اهمیت، فواید و روش صحیح تنظیم خواب کودکان

خواب کودکان، یکی از موضوعات مهم در فرایند رشد فرزندان است و خواب کافی و با کیفیت، در رشد و سلامتی کودکان بسیار تاثیرگذار است. به همین دلیل برای اکثر والدین این سوال پیش می آید که بهترین زمان برای خواب کودکان، چه موقع است؟ برخی از والدین کودک خود را ساعت ۷ خوابانده و برخی دیگر بر این باورند که کودک، خودش باید به خستگی زیاد و خوابیدن برسد. با ما در ادامه مطلب همراه باشید تا با فواید تنظیم خواب کودکان و زمان و برنامه مناسب آن آشنا شوید.

فواید تنظیم خواب کودکان

چرا تنظیم خواب کودکان اهمیت دارد؟ دانستن اهمیت این موضوع، انگیزه بیشتری برای ایجاد روتین های مناسب خواب در ما ایجاد می کند. فایده خواب بسیار بیشتر از آن است که بخواهیم صرفاً با هدف رفع خستگی به آن نگاه کنیم؛ بدن و قسمت های مختلف مغز در این تایم طلایی فرصت ریکاوری دارند و می توانند خودشان را برای ساعات بیداری ورزیده و آماده کنند! اصلی ترین فواید تنظیم خواب عبارتند از:

۱-تقویت عملکرد مغز

اگر خواب کودکان، به اندازه کافی و با کیفیت باشد، توانایی تمرکز کردن آنها را افزایش می دهد. (این مورد اهمیت خوابِ خوب در دوران مدرسه را نشان می دهد.) همچنین به بهبود توانایی های حل مسئله در کودک کمک می کند؛ زیرا خوابِ خوب، تولید ماده خاکستری مغز که مسئول توجه، حافظه و کنترل بازدارنده است را افزایش می دهد.

اگر منطقی نگاه کنیم، تمام زندگی یک جور حل مسئله است! کودکِ ما نیاز دارد در موقعیت های مختلف و در مواجهه با چالش های کوچک و بزرگ راه حل هایی پیدا کند.

اگر خواب کودکان، به اندازه کافی و با کیفیت باشد، می تواند خلاقیت آنها را افزایش دهد.

۲-افزایش توانایی یادگیری و تقویت حافظه

اگر خواب کودکان، به اندازه کافی و با کیفیت باشد، توانایی یادگیری آنها را بالا می برد و حافظه شان را تقویت می کند. توضیح مختصر این که بسیاری از فرآیند‌های بایگانی، سازماندهی و ذخیره سازی اطلاعات، در قسمت هیپوکامپ مغز انجام می شود و هیپوکامپ در طول خواب، فرصت ریکاوری دارد.

۳-بهبود خلق و خو

میزان خواب کودکان، روی خلق و خوی آنان تأثیر بسیار زیادی دارد. اساسا خواب باکیفیت کمک می کند در طول روز توانایی بیشتری برای تنظیم و تجربه احساسات مختلف داشته باشیم.

تولید هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را کم می کند و به کاهش اضطراب و استرس در کودکان کمک زیادی می کند. احتمال ابتلا به مشکلات سلامت روان را در آینده کاهش می دهد؛ مشکلاتی مثل افسردگی، اضطراب و پرخاشگری. خواب باکیفیت، تولید هورمون رشد را افزایش می دهد؛ بنابراین، روی میزان اشتهای کودک و رشد او تأثیر قابل توجهی دارد.

تنظیم خواب کودکان، به رشد سیستم عصبی مغز کمک زیادی می کند و توانایی خودتنظیمی را بالا می برد. (خودتنظیمی به توانایی کنترل احساسات، افکار و رفتارها گفته می شود؛ یعنی بتوانیم بین احساس و عمل، اندکی وقفه ایجاد کنیم و بررسی آگاهانه تری داشته باشیم. هرچه توانایی خودتنظیمی بیشتر باشد، رفتارهای نامطلوب کاهش پیدا می کند.)

۴-ارتقای کیفی زندگی والدین

علاوه بر تمام این موارد، در صورتی که ساعات خواب کودکان، منظم باشد، شما نیز به عنوان والدین می توانید استراحت بیشتر و باکیفیت تری داشته باشید. همین خوابِ باکیفیت، کمک می کند که در طول روز انرژی و ظرفیت روانی بالاتری داشته باشید، بهتر بتوانید احساسات ناخوشایند یا اضطراب هایتان را مدیریت کنید و به طور کلی در مقابل چالش های تربیت فرزند عملکرد بهتری داشته باشید. همچنین می توانید برنامه ریزی بهتری برای انجام دادنِ فعالیت های مورد علاقه تان یا وقت گذراندن با همسرتان انجام دهید.

بهترین ساعت برای خواب کودکان

از دیدگاه کارشناسان، ساعت مناسب برای خواب کودکان به سن آنها بستگی دارد. کودکان در سنین مهدکودک و دبستان به ۹ الی ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند؛ به این معنی که اگر کودک باید ساعت ۷ صب از خواب بیدار شود، لازم است تا ساعت ۷ یا ۸ شب به خواب برود تا خواب کافی داشته و صبح سرحال باشد.

کودکانی که به سن نوجوانی رسیده اند، نیاز به خواب کمتری دارند و به ۸ الی ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. در نتیجه اگر لازم باشد تا نوجوان در ساعت ۶ از خواب بیدار شود تا بتواند تا ساعت ۸ به مدرسه برسد، لازم است تا ساعت ۹ الی ۱۰ شب به خواب برود.

ممکن است این سوال برایتان مطرح شود که این ساعات چرا از اهمیت بالایی برخوردارند؟ لازم است بدانید که طبق تحقیقات دانشمندان، خواب کودکان در ساعات ابتدایی شب، خوابی عمیق تر و با کیفیت تری است و این بالا بودن کیفیت خواب کودکان، در رشد جسمی و ذهنی آنها تاثیر چشمگیری دارد.

نکته لازم به ذکر این است که اگر کودکی، ساعات ابتدایی شب را برای خوابیدن از دست بدهد و دیرتر به خواب برود، صبح خسته و بی حال از خواب بیدار خواهد شد.

جدول توصیه شده برای خواب کودکان

بدن کودک در سنین مختلف، نیازهای متفاوتی دارد؛ بنیاد ملی خواب، یک راهنمای کلی برای میزان خواب مورد نیاز کودکان در بازه های سنی مختلف تهیه کرده است:

۰ تا ۳ ماهگی: ۱۴ تا ۱۷ ساعت (هر بار ۳ تا ۴ ساعت)
۴ تا ۱۱ ماهگی: ۱۲ تا ۱۵ ساعت
۱ تا ۲ سالگی: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
۳ تا ۵ سالگی: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
۶ تا ۱۳ سالگی: ۹ تا ۱۱ ساعت
۱۴ تا ۱۷ سالگی: ۸ تا ۱۰ ساعت
البته در نظر داشته باشید که راهنما یک توصیه کلی است؛ در شرایط مختلف یا برای کودکان مختلف، ممکن است ساعات خوابِ بیشتر یا کمتری نیاز باشد. بهتر است به نشانه ها توجه کنید؛ زیرا بدن با ما حرف می زند و اگر کمبود خواب داشته باشد، با علائم مختلف این اعتراض را نشان می دهد!

نکات مهم آموزشی در خواب کودکان

تقریباً تمام کسانی که برای اولین بار پدر و مادر شده اند و در تلاش برای یافتن یک روش آموزش خواب برای کودکشان هستند، خودشان به دلیل کمبود خواب واقعاً خسته اند، پس همدردی ما را بپذیرید و بیایید دنبال راه چاره بگردیم.

محققان رایج ترین تکنیک ها و روش های آموزش خواب به کودکان را بررسی کرده‌ و متوجه شده اند تا زمانی که والدین یکی از این روش ها را به طور مداوم دنبال می کنند، همۀ آنها به یک اندازه مؤثر است؛ اما اگر تکنیکی مناسب خلق و خوی کودکتان و روش تربیتی شماست، احتمال بیشتری دارد که از آن نتیجه بگیرید.

به طور کلی راه درست یا غلطی وجود ندارد، فقط وقتی الگوی خواب کودکان شما هماهنگ با الگوی خوابتان نیست، نوعی تضاد به وجود می آید که باعث بدتر شدن مشکل خواهد شد، پس لازم است این موارد را با هم سازگار کنید. کارشناسان خواب می گویند برای یافتن مناسب ترین روش لازم است به نکاتی مهم برای شروع آموزش خواب به کودکان توجه کنید که در این مطلب می توانید با آنها آشنا شوید.

۱-شخصیت کودک

دقت کنید که کودکتان چگونه به موقعیت های جدید یا استرس زا واکنش نشان می دهد. آیا با آنها کنار می آید یا نیاز به دلداری و تسلی‌ از سوی دیگران دارد. انعطاف پذیر و آسانگیر است یا مصمم به گرفتن چیزی است که می خواهد. اگر بتوانید رویکرد آموزشی متناسب با خلق و خوی فرزندتان را پیدا کنید، موفقیت بیشتری خواهید داشت و سریعتر نتیجه می گیرید.

این کار درست مثل انضباط دادن به کودک است. اصلاح و تربیت کودکان آسانگیر و سازگار راحت تر است. از سوی دیگر، یک کودک سرسخت‌ و بسیار مصمم ممکن است به رویکرد روش سختگیرانه تری نیاز داشته باشد.

برخی از والدینی که کودکان بسیار حساس دارند گاهی تصمیم می گیرند که آنها را کنار خود بخوابانند؛ زیرا این کودکان با تماس فیزیکی و نوازش شدن زیاد بهتر می خوابند. کودکان آسانگیر یا سازگارتر اغلب به خوبی با روش های ملایمی مانند آموزش خواب به روش «بدون گریه»، «ناپدید شدن تدریجی» یا روش «گریه تا خواب» می خوابند.

اما یک کودک حساس به رویکرد آهسته تری نیاز دارد. به عنوان مثال، یک کودک سرسخت تر ممکن است با روش گریه تا خواب بهترین نتیجه را بگیرد؛ زیرا در این روش کودکان تشویق می شوند که خودشان به تنهایی به خواب بروند؛ زیرا همراهی والدین می تواند فرایند یادگیری را طولانی تر یا حتی پرتنش تر کند.

۲-کامل دنبال کردن یک روش

بدیهی است که توانایی شما برای پایبندی به یک برنامهٔ خواب در موفقیت آن نقش کلیدی دارد، پس برای انتخاب روش آموزشی، نیازهای خود را نیز در نظر بگیرید. مثلاً اگر صدای هق هق گریهٔ کودک اشکتان را سرازیر می کند بهتر است رویکرد آهسته تری را مد نظر قرار دهید که شامل حداقل میزان گریه برای کودک است.

پدر و مادر باید نقاط قوت و محدودیت های خود را ارزیابی کنند. اغلب برنامه های آموزش خواب به این دلیل شکست می خورند که خود والدین کمبود خواب دارند و نمی توانند آنها را با دقت و به خوبی دنبال کنند یا یادشان می رود که کی باید به کودک در حال گریه سر بزنند و یا دیگر نمی توانند گریهٔ بیشتری را تحمل کنند.

۳-تأثیر روش انتخابی روی دیگر افراد خانواده

اگر بچه های دیگری در خانواده شما وجود دارند که ممکن است با صدای گریه کودک از خواب بیدار شوند و در نهایت دچار مشکلات خواب ‌شوند، شاید به یک روش آموزشی تدریجی نیاز داشته باشید که اصلاً شامل گریه نیست یا گریهٔ کمتری به دنبال دارد. همچنین ممکن است بتوانید یک دستگاه (White Noise) نویز سفید، را در اتاق خواب کودکان دیگرتان قرار دهید. این دستگاه صداهای یکنواخت و متناوبی را پخش می کند که دیگر صداهای مزاحم را به پس زمینه می برد که در نتیجه شاید بتواند جلوی بیدار شدن دیگر افراد خانه را بگیرد، بد نیست اگر آن را امتحان کنید.

همچنین پدر و مادر لازم است کار اجرای برنامهٔ خواب را با هم تقسیم کنند. اگر نمی توانید این کار را بکنید، روشی را مد نظر قرار دهید که کمترین فشار و استرس به کسی که همهٔ کار آموزش خواب را به عهده دارد وارد شود.

۴-زمان کافی برای نتیجه گیری

هر برنامه ای که انتخاب کنید، لازم است بدانید که نتیجه گرفتن از آن زمان خواهد برد و برخی از بچه ها نیز بیش از دیگران به زمان نیاز دارند. هنگامی که آموزش را آغاز می کنید، انتظار یک دورهٔ تطبیق را که شامل کمی یا مقدار زیادی گریه است نیز داشته باشید و به یاد داشته باشید که شما می توانید هر برنامه ای را با توجه به نیازهای کودکتان تغییر دهید. قبل از ایجاد تغییرات در برنامه یا تسلیم شدن و کنار گذاشتنش آن، یک هفته تا ۱۰ روز به آن فرصت دهید. همچنین به خاطر داشته باشید که اغلب ابتدا همه چیز بدتر می شود و سپس رو به بهبود می رود.

چگونگی تنظیم ساعت خواب کودکان

تنظیم ساعت خواب کودکان، اهمیت زیادی داشته و خواب راحت را برای شما و کودکتان تضمین می کند. به این منظور در ادامه نکاتی ساده را بیان می کنیم که با رعایت آنها، ساعت خواب کودکان تنظیم خواهد شد:

۱-برای کودک خود روتین قبل خواب ایجاد کنید: به این منظور می توانید هرشب قبل از خواب، کودک را به یک فعالیت آرام مثل کتاب خواندن و دوش گرفتن عادت دهید.

۲-اتاق کودک را برای خواب استاندارد کنید: اتاق کودک به هنگام خواب، باید تاریک و خنک باشد و نباید چراغ های خواب پرنور در اتاق او قرار دهید.

۳-ساعت خواب ثابتی برای کودک قرار دهید: کودک شما حتی در آخر هفته ها نیز باید در ساعت مشخصی بخوابد و بیدار شود. سر ساعت خاصی او را به تخت ببرید تا ساعت بدن او تنظیم شود.

۴-به فعالیت و تحرک روزانه کودک توجه داشته باشید: کودک خود را در طول روز، فعال و پر جنب و‌ جوش نگه دارید تا انرژی او به طور اصولی تخلیه شده و در آخر شب، خسته و راحت به خواب برود.

قبل از خواب، فعالیت های آرامی مثل کتاب خواندن، گوش کردن موسیقی آرامش بخش و دوش آب گرم می تواند به کودک شما در خواب بهتر و عمیق تر کمک کند و کودک شما سریعتر نیز به خواب برود. پیشنهاد می کنیم که قبل از خواب، استفاده از وسایل الکترونیک نظیر تبلت، گوشی، تلویزیون و غیره را برای کودک خود ممنوع کنید؛ زیرا این لوازم با ساطع کردن نور آبی، مانع ترشح ملاتونین (هورمون خواب) در کودکان شده و آنها بیدار خواهند ماند.

ریشه یابی و رفع مشکل خواب کودکان

وقتی می بینید کودک شما در به خواب رفتن مشکل دارد، بهتر است به موارد زیر توجه کنید:

۱ـ آیا ساعتی مشخص و منظمی برای رفتن کودک به تخت وجود دارد؟

۲ـ آیا کودک در تخت خود احساس خوبی دارد؟ (به عنوان مثال: محیط اتاق خواب برایش مطبوع است؟ خیلی روشن یا تاریک نیست؟ زیاد گرم یا سرد نیست؟ آیا تخت مرتب شده و یا تشک خوبی دارد؟)

۳ـ آیا بچه های متعدد در یک اتاق می خوابند و همدیگر را بیدار نگه می دارند؟

۴ـ آیا کودک شما در طول روز مسائلی داشته که فکرش را به طور مداوم مشغول می دارد و وی را هیجان زده می کند و باعث اخلال در خواب می شود؟ (مثال: هیجانات، دعوا و درگیری، فیلم های مهیج  و یا تولد بچه دیگر)

۵ـ آیا ممکن است سر و صدا زیاد باشد و مانع خواب کودک شود؟

۶ـ آیا مهمان آمده و کودک تمایل دارد ترجیحا بیدار بماند؟

۷ـ آیا کودک در اتاق وقتی تنهاست، احساس ترس می کند؟

در کل، دلایل متفاوتی می تواند باعث ایجاد مشکل در خواب کودکان و نرفتن به موقع آنها به طرف تخت خود شود. همانطور که اشاره شد برای خوابی راحت داشتن در شب برای کودک تنها یک روش وجود ندارد، راه حل ها و توصیه های گوناگونی در  زمینه خواب کودکان وجود دارد که در ادامه مطلب و به عنوان بخش پایانی، به چکیده ای از آن ها اشاره می کنیم:

۱-برای کودکتان، زمان خواب با مشورت با خودش تعیین کنید و وقتی به زمان خواب وی نزدیک است، به کودک باید حتما فرارسیدن زمان خواب را یاد آوری کنید، آنها به برخورد قاطع شما و یک قرار ثابت برای خواب نیاز دارند.  سعی کنید «برو به اتاق خوابت» مثل یک عمل تنبیهی به نظر نرسد و به جای آن می توانید به کودک بگویید که لازم نیست بخوابی بلکه باید در تخت خودت استراحت کنی. وقتی جنبه اجبار برای خواب از بین برود، احساس آرامش و خواب، خود به خود به وجود می آید.

۲-تشویق کودک با صحبت و با عمل، به این صورت که هر شب به وقت شناسی و در رختخواب رفتن  وی جایزه بدهید. جایزه  می تواند یک خوراکی ویژه قبل از خواب مثل یک لیوان شیر یا خوراکی که کودک دوست دارد باشد و یا به عنوان تشویق یک لباس خواب نو و قشنگ به او هدیه بدهید.

۳-می توانید قبل از خواب با یک عمل مطبوع مثل قصه گفتن و یا گوش کردن به پادکست قصه و یا لالایی، روزش را به پایان برسانید. همین طور حمام کردن و ماساژ قبل از خواب و یا تکان دادن کودکان کوچکتر به آرامی، مفید خواهد بود. سعی کنید هنگام خواب کودکان لباس راحتی بپوشد و اتاق خواب آنها، تهویه خوبی داشته باشد و لحاف های سنگین را برای آنان نگذارید. توجه کنید کودک شما یک محل خواب مطبوع داشته باشد که خوب به نظر برسد مثل: یک اتاق شخصی و یا تخت شخصی.

۴-فعالیت های بدنی کودک مانند بازی کردن در پارک، برنامه های ورزشی و… را در طول روز افزایش دهید. البته باید این بازی ها تا غروب ادامه داشته باشد و به تدریج فعالیت کودک را از زمان غروب به بعد کاهش داده و به جای بازی های پر تحرک، فعالیت هایی مثل مطالعه کردن و شنیدن قصه و… را جایگزین کرد، باید سعی کرد قبل از خواب بازی های هیجان انگیز مثل بازی های کامپیوتری انجام ندهند  و یا فیلم‌های هیجان انگیز نبیند چون این قبیل بازی ها، تاثیر منفی بر روند و کیفیت خواب کودکان دارد.

۵-اگر کودک در شب سخت به خواب می رود، به او اجازه خوابیدن در طول روز را ندهید و با بازی یا کاری مفید او را بیدار نگه دارید.

۶-به خاطر داشته باشید مصرف شبانه برخی از مواد غذایی مانند چای و یا نوشابه، خواب کودکان را کاهش می دهد.

۷-ترس یکی از عوامل مهم ایجاد اختلال در خواب کودکان است. اگر کودک شما در اتاق خواب خودش می ترسد، خیلی مهم است که شما ترس او را جدی بگیرید، کودک را آرام کنید و سعی کنید با هم پی به علت ترس ببرید. به کودک این فرصت را بدهید که در مورد مشکل احتمالی و هیجانات یا چیزهای جالبی که در روز برایش اتفاق افتاده، با شما صحبت کند، حتی کودک می تواند وقتی در تخت  خود دراز کشید، از زبان خودش داستانی برای شما بگویید و در مورد این داستان، با او صحبت کنید و مطمئن شوید که تخیلات در ذهن او نماند. این مسئله کمک می کند که کودک با آرامش بیشتری به خواب فرو رود.

۸-برای تنظیم خواب کودکان خود و اجبار به سرساعت خوابیدن آنها، به هیچ عنوان اقدام به تنبیه بدنی کودکان نکنید.

نتیجه گیری

اگر خواب کودکان، به اندازه کافی و با کیفیت باشد، بر رشد سیستم عصبی مغز، روند تمرکز، یادگیری و خلق و خوی آنان تاثیر زیادی داشته و نبود خواب کافی، می تواند موجب اختلال در این موارد شود. از دیدگاه کارشناسان، ساعت مناسب برای خواب کودکان به سن آنها بستگی دارد و در این راستا از سوی بنیاد ملی خواب، یک راهنمای کلی برای میزان خواب مورد نیاز کودکان از بازه سنی نوزادی تا ۱۷ سالگی تدوین شده است. با این حال نمی توان برای همه کودکان از یک روش و الگو پیروی کرد و در این خصوص لازمست به نکاتی مانند ویژگی های شخصیتی کودک توجه داشت.

منابع اقتباس: موسسه فرهنگ ماندگار زندگی آگاهانه با نام تجاری سلام آگاهی؛ الاآرت؛ مادرشو؛ راسخون