روانشناسی اضطراب-۴

نمونه‌ای از برنامه‌ای برای هدف رسیدن به حالت آرام

هدف: آرامش کامل در همه مواقع

تصویرسازی:

۱- خود را می‌بینم که در آرامش کامل و در حالیکه لبخندی بر چهره دارم کار می‌کنم.

۲- خود را می‌بینم که در ارتباط با دوستان و خانواده‌ام از آرامش کامل برخوردارم

۳- از تزریق عاطفی برای‌غلبه بر احساس عصبیت و نگرانی استفاده می‌کنم.

تلقین:

۱- ضربان قلبن آرام و یکنواخت است. نفس‌های عمیق  و راحت می‌کشم.

۲- در همه موارد احساس آرامش می‌کنم.

بازسازی شناختی:

۱- خیالات واهی: این باور را که عصبی هستم و کاری در این  باره از من ساخته نیست را کنار می‌گذارم. من می‌توانم آرام و راحت باشم.

۲- هویت اشتباه: من سزاوار آن هستم که فرصتی را صرف آرامش و راحتی بیشتر کنم.

وانمودسازی:

۱- از روی برچسب آبی برای اطلاع از احساس گرفتگی خود استفاده می‌کنم.

۲- روزی شش بار در حالت آلفا قرار می‌گیرم و قبل از برنامه‌ریزی خود پنج دقیقه استراحت می‌کنم.

۳- هرگاه احساس نگرانی داشته باشم نفس عمیق می‌کشم.

۴- دست‌کم هفته‌ای یک بعدازظهر را به کار مورد علاقه‌ام می‌پردازم.

۵- به موقع به رختخواب می‌روم و به قدر کافی استراحت می‌کنم.

راهنمایی برای ‌رسیدن به هدف

– هنگام بازسازی شناختی بدانید گاه در اثر یک ضایعه مانند از دست دادن شغل ممکن است به خود نسبت‌های بد بدهید. برای نجات از این موقعیت و برای‌یافتن راه‌حل، خیالات واهی را از خود دور کنید.

– از خوابیدن بیش‌از‌حد اجتناب کنید. بدن شما غیر از استراحت به فعالیت هم نیاز دارد.

ورزش: کدام ورزش؟

ورزش مرتب و از روی قاعده، به هر شکل که باشد مفید است اما با توجه به اطلاعات موجود برای رفع اضطراب و نگرانی بهترین تمرینات ورزش از نوع آروبیک است (اشاره به تمرینات هوازی از نوع نرم دویدن، راه رفتن و غیره است) چون نه تنها قلب را تقویت می‌کند بلکه به بدن امکان استفاده موثرتر از اکسیژن را نیز می‌دهد.

دلیل دیگری برای‌ تندرستی و تناسب اندام

ناراحتی‌های جزئی همراه با اضطراب اگر به حال خود رها شوند رشد می‌کنند و به بیماری‌های سهمگین مبدل می‌گردند. اگر دایره اضطراب را از هم پاره نکنید، اگر طرز و سبک زندگی توام با آرامش برای خود برنگزینید، اگر عادات غذایی نامتناسب دارید، فشار خون زیاد شما می‌تواند به حمله قلبی منجر شود.

فصل یازدهم

سه راهنمایی مهم برای رسیدن به وزن مطلوب

راهنمایی اول: شمارش کالری‌ها: مقدار کالری مصرفی روزانه را بنویسید تا بدانید در روز چقدر کالری‌مصرف می‌کنید و چه مقدار باید از آن بکاهید سپس برنامه غذایی متناسب را برای خود پیدا کنید.

راهنمایی دوم: اغلب ما به آنچه مواد غذایی متعادل نامیده می‌شود اهمیت نمی‌دهیم. ممکن است مزه خوبی نداشته باشد، اما درست نیست. غذاهای باخاصیت و مغذی را می‌توان بسیار خوشمزه درست کرد. اصولا اطلاعات ما از مواد غذایی اندک است. وقتی درباره مواد غذایی مطالب بیشتری می‌آموزید ممکن است بخواهید مصرف بعضی غذاها را کنار بگذارید.

راهنمایی سوم: اگر تنها از راهنمایی اول و دوم استفاده کنید، بدن شما خود را با برنامه‌های غذایی کم کالری تطبیق می‌دهد و مجددا وزن اضافه می‌کنیأ. با کمی‌ورزش و ادامه مصرف مواد غذایی کم کالری سر وزن موردنظر خود می‌ایستند.

کنار آمدن با وسوسه

فکر نکنید من «سوپرمنی» هستم که هرگز برای‌خوردن استیک و سیب‌زمینی سرخ کرده و بستنی که روی همه آنها خط بزرگ قرمز کشیده‌ام وسوسه نمی‌شوم اما واقعیت این است من هم گاهی تسلیم وسوسه خوردن می‌شوم اما با افزایش وزن بیشتر می‌دوم تا جبران کنم. گهگاه برنامه غذایی را رعایت نکردن اشکالی تولید نمی‌کند.

خوردن به جبران استرس

وقتی در مقایسه با معمول زیر فشار بیشتری هستید، وسوسه شدن به خوردن غذاهای نامناسب زیاد است. اگر تحت تاثیر روحیه افسرده بیش از هفته‌ای یکبار یا دوبار تن به ناپرهیزی بدهید، احتمالا مشکلات دیگری‌در زندگی دارید که باید با آنها روبرو شوید. افسرده شدن به این حد در هفته طبیعی نیست. به کمک درمانگرا و سایر متخصصین روانی می‌توانید به این مشکل خود غلبه کنید. با رفع افسردگی، رعایت برنامه غذایی مناسب ساده‌تر می‌شود.

امروز شروع کنید

اگر می‌خواهید از وزن خود بکاهید، اگر می‌خواهید از خود احساس بهتری‌داشته باشید و از اضطراب خود کم کنید طفره نروید. خود را به کاستن وزن متعهد کنید. برگه هدف خود را بنویسید. رعایت برنامه غذایی برای‌ کم کردن وزن و ورزش کردن با هیچ مانعی روبرو نیست. برای رعایت آنها بهای کمی می‌پردازید.

فصل دوازدهم

هدف‌های جسمانی: کاستن اضطراب در شرایط بیماری‌های جدی

اگر با بیماری تهدید کننده‌ای روبرو هستید احتمالا به خود حق می‌دهید که نگران شوید تشخیص سرطان، حمله قلبی و … هر کسی را نگران می‌کند حتی ممکن است بدانید که اضطراب بر شدت بیماری شما می‌افزاید. البته برای درمان ترس خود می‌توانید به درمانگر رجوع کنید. گاه حتی‌بازگو کردن مشکل با کسی که او را قبول دارید از شدت ناراحتی می‌کاهد. کار دیگری که می‌توانید بکنید این است که سلامتی بیشتر را هدف قرار دهید.

رابطه استرس و بیماری

با توجه به دانش پزشکی می‌دانیم که همه افراد گاه و بیگاه در معرض تهاجم سلول‌های سرطانی قرار می‌گیرند که در اغلب موارد سیستم ایمنی بدن این سلول‌ها را نابود می‌کند. در شرایط اضطراب شدید بخش حاشیه‌ای مغز، هیپوتالاموس یعنی ترموستات بدن را فعال می‌کند. هیپوتالاموس با صور واکنش جنگ یا گریز سیستم دفاعی و ایمنی بدن را از کار می‌اندازد. در این شرایط امکان تکثیر سلول‌های سرطانی بیشتر می‌شود.

نظریه کل‌نگری

پزشکان کلی‌نگر به این نتیجه رسیده‌اند که در شرایط استرس هیپوتالاموس سیستم دفاعی بدن را بهم می‌ریزد و شرایطی فراهم می سازد تا نشانه‌های جسمانی اضطراب شکل خارجی پیدا کنند. به اعتقاد آنها اگر بتوان شرایطی فراهم ساخت که بخش حاشیه‌ای مغز هیپوتالاموس را فعال نکند بسیاری از بیماری‌ها به سادگی بیشتری برطرف می‌گردند.

آیا وقتی پزشک می‌گوید بیماری شما مزمن و دیرپاست، باید هدفی برای بهبودی خود در نظر بگیرید؟ بله، حتما هدف بلند مدتی را برای‌نجات خود از ناراحتی‌ها و معلولیت‌های جسمانی در نظر بگیرید. آنگاه این هدف عمده را به هدف‌های‌کوتاه مدتی تقسیم کنید که بتوانید از پیشرفت و بهبود خود قوت قلبی بیابید.

کتمان واقعیت‌ها

ممکن است بگویید گفتن این جمله به دیگران که علیرغم نظر پزشک حالم خوب می‌شود کتمان واقعیت‌هاست. مسلما وقتی پیش پزشک خود هستید منکر آن نمی‌شوید که زخم معده یا ناراحتی قلبی دارید. منظور این است که هراس‌ها را با جملات نگران کننده و گپ‌های ذهنی با خود تشدید می‌کنیم و در نتیجه از توانایی جسم خود برای برخورد با مشکل می‌کاهیم.

راهنمایی برای هدف‌گذاری سلامتی

۱-از تجسم فکری استفاده کنید؛ جزئیات امر را در ذهن خود تصویر کنید. پزشکان کلی‌نگر بیماران خود را در زمینه تاثیر بیماری بر جسم آنان آموزش می‌دهند. آنگاه روانشناس‌ها به بیماران کمک می‌کنند تا تصویرهای مثبت و موثری درباره طرز التیام خود تصویر کنند.

۲-فکر بیمار بودن را از سر بیرون کنید. با استفاده از برچسب‌های آبی اندیشه‌های منفی را شناسایی نمایید. از برنامه‌های شاد تلویزیون و دوستان مثبت استفاده کنید.

۳-برای خود برنامه‌های بلند مدت بنویسید. فرض کنید که سال‌ها در روی زمین زندگی خواهید کرد.

موضوع اعجاز

درباره اهمیت وانمودسازی و تظاهر به بهبودی قبل از شروع فرایند التیام هرچه بگویم کم گفته‌ام. به حساب ساده باید به این معتقد باشید که ذهن ناهشیار، شما را در رسیدن به هدفتان یاری می‌دهد.

فصل سیزدهم

اغلب بی‌آنکه بدانید به چیزی عادت می‌کنید و زمانی متوجه می‌شوید که کار از کار گذشته است. عادت به این سادگی از بین نمی‌رود اما اکنون که با پنج اصل اساسی من آشنا هستید می‌توانید به عنوان یک هدف ذهنی شکستن عادت خود را قرار دهید.

افراد نگران اغلب اعتیاد به مشروبات الکلی، مواد مخدر و کشیدن سیگار پیدا می‌کنند. به واقعیات به اثبات رسیده زیر توجه کنید:

۱-نیکوتین موجود در توتون و تنباکو روی قلب و دستگاه عصبی نقش محرک را بازی می‌کند. وقتی دود توتون و تنباکو به درون ریه می‌رود، ضربان نبض افزایش می‌یابد و فشار خود بالا می‌رود.

۲-وقتی در اثر نوشیدن الکل از حالت طبیعی خارج می‌شوید، مرتعش می‌شوید، خوابتان مخدوش می‌شود و حتی ممکن است بیهوش شوید.

۳-در اثر استعمال کوکائین نورادرنالین ذخیره بدن شما که برای واکنش جنگ یا گریز در مواقع اضطراری ذخیره شده است آزاد می‌شود.

قبل از این که بدانید چه اتفاقی افتاده است می‌بینید به سیگار، مصرف بی رویه  الکل و مواد مخدر عادت کرده‌اید. این داروها اگر هیچ کاری نکنند اضطراب شما را بیشتر می‌کنند و در مواقعی جانتان را می‌گیرند.

اعتیاد

دانشمندان برای‌عادات بد از کلمه اعتیاد استفاده می‌کنند. ثابت شده  است که توتون،‌الکل و کوکایین به لحاظ جسمی و روانی تولید اعنیاد می‌کند. اما خبر خوبی که برایتان دارم این است که اعتیاد چیزی جز عادت نیست و ذهن ناهشیار شما آنرا کنترل می‌کند.

به همین  دلیل است که من اینها را اعتیآد ذهنی و نه جسمی می‌دانم. با استفاده از پنج اصل اساسی می‌توانید به ناهشیار خود دسترسی پیدا کنید و آنرا به گونه‌ای آموزش دهید که اعتیاد شما را از میان بردارد.

پنج راهنمایی مقدماتی برای شکستن عادت‌ها

۱- بدانید که ممکن است از عادت بد خود بری فرار از اثرات اندیشه منفی استفاده می‌کنید.

۲- بدانید که عادت شما مسئله‌ساز شده است.

۳- از ادامه دادن به عادت بد خودداری کنید. مورد ساده‌ای است. خیلی ساده وقتی به شما سیگار، مشروب یا ماده مخدر پیشنهاد می‌کنند از قبول آن بپرهیزید. بدانید که نخستین اقدام برای‌خودداری از ادامه دادن به این عادت تصمیم به قطع گرفتن است. برگه هدف خود را تکمیل کنید و با وانمودسازی راهی برای ترک این عادت خود بیابید و بعد مصمم شوید تا در جهت رسیدن به هدف خود تلاش کنید.

۴- عادت بد را با چیز بهتری عوض کنید.

هر آینه برای از بین بردن عادتی تلاش می‌کنید، ناهشیار شما با خلائی روبرو می‌شود. اگر برای پر کردن جای خالی عادت بد، عادت مثبتی را جایگزین نکنید، ناهشیار شما نخستین اضطراب بعدی را به جای آنچه از دست داده جایگزین خواهد کرد.

در حالت آرام قرار بگیرید و از ناهشیار خود استفاده کنید

برای اینکه از ناهشیار خود کمک بگیرید تا امکان فعال شدن شما را بی‌نیاز از مواد شیمیایی فراهم سازد به حالت آلفا بروید و در مکان امن و ساکت ذهن خود استراحت کنید. راحت و آرام، نیازی به این نیست که چیزی را برنامه‌ریزی کنید.

اعتیاد به مواد مخدر و الکل

جمع کثیری به تجویز پزشک داروهای آرام‌بخش، افسردگی و محرک مصرف می‌کنند. این اشخاص بی‌آنکه تقصیری داشته باشند به مصرف دارو ، معتاد و وابسته می‌شوند.

می‌توانید با مصرف یک قرص آرام‌بخش یا یک لیوان مشروب الکلی یا یک عدد قرص خواب، کمی آرام‌تر شوید. بعضی‌ها هم سراغ کوکائین می‌روند، احتمالا تاثیر این مواد با هم فرق دارند اما عادتی که تولید می‌شود یکسان است.

موفقیت در یک مورد، موفقیت در تمام موارد

همه عادت‌ها به پنج اصل اساسی من به شکل واحدی واکنش نشان می‌دهند. اگر شما نگران و بی‌قرار هستید، احتمالا عادات متعددی برای برخورد با نشانه‌های ناراحتی خود پیدا کرده‌اید.

به شما توصیه می‌کنم برگه‌های هدفی از آن خود درست کنید و از پنج اصل اساسی من برای از بین بردن رفتارهایی که می‌تواند شما را از شر اضطراب خلاص کند استفاده نمایید.

فصل چهاردهم

هدف معنوی: نیرویی که از آن بی‌خبرید

اگر با حمله اضطراب روبرو باشید خود به خود میل وافری دارید که برای رسیدن به آرامش برای خود هدف‌هایی ذهنی و جسمی در نظر بگیرید اما هر آینه درباره هدف‌های روحی و معنوی صحبت می‌کنم عده‌ای شانه بالا می‌اندازند و می‌گویند «این یکی به درد من نمی‌خورد، به این یکی علاقه ندارم.»

لطف در تماس بودن با خویش معنوی در این است که می‌توانید از منبعی واقع در درون خود که حتی از آن آگاه نیستید استفاده کنید. عبادت می‌تواندمنبعی از قدرت و خلاقیت باشد، می‌تواند استرس، عادات ناخوشایند را تخفیف دهد و به زندگی کیفیت بهتری ببخشد. هدف اصلی باید تماس گرفتن با این روح درون باشد تا آن تغییر و تحول اعجازگونه را تجربه کنید.

راهنمایی برای دستیابی به هدف معنوی

به حالت مراقبه بروید و از روش وانمودسازی استفاده کنید. می‌توانید ذهن ناهشیار خود را فریب دهید تا احساس کند که شما به راستی در جستجوی خویش روحانی خود هستید. در این صورت بی‌آنکه زحمتی بکشید این احساس یگانگی اعجاب‌انگیز را لمس می‌کنید و زندگی خود را تغییر می‌دهید.

۱-همیشه در جای خلوت به مراقبه بپردازید.

۲-هنگام نیایش و عبادت دست از دستور و سفارش بردارید، استراحت کنید و از زیبایی و آرامش آنجا لذب ببرید.

۳-از شتاب بپرهیزید، به‌قدر کافی وقت بگذارید و به اعماق خود بروید

۴-وقتی خویش روحانی خود را یافتید، همه روزه با آن تماس بگیرید.

از کجا بدانم که آنرا یافته‌ام؟

نمی‌توان به  شکل دیگری   شمایل  خویش معنوی را توضیح داد زیرا برای هر کس این خویش معنوی متفاوت است تنها چیزی که می‌توان بگویم این است که وقتی آنرا می‌یابید حاصل آن احساس لذت، آرامش و طراوت است. بدن شما از هر زمان دیگری آرام‌تر است و منبع قدرت خلاق عظیمی را در وجود خود احساس می‌کنید.

فصل پانزدهم

چند نکته درباره مناسبات با دیگران

شاید در حال حاضر اسیر مارپیچ روابط بد باشید، همه تلا ش خود را کرده‌اید تا اشخاصی را تغییر دهید اما موثر واقع نبوده و شما ناراحت هستید. به‌خصوص اگر این اشخاص در زندگی شما مهم باشند ناراحت‌تر می‌شوید. اگر بتوانید نسبت به خود احساس بهتری داشته باشید رفتار دیگران روی شما تا این  حد تاثیر بد نخواهد گذاشت. قدرت واقعی شما در این است که خود را تغییر دهید.

چقدر خود را دوست دارید؟

۱-آیا می‌توانید به راحتی در حضور دیگران از خود حرف بزنید؟

اشخاصی که خود را دوست ندارند در  نهایت به این پرسش پاسخ می‌دهند. بعضی‌ها جواب مثبت می‌دهند و بلافاصله شروع به نعریف و مبالغه از خود می‌کنند و اینها اسیر مارپیچ اضطراب هستند. گروهی دیگر جواب منفی می‌دهند و مواظب‌اند تا موضوع صحبت هر چیزی غیر از خود آنها باشد، اینها اشخاص آسیب‌پذیری هستند که همیشه نقابی بر چهره دارند. شما هم اگر درباره خود حرف نمی‌زنید مترصد علت شوید. ممکن است احساسات و نقطه‌نظرهایتان با بقیه تفاوت زیاد داشته باشد اما این لزوما به معنی کهتری شما نیست. منحصر به فردی شما پذیرفتنی است زیرا اینگونه خلق شده‌اید.

۲-آیا احساس می‌کنید دیگران از شما سوء‌استفاده می‌کنند؟

اگر این احساس را دارید دقت کنید و ببینید که آیا این شما نیستید که خود را مقصر می دانید؟ تصمیم بگیرید با شخصی که احساس می‌کنید از شما سوء‌استفاده می‌کند رابطه بهتری برقرار سازید. برای ایجاد شناخت و معنویت بهتر خود تلاش کنید.

۳-آیا با دوستان و حتی غریبه‌ها بهتر از با خود رفتار می‌کنید؟

وقتی در مقام دلجویی از اشخاصی که در کاری شکست خورده‌اند حرفی می‌زنید ، احتمالا به جنبه‌های مثبت کار آنها اشاره می‌کنید و کمتر به اشکالات و اشتباهایتان می‌پردازید، در مورد خود نیز همین‌گونه برخورد کنید.

۴-آیا وقتی فکر می‌کنید که آنقدرها موفق نیستید آیا با برشمردن اشتباهات دیگران احساس بهتری پیدا می‌کنید؟

اگر درباره اشتباهات دیگران حرف می‌زنید گرفتار خطای شناختی هستید. درباره کمبودهای خود مبالغه می‌کنید و می‌خواهید به شکلی آنرا جبران نمایید. به کمک بازسازی شناختی و آگاهی معنوی می‌توانید این حقیقت را بپذیرید که همه و از جمله آنها شما اشتباه می‌کنند. به جای بد جلوه دادن دیگران به جنبه‌های مثبت خود بپردازید.

۵-آیا نمی‌توانید خود را به خاطر خطاهای گذشته ببخشید؟

اگر از کاری که کرده‌اید خجالت می‌کشید، به خود یادآور شوید که کاری است انجام شده و از ناراحت شدن کاری ساخته نیست. اگر می‌توانید روش خود را اصلاح کنید. از تجربه خود درس بیاموزید و بعد به خود تلقین کنید که شما خود را می‌بخشایید و خداوند هم شما را مشمول رحمت خود قرار می‌دهد.

۶-آیا احساس می‌کنید که به خاطر یکی از اعضای خانواده و یا یکی از آشنایان نمی‌توانید کار مورد علاقه خود را انجام دهید؟

اگر جواب شما مثبت است با خطای شناختی پیش‌بینی منفی روبرو هستید. شما ارزش خود را با توجه به رفتار و برداشت دیگران اندازه می‌گیرید. اجازه ندهید که دیگران درباره احساس شما تصمیم‌گیری کنند. شما باید بدون توجه به اینکه دیگران چه می‌کنند و چه می‌گویند خود را دوست بدارید. اعتماد‌به‌نفس داشته باشید و تصمیم بگیرید.

وقتی در زمینه برقراری مناسبات بهتر با کسی تلاش می‌کنید آیا او تغییر می‌کند؟ نه لزوما، مهم این است که شما تغییر می‌کنید، دوستانه‌تر به‌نظر می‌رسید و اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا می‌کنید. کمتر عصبانی می شوید و نهایتا در موقعیتی قرار می‌گیرید که از مارپیچ روابط بد با دیگران نجات یابید.

فصل شانزدهم

فیلمی به نام زندگی

می دانیم که گفتن «خویش جدید خود را بپذیرید» از عمل کردن به آن آسان‌تر است اما راهی را به شما توصیه می‌کنم. وانمود کنید که هم‌زمان بازیگر اول و کارگردان فیلم زندگی خود هستید؛ فیلمی چهار  ستاره با خصوصیاتی چون صددرصد موفق، فارغ از اضطراب خود  ببینید که زندگی موفق و دوست‌داشتنی دارید.

اگر آنچه را می‌بینید دوست ندارید، در نقش کارگردان ظاهر شوید و نمایشنامه را تغییر دهید. هدف جدیدی برای تصویر ذهنی بهتی در نظر بگیرید. بعد از پنج اصل اساسی برای اتفاق آنچه به آن تمایل دارید تلاش کنید. می‌توانید به اراده خود صحنه‌های فیلم را تصویر کنید زیرا شما در آن واحد ایفاگر نقش اول و کارگردان فیلم هستید.

منبع:  خلاصه کتاب”روانشناسی اضطراب” نویسنده: روبرت هندلی و پالین نف؛ ترجمه: مهدی قراچه داغی؛ نشر دایره