اضطراب و تمرین های عملی روزانه و هفتگی جهت درمان آن

اضطراب، یکی از اختلالات شایع و فراگیر در جوامع امروزی است و زندگی روزانه بسیاری از افراد با اضطراب و استرس دچار چالش و افت عملکرد شده است. در این نوشتار تلاش شده تا ضمن بررسی اضطراب از زاویه ای دیگر، به راهکارهای درمانی و تمرینات عملی برای درمان آن اشاره شود.

بررسی نشانه های اضطراب با پرسش از خود

با خواندن فهرست اضطراب زیر و با علامتگذاری آنها با «درست» یا «غلط» می توانید از اضطراب داشتن یا نداشتن خود مطمئن شوید:

۱- با آنکه شب را خوب می خوابم اغلب احساس خستگی می کنم.

۲- گاهی اوقات قلبم بی اختیار تپش پیدا می کند و پزشک معتقد است که من ناراحتی قلبی ندارم.

۳- اغلب شبها بی خواب می شوم.

۴- بدون دلیل، کمردرد پیدا می کنم.

۵- به خاطر سوءهاضمه، اسهال و سردرد دارم اغلب نمی توانم کارهایم را آنطور که مایلم انجام دهم.

۶- می توانم بدون اینکه نفس های عمیق بکشم یا تنگی نفس پیدا کنم با یک قرص آرامبخش یا صرف کمی الکل با موقعیت های دشوار روبرو شوم.

۷- گاهی اوقات به خاطر روابطم با دیگران احساس عصبیت می کنم.

۸- اغلب بیش از همکارانم کار می کنم و بعضی از کارهای اداره را در منزل انجام می دهم.

۹- دست کم یک عادت بد دارم که نتوانسته ام آن را دفع کنم.

۱۰- معتقدم که در حد و اندازه دیگران نیستم.

اگر به اغلب عبارات فوق، جواب آری داده اید ممکن است در مرحله آغازین اختلال اضطراب باشید. به عنوان نخستین قدم برای رهانیدن خود از اضطراب باید نیاز به تغییر را باور کنید. در حال حاضر به تنها چیزی که احتیاج دارید تصمیم گیری برای تغییر کردن است.

ایجاد اضطراب با تصویر ذهنی بد

ذهن انسان تفاوت میان واقعیت و آنچه را به ذهن خود سرازیر می کند تشخیص نمی دهد. اگر به ذهن خود بگوییم که از عهده انجام کاری برنمی آییم، در آن کار شکست می خوریم، هرچند ممکن است توانایی انجام آن را به خوبی داشته باشیم. این ما هستیم که در شرایطی که می توانیم برنده باشیم به خود فرمان باخت می دهیم. تصویر کردن خطر در ذهن مقدمه حمله اضطراب را فراهم می سازد.

پنج اصل اساسی برای رهایی از اضطراب

برای رهایی از اضطراب، پنج اصل اساسی و تاثیرگذار وجود دارند که به آنها اشاره می شود:

۱-استفاده از قدرت خلاق ذهن ناهشیار برای ایجاد تغییر

اصل اساسی اول، رئیس شماست! آن روز که از اضطراب رنج می بردم نمی دانستم که رئیس دارم. خیال می کردم که کار آزاد می کنم و رئیس خودم هستم. اما اختلال اضطراب ثابت کرد من درون خود رئیسی داشتم که من می خواستم یا نمی خواستم بدن مرا به تولید اضطراب فرمان می داد.

این رئیس ذهن ناهشیار من بود که هر فرمانی که به جسم من می داد اطاعت می شد. اگر ذهن ناهشیار تا این حد قدرت دارد، چرا آن را در جهت مصالح و راحتی خود و رهایی از اضطراب بکار نگیریم.

طرز کار ذهن ناهشیار

ذهن هشیار به قدری سرگرم اتخاذ تصمیمات منطقی است که متوجه نیست که ذهن ناهشیار بی وقفه سرگرم فعالیت است. ذهن هشیار به طریقی بر ناهشیار تاثیر می گذارد، اما اغلب ما طرز استفاده از آن را نمی دانیم. با این حال وقتی تضادی میان این دو ذهن بوجود می آید، ناهشیار همیشه برنده می شود. ذهن ناهشیار تفاوت میان کذب و حقیقت را نمی داند بلکه مانند یک کامپیوتر تنها اطلاعات دریافتی را ثبت و تفسیر می کند.

شما هم رئیسی دارید که تاکنون کسی درباره او حرفی به شما نزده است، رئیسی که روی شما نفوذ دارد؛ اما این را در نظر بگیرید که اگر ناهشیار شما را کنترل کند و اگر شما ناهشیار را برنامه ریزی می کنید، می توانید او را طوری برنامه ریزی کنید که منافع شما را در نظر بگیرد.

استفاده از ناهشیار

برای این کار باید به حالت ریلکس، یا راحت درآمدن را بیاموزید و موج مغز خود را کوتاه کنید تا به شرایطی که به آن «آلفا» می گویند قرار گیرید. با خاموش کردن ذهن هشیار و قرار گرفتن در حالت مراقبه می توانید از روش های ویژه ای برای برنامه ریزی ناهشیار خود استفاده کنید.

این روش ها دربرگیرنده دو جزء مهم تلقین و تجسم فکری است که بخش مهم دومین اصل اساسی است. می توانید از روش های اصول اساسی در سطح هشیار یا ناهشیار استفاده کنید اما وقتی در حالت آلفا از آنها استفاده می کنید از کمک رئیس خود بهره مند می شوید به طوری که بعدا، بی آنکه بدانید در خدمت شما قرار می گیرد.

تلقین و تجسم فکری

تلقین کردن، ذکر این نکته به خویشتن است که در این لحظه به خصوص آنطور که می خواهید هستید. تجسم کردن مشمول تصویر ذهنی است که از خود ایجاد می کنید تا کاری را که به انجام آن علاقمندید، یا کسانی را که به معاشرت با آنها راغبید در ذهن ببینید. در تجسم مورد نظر من، صحنه را پیشاپیش برنامه ریزی می کنید.

این تجسم مانند یک داستان کوتاه دارای طرح، نقشه، مضمون و یک تصمیم گیری است. در پایان آن با آنچه در ابتدا بودید تفاوت دارید. تجسم سازی منجر به سلامتی بهتر، تغییر رفتار یا هر بهبودی که طالب آن هستید می شود.

استفاده از ذهن ناهشیار برای حساسیت زدایی

اگر در شرایط آلفا خود را در ذهن مجسم کنیم که در آرامش کامل به سر می بریم و با این آرامش در مکان های ترسناک رفت و‌ آمد می کنیم، در عمل راحتتر و با کارایی بیشتر در مکان های ترسناک قرار می گیریم و مشکل بدون حادثه پشت سر گذاشته می شود.

چگونه برای رئیس خود پیام می فرستیم

وقتی جسم و ذهن خود را در حالت آرام قرار می دهید از قدرت خارق العاده برخوردار می شوید تا به کارهایی بپردازید که در غیر اینصورت انجام آن را غیرممکن می پنداشتید.

وقتی مغز در حالت آلفا قرار می گیرد می توانید به ذهن ناهشیار خود بگویید که چه برنامه ای در سر دارید. ذهن ناهشیار شما تغییرات لازم را طبق درخواست شما در زمینه سلامتی ذهنی و حتی روابط شما با دیگران می دهد. مراقبه متعالی و به خواب مصنوعی فرورفتن راه های مختلفی برای رسیدن به این مهم هستند.

سیکل های مغز و حالات هشیاری

حالات مغزی به چهار گروه تقسیم می شوند که عبارتند از:

۱-بتا، شرایطی است که مغز ۱۴ سیکل و یا بیشتر را در ثانیه ثبت می کند.

۲-آلفا، شرایطی است که مغز ۷ تا ۱۴ در ثانیه را ثبت می کند.

۳-تتا، شرایطی است که مغز۴ تا ۷ سیکل در ثانیه را ثبت می کند.

۴-دلتا، شرایطی است که مغز کمتر از ۴ سیکل در ثانیه را ثبت می کند.

اغلب در ۸۰% اوقات شبانه روز در حالت بتا یعنی در حالت ذهن هشیار هستیم، در عین حال می دانیم در موقعیت بتا بخش چپ مغز فعالتر و حالت مستولی دارد. مغز سمت چپ مسئول افکار منطقی است.

آلفا شرایط خلاقیت است. در حالت آلفا مغز سمت راست حالت مستولی دارد. در این حالت مغز به جای منطق به درک مستقیم و غریزی توجه دارد. در شرایط آلفا، در حالت تصور و تصویرسازی فکر می کنید.

در حالت تتا اغلب اشخاص به خواب می روند اما به تمرین می توانید مانند یوگی ها در حالت آکاهی انفعالی قرار بگیرید. در حالت دلتا، همه در خواب عمیق و ناهشیار کامل هستند.

بهترین راه برای‌ درک احساس در حالت آلفا، در نظر گرفتن لحظات قبل از رفتن به خواب است. هنگام مراقبه، یا وقتی می خواهید در حالت ریلکس قرار بگیرید، وقتی به آرامی چشمان خود را می بندید، در رویا می روید  و یا حتی در زمان عبادت می توانید در موقعیت آلفا قرار گیرید.

چگونه به حالت آلفا برسیم؟

باید در حالیکه چشمهایتان را آرام می بندید و پلکهایتان روی هم قرار می گیرند از کسی بخواهید متن نوشته را برای شما بخواند یا به صدای ضبط شده خود گوش دهید. نخست جای ساکتی بیابید. تا حد امکان خود را در حالت آرامی  قرار دهید. چشمان خود را ببندید، پاها را روی هم بیاندازید و دقت کنید که ستون فقرات شما حالت راست و هم سطح داشته باشد.

باید در حالتی آرام احساس تعادل و توازن داشته باشید. قدم نخست برنامه پیشنهادی من این است که معنای راحت و ریلکس را به جسم خود آموزش دهید. برای رسیدن به این مهم عضلات خود را هرقدر که می توانید بکشید تا سخت شوند، لحظاتی بعد عضلات خود را رها کنید تا به حالت شل و آزاد قرار گیرند.

تصویر بسیار مهم

در مرحله بعد باید تصویری در ذهن خود مجسم کنید تا بتوانید به موقعیت آلفا برسید من این تصویر را مکان امن و ساکت می نامم؛ زیرا هر کس برای خود تصور و تجسم متفاوتی دارد. باید آرامبخش ترین مکانی را که می شناسید انتخاب کنید و آن را زنده در برابر چشم خود قرار دهید.

شش مرحله زیر برای کامل کردن تصویر زیبای مکان امن و آرام ذهن استفاده کنید:

۱- تمام جزئیات را در نظر بگیرید.

۲- صحنه دلپذیر خود را تمام رنگی ببندید.

۳- آیا در مکان امن و آرام شما صدایی به گوش می رسد؟ به همه این صداها گوش فرادهید.

۴- چه احساسی دهید؟ آیا وجود آب را احساس می کنید؟ ملحفه ها چگونه اند؟ نرمند؟ زبرند؟

۵- آیا رایحه ای به مشام می رسد؟ همه را بو کنید.

۶- شما در تصویر ذهن خود چگونه ظاهر شده اید؟ اگر نمی توانید خود را ببینید، خیال کنید که تصویری از یک فیلم نگاه کنید و خود را در آن می بینید. نگران ثابت ماندن و روشن بودن تصویر نشوید. با ادامه تمرین تصویر به تدریج روشنتر می شود.

وقتی در حالت آرام و راحت قرار می گیرید با شمارش معکوس از ده تا یک در موقعیت آلفا قرار بگیرید. چند دقیقه ای به مکان امن و راحت خود پناه ببرید. به افکاری که به ذهنتان می رسند توجه کنید. از کنار آنها بی تفاوت بگذرید و از صحنه ها، صداها، بوها و آرامشی که دارید لذت ببرید.

برنامه هفته اول شما برای قرار گرفتن در موقعیت آلفا

۱- اگر اختلال اضطراب شما شدید است روزی شش بار تمرین کنید، اگر اضطراب شما تا این حد جدی نیست می توانید با روزی سه بار شروع کنید. حتی اگر شغل تمام وقت دارید جایی را بیابید تا دقایقی تنها باشید. دست کم کشیدن نفس های عمیق را در توالت ها هم می توانید انجام دهید.

۲- با افکار اضطراب آوری که در حالت استراحت در مکان امن و ساکت به سراغتان می آید برخورد نکنید. به جای هرچیز به آرامش مکان امن و ساکت خود بپردازید و از آن لذت ببرید.

۳- حالت خود را در زمان بیدار شدن و لحظات قبل از خواب را با حالت استراحت در جای امن و ساکت خود مقایسه کنید.

۴- احساس آرامش عضلات پس از مرحله سخت کردن و آزاد کردن آنها را لمس کنید. به بدن خود بیاموزید که هر آینه احساس تنش و گرفتگی دارید به این حالت درآید.

۵- برچسب های آبی رنگ تهیه کنید و آنها را در مکان هایی که ممکن است حالت عصبی و بی قراری و اضطراب پیدا کنید قرار دهید.. هر آینه چشمتان به این برچسب ها می افتد از خود بپرسید آیا احساسی از تنش و اضطراب دارید؟ اگر جواب مثبت است آگاهانه و به عمد عضلات خود را در موقعیت ریلکس قرار دهید.

۶- نگران رسیدن به حالت آلفا نباشید. به جای آن به تمرین ادامه دهید.

۷- اگر افکار ناخوشایند و اضطراب آور حتی در مکان امن و ساکت شما را تنها نگذاشتند، با کمی صرف وقت راهی برای تغییر آنها بیابید. هنوز زمان برخورد با این افکار ناخوشایند نرسیده، مطالب یادداشت کرده را برای مراحل بعد نگهدارید.

۲-تغییر تصویر ذهنی با  استفاده از تصویرسازی

شاید بگویید که تصویر کردن صحنه های خیالی و تلقین هایی که وجود خارجی ندارند انکار واقعیت هاست، اما واقعیت این است که به حکم طبیعت می توانیم به رویاهای خود جامه عمل بپوشانیم.

به یکی از آرزوهای گذشته خود فکر کنید. مهم نیست که این رویا تا چه اندازه‌ غیر واقع بینانه است. ممکن است خود را ببینید که با یک سفینه به جانب سیاره ای رفته اید. چشمان خود را ببندید، بنشینید و این صحنه رویایی را در ذهن مجسم سازید. حالا چه احساسی دارید؟ در رویا شدن احساس زمان و مکان را می گیرد و این شبیه موقعیتی است که در حالت آلفا به مکان امن و ساکت خود پناه می برید.

وقتی رویا را کنار می گذارید،‌ احساس در شما باقی می ماند که انگار در این موقعیت مطلوب قرار داشته اید، انگار شما نخستین کسی بوده اید که بر آن سیاره پا گذاشته اید. چرا این اتفاق می افتد؟ زیرا وقتی در رویا می شوید، در حالت آلفا قرار دارید و رئیس ناهشیار خود را چنان برنامه ریزی می کنید تا برای شما احساس مثبت بفرستد. اگر تصویر ذهنی شما مثبت و شاد باشد، می توانید به سهولت بیشتری به خواسته های خود جامه عمل بپوشانید.

چرا باید کنترل تصویرسازی و تلقین را در دست داشته باشید؟ اغلب ما نگران می شویم و بعضی از ما تقریبا نگران هستیم. در رویا می شویم و صحنه های منفی را در ذهن خود مجسم می کنیم. مجسم می کنیم. مجسم می کنیم که موفق نمی شویم، اشتباه می کنیم یا شرمنده می شویم. نظر به اینکه نگرانی احساس قدرتمندی است، روی ناهشیار تاثیر قابل ملاحظه ای بر جای می گذارد.

برنامه پنج روزه برای تصویرسازی و تلقین ذهنی

روز اول: لیمویی بردارید، آن را لمس کنید و بعد به موقعیت آلفا بروید. به جای هر گونه مشغله ذهنی بگویید «من لیمو را در ذهنم می بینم و از تجسم آن لذت می برم.» بعد شکل آن را در نظر بگیرید. حالا تصور کنید که لیمو را گاز می زنید، اگر ترشح بزاق شما بیشتر شد تعجب نکنید. در خیال شدن واکنش های جسمانی در پی دارد. اگر نمی توانید لیمو را تصور کنید نگران نشوید. دوباره به حالت بتا بروید و بار دیگر لیمو را لمس و وارسی کنید. مجددا به حالت آلفا بروید و لیمو را ببینید. در روز اول تمرین هر بار به موقعیت آلفا می روید تصویر لیمو را در ذهن خود مجسم سازید.

روز دوم: به موقعیت آلفا بروید و تصویر یک گل رز قرمز را در ذهن مجسم کنید. به تلقین به خود بگویید «من یک گل رز زیبا می بینم». به احتمال زیاد می توانید گل رز را به آسانی ببینید. هر بار که در روز دوم به حالت آلفا می روید، تصویر گل سرخ را در ذهن خود تصویر کنید.

روز سوم: به حالت آلفا بروید و تصویر کسی را که دوست دارید در ذهن مجسم کنید. در تصویر خود او را شادتر از همیشه ببینید. به تلقین به خود بگویید: «من چهره‌ او را می بینم. چه شاد و بشاش است. از دیدن چهره اش لذت می برم.» روز سوم هر آینه به حالت الفا می روید این شخص را در ذهن خود تصویر کنید.

روز چهارم: به حالت آلفا بروید، صحنه ای را در ذهن مجسم کنید که با جمعی ایستاده اید. اینجا مکانی است که روزی از آن لذت برده اید. جزئیات صحنه را در ذهن تصویر کنید. به خود بگویید: «از تماشای این صحنه لذت می برم و از اینکه آنجا هستم خشنودم.» هر آینه روز چهارم به حالت آلفا می روید، این صحنه را در ذهن خود تصویر کنید.

روز پنجم: به حالت آلفا بروید و خود را ببینید. بگویید: «من چهره ام را در ذهنم تصویر می کنم. مسلط بر ذهنم هستم و می توانم جزئیات خود را ببینم. از تصویر کردن چهره خود لذت می برم.» باید جزئیات را تصویر کنید. فراموش نکنید که چهره شما  باید در نهایت شادی و شعف باشد.

اگر در تصویر کردن چهره خود با دشواری روبرو هستید، شاید بتوانید خود را در یک فیلم یا ویدئو خانوادگی تماشا کنید. حتی تماشای تصاویری از خود که در حال انجام کارهای مختلف هستید موثر است.

نقش مهم تلقین

می توانید از تلقین برای حل بسیاری از مسائل خود استفاده کنید. توجه داشته باشید که حتی در شرایط بتا ناهشیار با مخابره پیامهای منفی شما را با دردسر روبرو می سازد. وقتی از تلقین در مرحله آلفا استفاده می کنید ذهن ناهشیار خود را برنامه ریزی می کنید و تغییری حقیقی و دائمی در خود ایجاد می نماید.

ذهن ناهشیار ارزش زیستن داشتن یا نداشتن زندگی را از کجا می گیرد؟ یکی از این راه ها افکاری است که بارها و بارها به خود درباره جریان زندگی تلقین می کنیم. این افکار در حالت آلفا یا بتا به سراغ ما می آیند. می توانیم تصاویر ذهنی بد را به کمک افکار مثبت و قدرتمندی که به خود تلقین می کنیم تعویض نماییم، می توانیم افکار غیرمنطقی را جایگزین کنیم.

نمونه هایی از تلقین های مناسب

۱- من انسانی مهربان و ملاحظه کار و سزاوار موفقیت هستم.

۲- همه روزه در همه امور به شخصیت مورد علاقه ام تبدیل می شوم.

۳- من کاملا مطمئن، آرام و خوشحالم.

۴- جسم من سالم و طبیعی است.

۵- ذهنم به خوبی کار می کند. من راه های تازه ای برای خلاق تر شدن پیدا می کنم.

اینها تلقین های مناسبی هستند که می توانید در حالت بتا برای کنار آمدن با اضطراب از آن استفاده کنید. از این عبارت هر آینه در میان جمع احساس بی قراری می کنید استفاده نمایید. اقدام بهتر این است که تلقین ها را با توجه به مشکلاتی که خواهان رفع آن هستید انتخاب کنید.

برای ایجاد یک تصویر خوب و موفق و برای تلقین عبارات حساب شده به نکات زیر توجه کنید:

۱- حالت مثبت را فراموش نکنید.

۲- تصویر را زنده و با رعایت همه جزئیاتش در نظر بگیرید.

۳- احساسات را به هم متصل کنید.

۴- از این روش به دفعات زیاد استفاده کنید.

اگر از تصویرسازی و تلقین با هدف غلبه بر اضطراب به مدت سی روز استفاده کنید، با نتایج مثبت و قطعی روبرو می شوید. حساسیت زدایی را به سرعت بیشتری انجام می دهید و آرام و راحت می شوید.

۳-استفاده از اندیشه مثبت و منطقی برای دیدن خود و موقعیت ها

به تلفن آقای منفی جواب ندهید! وقتی با حمله اضطراب درگیر بودم «آقای منفی» بر زندگی من حکومت می کرد. خود را به خاطر اضطراب از دیگران حقیرتر می دانستم و به همین دلیل معتقد بودم که دوست داشتنی نیستم.

آن زمان نمی دانستم افکار منفی و غیرمنطقی، مرا دچار اضطراب نموده و جسم را به اندازه ای برانگیخته و پرتنش می کند که سرانجام کارم به واکنش جنگ یا گریز می کشد و مقدمه دائمی حمله های اضطراب را فراهم می سازد.

در واقع هر حمله جدید اضطراب مرا به اندیشه های غیرمنطقی تر سوق می داد. دایره بسته ای ایجاد شده بود: تفکر منفی ایجاد هراس و اضطراب می کرد، در نتیجه آن جنبه های منفی پر و بال می گرفتند و این نیز به اضطراب بیشتر منجر می شد. به کمک اندیشیدن درست و مثبت، تصویر ذهنی منفی را از خود دور می کنید و در موقعیتی قرار می گیرید که آزادانه به آنچه مایلید برسید.

آقای منفی بخشی از آگاهی شماست

وقتی مستعد اضطراب هستیم، بسیاری از ما دنیا را از پشت لنز چشم ماهی تماشا می کنیم. همه ۳۶۰ درجه را می بینیم، اما صحنه تحریف شده است. می توانیم لنز عینک خود را تغییر دهیم و اشیاء و امور آنها را آنطور که هستند، ببینیم. می توانیم فیلتری بر عینک خود بزنیم تا آنچه را در تاریکی پنهان است تماشا کنیم.

قدم نخست برای غلبه بر چشم انداز تحریف شده و منفی از خود، درک این مهم است که افکار منفی و غیرمنفی بخشی از هشیاری و آگاهی هستند. وقتی این امکان را در نظر می گیریم که ممکن است درست فکر نکنیم می توانیم لنز جدیدی برگزینیم و با آن خود را ببینیم تا از امکانات حقیقی خویش آگاه شویم.

آقای منفی را شناسایی کنید.

توانایی تشخیص دقیق اینکه چه زمانی منفی و غیرمنطقی فکر می کنید «آگاهی شناختی» و فرایند تغییر این افکار و تبدیل آنها به افکار منطقی «بازسازی شناختی» نامیده می شود. هر آینه احساس یأس، خشم یا هراس و اضطراب می کنید می توانید از بازسازی شناختی فرایندهای فکری خود استفاده کنید و از مخدوش بودن یا از وجود خطاهای شناختی آگاه گردید.

اگر به این نتیجه رسیدید که درست فکر نمی کنید می توانید خطاهای شناختی را بردارید و بجای آن واقعیت حادثه را قرار دهید. با استفاده از انگاره های فکری منطقی درباره حوادثی که در زندگی شما در جریان است به بهبود اوضاع روحی و خلق و خوی خود کمک می کنید و با کاستن از اضطراب مانع بروز حملات اضطراب می شوید.

۴-زندگی آن طور که می خواهید

در واقع به شکلی که می خواهید زندگی کنید رفتار کنید. برنامه ای برای تغییر رفتارهای موجب اضطراب تهیه کنید و بعد انگار که برنامه به تحقق پیوسته است رفتار می کنید.

با وانمود به انجام هر عمل از دو قانون مهم روانشناسی حاکم بر یادگیری استفاده می کنید. با وانمود کردن از قانون تداعی استفاده می کنید و در نتیجه جسم شما به حالت آرام و جدید واکنش نشان می دهد. رفتار وانمودی هم‌چنین از روش یادگیری که روانشناس ها به آن شرطی شدن عامل می گویند استفاده می کند.

درست همانطور که می توانید ناهشیار خود را با تلقین و تصویرسازی فریب دهید می توانید با وانمودسازی هم ناهشیار خود را فریب دهید. مثلا وقتی در برخورد با مادرم شکیبایی از دست می دادم نه تنها به خود تلقین می کردم که آرام هستم بلکه از روی وانمود برخوردی نرم پیش می گرفتم و این وانمود دستگاه عصبی مرا آموزش می داد تا پیامهای متفاوتی به نخاع و مغز من مخابره کنند.

هنگامی که برنامه وانمودسازی را یاد می گیرید:

۱-از گوش دادن به اخبار منفی که روحیه شما را خراب می کند خودداری ورزید.

۲-از معاشرت با اشخاص منفی خودداری کنید.

۳-در پانزده دقیقه شروع هر روز کتابی در زمینه تفکر مثبت بخوانید.

۴-قبل از وانمودسازی به حالت آلفا بروید.

اغلب اشخاصی که از وانمودسازی استفاده نکرده و بر اضطراب خود غلبه نمی کنند، یا ترس از تغییر دارند یا بر این باورند که نمی توانند از شر عادت بد خلاص شوند و یا از اینکه چه باید بکنند بی اطلاعند.

۵-هدفگذاری برای رسیدن به شخصیت دلخواه

با هدفگذاری، تغییر و رهایی از اضطراب امکانپذیر می شود. مانند نقشه های گنج، هدفگذاری را به شکلی باور نکردنی به مقصود می رساند. به شما اطمینان می دهد که اگر از این مسیر بروید به مقصدی که می خواهید می رسید.

برای دستیابی به هدف به میلی سوزان نیازمندید که به قدر کافی هیجان تولید کند تا با تصویرسازی و وانمود کردن در جهت آن حرکت کنید. بله رئیس شما همه کارها را انجام می دهد به شرط اینکه قصد وانمودسازی را به مرحله عمل  درآورید.

هدف باید باور کردنی باشد. برای رسیدن به هدف آن را به اجزاء کوچکتری تقسیم کنید و این تقسیم بندی هرچه جزیی تر باشد بهتر است. هدفهای مثبت در نظر بگیرید و برای همه زمینه های زندگی خود هدف داشته باشید تا به آرامش دست یابید.

جمع بندی

اضطراب یکی از شایعترین حالات هیجانی و زیر مجموعه اغلب اختلالات روانی است. اضطراب، نوعی هیجان شدید همراه با حالت ناخوشایند و آشفتگی درونی است. برای رهایی از اضطراب می توان با تمریناتی روزانه و هفتگی نظیر تلقین و تصویرسازی ذهنی، مثبت اندیشی و هدفگذاری صحیح، گامی مهم و عملی در این زمینه برداشت.

منبع اقتباس: روانشناسی اضطراب؛ روبرت هندلی و پالین نف؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛ نشر دایره