روانشناسی اضطراب-2

استفاده از ناهشیار

برای این كار باید به حالت ریلكس، یا راحت درآمدن را بیاموزید و موج مغز خود را كوتاه كنید تا به شرایطی كه به آن «آلفا» می‌گویند قرار گیرید. با خاموش كردن ذهن هشیار و قرار گرفتن در حالت مراقبه می‌توانید از روش‌های ویژه‌ای برای برنامه‌ریزی ناهشیار خود استفاده كنید.

این روش‌ها دربرگیرنده دو جزء مهم تلقین و تجسم فكری است كه بخش مهم دومین اصل اساسی است. می‌توانید از روش‌های اصول اساسی در سطح هشیار یا ناهشیار استفاده كنید اما وقتی در حالت آلفا از آنها استفاده می‌كنید از كمك رئیس خود بهره‌مند می‌شوید به‌طوری كه بعدا، بی‌آنكه بدانید در خدمت شما قرار می‌گیرد.

نگاهی اجمالی به تلقین و تجسم فكری

تلقین كردن، ذكر این نكته به خویشتن است كه در این لحظه به‌خصوص آنطور كه می‌خواهید هستید. تجسم كردن مشمول تصویر ذهنی است كه از خود ایجاد می‌كنید تا كاری را كه به انجام آن علاقه‌مندید، یا كسانی را كه به معاشرت با آنها راغبید در ذهن ببینید. در تجسم مورد نظر من، صحنه را پیشاپیش برنامه‌ریزی می‌كنید.

این تجسم مانند یك داستان كوتاه دارای طرح، نقشه، مضمون و یك تصمیم‌گیری است. در پایان آن با آنچه در ابتدا بودید تفاوت دارید. تجسم‌سازی منجر به سلامتی بهتر، تغییر رفتار یا هر بهبودی كه طالب آن هستید می شود.

استفاده از ذهن ناهشیار برای حساسیت‌زدایی

برای‌نخستین بار فهمیدم اگر در شرایط آلفا خود را در ذهن مجسم كنم كه در آرامش كامل به‌سر می‌برم و با این آرامش در مكان‌های ترسناك رفت‌و‌امد می‌كنم، در عمل راحت‌تر و با كارایی بیشتر در مكان‌های ترسناك قرار می‌گیرم و مشكل بدون حادثه پشت‌سر گذاشته می‌شود.

درست وقتی قرار بود به رستوران بروم به حالت آلفا رفتم و از روش‌های تجسم فكری و تلقین استفاده نمودم. وقتی به عزم رستوران منزل را ترك كردم، ذهن ناهشیآر من خیال می‌كرد قبلا این كار را با موفقیت كرده‌ام و اشكالی پیش نیامده است.

فصل پنجم

چگونه برای رئیس خود پیام می‌فرستیم

وقتی جسم و ذهن خود را در حالت آرام قرار می‌دهیداز قدرت خارق‌العاده برخوردار می‌شوید تا به كارهایی بپردازید كه در غیر اینصورت انجام آنرا غیرممكن می‌پنداشتید.

وقتی مغز در حالت آلفا قرار می‌گیرد می‌توانید به ذهن ناهشیار خود بگویید كه چه برنامه‌ای در سر دارید. ذهن ناهشیار شما تغییرات لازم را طبق درخواست شما در زمینه سلامتی ذهنی و حتی روابط شما با دیگران می‌دهد. مراقبه متعالی و به خواب مصنوعی فرورفتن راه‌های مختلفی برای رسیدن به این مهم هستند.

سیكل‌های مغز و حالات هشیاری

روی هم رفته حالات مغزی به چهار گروه تقسیم می‌شوند كه عبارتند از:

1-بتا، شرایطی است كه مغز 14 سیكل و یا بیشتر را در ثانیه ثبت می‌كند.

2-آلفا، شرایطی است كه مغز 7 تا 14 در ثانیه را ثبت می‌كند.

3-تتا، شرایطی است كه مغز4 تا 7 سیكل در ثانیه را ثبت می‌كند.

4-دلتا، شرایطی است كه مغز كمتر از 4 سیكل در ثانیه را ثبت می‌كند.

اغلب در 80% اوقات شبانه‌روز در حالت بتا یعنی در حالت ذهن هشیار هستیم، در عین حال می‌دانیم در موقعیت بتا بخش چپ مغز فعالتر و حالت مستولی دارد. مغز سمت چپ مسئول افكار منطقی است.

آلفا شرایط خلاقیت است. در حالت آلفا مغز سمت راست حالت مستولی دارد. در این حالت مغز به جای منطق به درك مستقیم و غریزی توجه دارد. در شرایط آلفا، در حالت تصور و تصویرسازی فكر می‌كنید.

در حالت تتا اغلب اشخاص به خواب می‌روند اما به تمرین می‌توانید مانند یوگی‌ها در حالت آكاهی انفعالی قرار بگیرید.

در حالت دلتا، همه در خواب عمیق و ناهشیار كامل هستند.

احساس در حالت آلفا

بهترین راه برای‌ درك احساس در حالت آلفا، در نظر گرفتن لحظات قبل از رفتن به خواب است. هنگام مراقبه، یا وقتی می‌خواهید در حالت ریلكس قرار بگیرید، وقتی به آرامی چشمان خود را می‌بندید، در رویا می روید  و یا حتی در زمان عبادت می‌توانید در موقعیت آلفا قرار گیرید.

چگونه به حالت آلفا برسیم؟

باید در حالیكه چشمهایتان را آرام می‌بندید و پلك‌هایتان روی هم قرار می‌گیرند از كسی بخواهید متن نوشته را برای شما بخواند یا به صدای ضبط شده خود گوش دهید. نخست جای ساكتی بیابید. تا حد امكان خود را در حالت آرامی  قرار دهید. چشمان خود را ببندید، پاها را روی هم بیاندازید و دقت كنید كه ستون فقرات شما حالت راست و هم‌سطح داشته باشد.

باید در حالتی آرام احساس تعادل و توازن داشته باشید. قدم نخست برنامه پیشنهادی من این است كه معنای‌راحت و ریلكس را به جسم خود آموزش دهید. برای رسیدن به این مهم عضلات خود را هرقدر كه می‌توانید بكشید تا سخت شوند، لحظاتی بعد عضلات خود را رها كنید تا به حالت شل و آزاد قرار گیرند.

نكته مهم: اگر برخی از عضلات شما دچار كشیدگی یا ناراحتی هستند، از سخت كردن  و كشیدن بیشتر آنها خودداری كنید. قدم بعدی برنامه تنفس كردن عمیق است. تمام منطقه شكم شما را باید بالا پایین برود. همچنین توجه به آهنگ تنفس مانع از پرت شدن حواس می‌شود و در نتیجه راحتتر به موقعیت آلفا می‌رسید.

تصویر بسیار مهم

در مرحله بعد باید تصویری در ذهن خود مجسم كنید تا بتوانید به موقعیت آلفا برسید من این تصویر را مكان امن و ساكت می‌نامم زیرا هر كس برای خود تصور و تجسم متفاوتی دارد. باید آرام‌بخش‌ترین مكانی را كه می‌شناسید انتخاب كنید و آنرا زنده در برابر چشم خود قرار دهید.

شش مرحله زیر برای كامل كردن تصویر زیبای مكان امن و آرام ذهن استفاده كنید:

1- تمام جزئیات را در نظر بگیرید.

2- صحنه دلپذیر خود را تمام رنگی ببندید.

3- آیا در مكان امن و آرام شما صدایی به گوش می‌رسد؟ به همه این صداها گوش فرادهید.

4- چه احساسی دهید؟ آیا وجود آب را احساس می‌كنید؟ ملحفه‌ها چگونه‌اند؟ نرمند؟ زبرند؟

5- آیا رایحه‌ای به مشام می‌رسد؟ همه را بو كنید.

6- شما در تصویر ذهن خود چگونه ظاهر شده‌اید؟ اگر نمی‌توانید خود را ببینید، خیال كنید كه تصویری از یك فیلم نگاه كنید و خود را در آن می‌بینید. نگران ثابت ماندن و روشن بودن تصویر نشوید. با ادامه تمرین تصویر به تدریج روشنتر می‌شود.

شمارش معكوس

وقتی در حالت آرام و راحت قرار می‌گیرید با شمارش معكوس از ده تا یك در موقعیت آلفا قرار بگیرید. چند دقیقه‌ای به مكان امن و راحت خود پناه ببرید. به افكاری كه به ذهنتان می‌رسند توجه كنید. از كنار آنها بی‌تفاوت بگذرید و از صحنه‌ها، صداها، بوها و آرامشی كه دارید لذت ببرید.

بله، شما در حالت آلفا بودید

بعضی‌ها هم در خلال برنامه به مرحله تتا میروند و می‌خوابند. اینهم اشكالی ندارد اگر به حالت تتا برسید، نشانه آنست كه در مسیر حركت خود از حالت آلفا گذشته‌اید. اگر به برنامه ریلكس ادامه دهید تدریجا به خواب نمی‌روید و یاد می‌گیرید كه خود را در موقعیت آلفا قرار دهید.

در این مرحله تنها كاری كه باید بكنید این است كه مطابق دستور عمل كنید و پیش بروید احساس خوبی پیدا می‌كنید، بسیار بهتر و آرامتر از گذشته می‌شوید.

برنامه هفته اول شما

برنامه هفته اول برای قرار گرفتن در موقعیت آلفا به قرار زیر است:

1- اگر اختلال اضطراب شما شدید است روزی شش بار تمرین كنید، اگر گرفتاری شما تا این حد جدی نیست می‌توانید با روزی سه بار شروع كنید. حتی اگر شغل تمام وقت دارید جایی را بیابید تا دقایقی تنها باشید. دست‌كم كشیدن نفس‌های عمیق را در توالت‌ها هم می‌توانید انجام دهید.

2- با افكاری كه در حالت استراحت در مكان امن و ساكت به سراغتان می‌آید برخورد نكنید. به جای هرچیز به آرامش مكان امن و ساكت خود بپردازید و از آن لذت ببرید.

3- حالت خود را در زمان بیدار شدن و لحظات قبل از خواب را با حالت استراحت در جای‌امن و ساكت خود مقایسه كنید.

4- احساس آرامش عضلات پس از مرحله سخت كردن و آزاد كردن آنها را لمس كنید. به بدن خود بیاموزید كه هر آینه احساس تنش و گرفتگی دارید به این حالت درآید.

5- برچسب‌های آبی رنگ تهیه كنید و آنها را در مكان‌هایی كه ممكن است حالت عصبی و بی‌قراری پیدا كنید قرار دهید.. هر آینه چشمتان به این برچسب‌ها می‌افتد از خود بپرسید آیا احساسی از تنش دارید؟ اگر جواب مثبت است آگاهانه و به‌عمد عضلات خود را در موقعیت ریلكس قرار دهید.

6- نگران رسیدن به حالت آلفا نباشید. به جای آن به تمرین ادامه دهید.

7- اگر افكار ناخوشایند حتی در مكان امن و ساكت شما را تنها نگذاشتند باكمی صرف وقت راهی برای تغییر آنها بیابید. هنوز زمان برخورد با این افكار ناخوشایند نرسیده، مطالب یادداشت كرده را برای مراحل بعد نگهدارید.

 فصل ششم

اكنون در موقعیتی هستید كه می‌توانید از احساس آرامش ناشی از قرار گرفتن در حالت آلفا استفاده كنید.

اصل اساسی دوم: از تصویرسازی و تلقین برای تغییر تصویر ذهنی خود و رسیدن از هراس به احساس اطمینان استفاده كنید.

طرز عمل تصویرسازی و تلقین

شاید بگویید كه تصویر كردن صحنه‌های خیالی و تلقین‌هایی كه وجود خارجی ندارند انكار واقعیت‌هاست، اما واقعیت این است كه به حكم طبیعت می‌توانیم به رویاهای خود جامه عمل بپوشانیم.

به یكی از آرزوهای گذشته خود فكر كنید. مهم نیست كه این رویا تا چه اندازه‌ غیر واقع‌بینانه است. ممكن است خود را ببینید كه با یك سفینه به جانب سیاره‌ای رفته‌اید. چشمان خود را ببندید، بنشینید و این صحنه رویایی را در ذهن مجسم سازید. حالا چه احساسی دارید؟

در رویا شدن احساس زمان و مكان را می‌گیرد و این شبیه موقعیتی است كه در حالت آلفا به مكان امن و ساكت خود پناه می‌برید.

وقتی رویا را كنار می‌گذارید،‌احساس در شما باقی می‌ماند كه انگار در این موقعیت مطلوب قرار داشته‌اید، انگار شما نخستین كسی بوده‌اید كه بر آن سیاره پا گذاشته‌اید. چرا این اتفاق می‌افتد؟ زیرا وقتی در رویا می‌شوید، در حالت آلفا قرار دارید و رئیس ناهشیار خود را چنان برنامه‌ریزی می‌كنید تا برای شما احساس مثبت بفرستد. اگر تصویر ذهنی شما مثبت و شاد باشد، می‌توانید به سهولت بیشتری به خواسته‌های خود جامه عمل بپوشانید.

چرا باید كنترل تصویرسازی و تلقین را در دست داشته باشید.

اغلب ما نگران می شویم و بعضی از ما تقریبا نگران هستیم. در رویا می‌شویم و صحنه‌های منفی را در ذهن خود مجسم می‌كنیم. مجسم می‌كنیم. مجسم می‌كنیم كه موفق نمی‌شویم، اشتباه می‌كنیم یا شرمنده می‌شویم. نظر به اینكه نگرانی احساس قدرتمندی‌است، روی ناهشیار تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر جای می‌گذارد.

برنامه پنج روزه من برای تصویرسازی

می‌توانید با پیروی از روش پیشنهادی من در مدت پنج روز تصویرسازی و تلقین ذهنی را بیاموزید.

روز اول: لیمویی بردارید، آنرا لمس كنید و بعد به موقعیت آلفا بروید. به جای هر گونه مشغله ذهنی بگویید «من لیمو را در ذهنم می‌بینم و از تجسم آن لذت می‌برم.» بعد شكل آنرا در نظر بگیرید. حالا تصور كنید كه لیمو را گاز می‌زنید، اگر ترشح بزاق شما بیشتر شد تعجب نكنید. در خیال شدن واكنش‌های جسمانی در پی دارد. اگر نمی توانید لیمو را تصور كنید نگران نشوید. دوباره به حالت بتا بروید و بار دیگر لیمو را لمس و وارسی كنید. مجددا به حالت آلفا بروید و لیمو را ببینید. در روز اول تمرین هر بار به موقعیت آلفا می‌یوید تصویر لیمو را در ذهن خود مجسم سازید.

روز دوم: به موقعیت آلفا بروید و تصویر یك گل رز قرمز را در ذهن مجسم كنید. به تلقین به خود بگویید «من یك گل رز زیبا می‌بینم». به احتمال زیاد می توانید گل رز را به آسانی ببینید. هر بار كه در روز دوم به حالت آلفا می‌روید، تصویر گل سرخ را در ذهن خود تصویر كنید.

روز سوم: به حالت آلفا بروید و تصویر كسی را كه دوست دارید در ذهن مجسم كنید. در تصویر خود او را شادتر از همیشه ببینید. به تلقین به خود بگویید: «من چهره‌ او را می‌بینم. چه شاد و بشاش است. از دیدن چهره‌اش لذت می‌برم.» روز سوم هر آینه به حالت الفا می‌روید این شخص را در ذهن خود تصویر كنید.

روز چهارم: به حالت آلفا بروید، صحنه‌ای را در ذهن مجسم كنید كه با جمعی ایستاده‌اید. اینجا مكانی است كه روزی از آن لذت برده‌اید. جزئیات صحنه را در ذهن تصویر كنید. به خود بگوئید: «از تماشای این صحنه لذت می‌برم و از اینكه آنجا هستم خشنودم.» هر آینه روز چهارم به حالت آلفا می‌روید، این صحنه را در ذهن خود تصویر كنید.

روز پنجم: به حالت آلفا بروید و خود را ببینید. بگویید: «من چهره‌ام را در ذهنم تصویر می‌كنم. مسلط بر ذهنم هستم و می‌توانم جزئیات خود را ببینم. از تصویر كردن چهره خود لذت می‌برم.» باید جزئیات را تصویر كنید. فراموش نكنید كه چهره شما  باید در نهایت شادی و شعف باشد.

اگر در تصویر كردن چهره خود با دشواری روبرو هستید، شاید بتوانید خود را در یك فیلم یا ویدئو خانوادگی تماشا كنید. حتی تماشای تصاویری از خود كه در حال انجام كارهای مختلف هستید موثر است.

نقش مهم تلقین

می‌توانید از تلقین برای حل بسیاری از مسائل خود استفاده كنید. توجه داشته باشید كه حتی در شرایط بتا ناهشیار با مخابره پیام‌های منفی مشا را با دردسر روبرو می‌سازد. اگر به خود بگویید كه آرام هستید، سطح بشكه باران درون شما در حد پایین باقی می‌ماند.

وقتی از تلقین در مرحله آلفا استفاده می‌كنید ذهن ناهشیار خود را برنامه‌ریزی می‌كنید و تغییری حقیقی و دائمی در خود ایجاد می‌نماید.

ذهن ناهشیار ارزش زیستن داشتن یا نداشتن زندگی را از كجا می‌گیرد؟

یكی از این راه‌ها افكاری است كه بارها و بارها به خود درباره جریان زندگی تلقین می‌كنیم. این افكار در حالت آلفا یا بتا به سراغ ما می‌آیند. می‌توانیم تصاویر ذهنی بد را به كمك افكار مثبت و قدرتمندی كه به خود تلقین می‌كنیم تعویض نماییم، می‌توانیم افكار غیرمنطقی را جایگزین كنیم.

در ادامه مطلب به نمونه‌هایی از تلقین‌های مناسب كه به اشخاص مضطرب كمك می‌كند، اشاره شده است:

1- من انسانی مهربان و ملاحظه‌كار و سزاوار موفقیت هستم.

 2- همه روزه در همه امور به شخصیت مورد علاقه‌ام تبدیل می شوم.

 3- من كاملا مطمئن، آرام و خوشحالم.

 4- جسم من سالم و طبیعی است.

 5- ذهنم به خوبی كار می‌كند. من راه‌های تازه‌ای برای خلاق‌تر شدن پیدا می‌كنم.

اینها تلقین‌های مناسبی هستند كه می‌توانید در حالت بتا برای كنار آمدن با اضطرار از آن استفاده كنید. از این عبارت هر آینه در میان جمع احساس بی‌قراری می‌كنید استفاده نمائید. اقدام بهتر این است كه تلقین‌ها را با توجه به مشكلاتی كه خواهان رفع آن هستید انتخاب كنید.

انتخاب تلقین‌ها

درست كردن تلقین‌های خاص خود بسیار ساده و در عین حال موثر است. می‌توانید برای غلبه بر اضطراب از آن استفاده كنید. برای بهره‌برداری بهتر به نكات اصولی زیر توجه نمایید:

1-همیشه عبارات تلقین را مثبت انتخاب كنید.

2-همیشه از تلقین‌های مثبت برای تقویت تصویرسازی خود در حالت آلفا استفاده كنید. با این طرز برخورد تاثیر بیشتری روی ناهشیار می‌گذارید. خود را ببینید با اطمینان كار می‌كنید و با تلقین مثبت از این تصویرسازی حمایت نمایید.

3-از تلقین در حالت بتا برای تقویت اندیشه خود در شرایط دلهده و نگرانی استفاده كنید.

4-از تلقین در حالت آلفا برای آماده شدن جهت قرار گرفتن در موقعیتی كه در گذشته اسباب اضطراب شما را فراهم ساخته استفاده كنید.

تزریق عاطفی

می‌توانید به كمك روشی ویژه، رئیس خود را از نو برنامه‌ریزی كنید. این فرایند را من تزریق عاطفی نامیده‌ام. برای انجام این مهم با رفتن به موقعیت آلفا و تصویرسازی و تلقین یك حادثه خوب در خود احساسات مثبت ایجاد می‌كنید.

بعد این احساسات را به تصویر دیگری منتقل می‌سازید، تصویری كه در آن خود را می‌بینید رفتار در گذشته اضطراب‌ برانگیز را به سهولت و با موفقیت انجام می‌دهید. می‌توانید با استفاده از تزریق عاطفی بر احساس اضطراب و هراس خود چیره شوید.

لابد می‌پرسید كه این احساسات عاطفی سالم را از كجا باید به‌دست آورید و من جواب می‌دهم از خودتان شما هم هدایت كننده و هم دریافت‌كننده هستید.

برنامه سه روزه برای فراگرفتن تزریق عاطفی

روز اول: به حالت آلفا بروید و یكی از جالب‌ترین خاطرات مربوط به گذشته را در ذهن زنده كنید. تجربه‌ای را انتخاب كنید كه روی‌ حساسات شما تاثیر شایدداشته است. بعد جزئیات این حادثه را ببینید. حالت‌های چهره خود و دیگران را در نظر بگیرید، به‌خصوص به احساسات شادمانه خود توجه داشته باشید.

روز دوم: موقعیتی را انتخاب كنید كه از آن هراس دارید. به حالت آلفا بروید و تصویر زیبای مربوط به روز نخست را در ذهن مجسم كنید، تصویری كه به شما احساس شادی و اعتمادبه‌نفس می‌دهد. حالا بلافاصله به موقعیتی كه از آن می‌هراسید بروید. به یاد چهره اطمینان‌بخش در حالت تجسم قبلی بیفتید. به خود تلقین كنید كه از كار خود لذت می‌برید، لذت به همان اندازه كه در مقام اهداء كننده تصویر ذهنی مثبت بودید.

روز سوم: به كسی بیندیشید كه با او رابطه خوبی ندارید و در نتیجه در برخورد با او مضطرب می‌شوید. به حالت آلفا بروید و به چهره بشاش و اطمینان‌بخش خود به عنوان اهداء كننده دقیق شوید. بعد در هیبت دریافت كننده برآیید.

خود را ببینید كه با شخص مورد نظر رو در دو ایستاده‌اید. اكنون خود را ببینید كه با او سرگرم فعالیت پرنشاطی هستید، احساس خوب اهداء كننده را به احساس بد دریآفت كننده تصویر تزریق كنید. به تلقین به خود بگویید كه او را دوست دارید.

ادامه دارد…