و آشفتگی درونی است. برای رهایی از اضطراب می توان با تمریناتی روزانه و هفتگی نظیر تلقین و تصویرسازی ذهنی، مثبت اندیشی و هدفگذاری صحیح، گامی مهم و عملی در این زمینه برداشت.

منبع اقتباس: روانشناسی اضطراب؛ روبرت هندلی و پالین نف؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛ نشر دایره