اگر شما هم فکر می‌کنید، تنها آمادگی که برای رژیم گرفتن دارید، پیروی از یک رژیم غذایی است؛ هزینه، وقت و انرژی‌تان را تلف نکنید! پژوهش ها نشان می‌دهند که درمان مبتنی بر رژیم غذایی، به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست و عموما منجر به شکست می شود.
مطالعات نشان می‌دهند که در درمان چاقی، باید در کنار اصلاح رفتارهای غذا خوردن، عوامل روانشناختی را نیز لحاظ کرد. در حالی که افراد معمولی می‌خورند تا سیر شوند، افراد چاق می‌خورند تا زمانی که خسته شوند.
این افراد، هر زمان که دچار استرس، ضعف، خستگی و آشفتگی هیجانی هستند و زمان‌های غمگینی و حتی شادی به خوردن روی می‌آورند و نوسان‌های خلقی خود را این گونه جبران می‌کنند. من قصد دارم روش هایی را ارائه دهم که موجب می شود شما اضافه وزن خود را مدیریت کنید و به مغزتان آموزش دهید که مثل یک آدم لاغر فکر کنید. طبیعتا این روش ها شامل رژیم غذایی نمی‌شوند.
۱- آگاه باشید که غذا خوردن اتوماتیک نیست
بعضی افراد معتقدند که غذا خوردن شان، غیر ارادی است. مثلا امکان دارد وقتی استرس گرفته‌اند، یک ظرف بستنی را بخورند، بدون آن که به خوردن توجه کنند. این نوع غذا خوردن غیرارادی به نظر می‌رسد ولی واقعا این طور نیست. شما همیشه تصمیم می گیرید که غذا بخورید یا نخورید. مثلا تصمیم گرفته‌اید که بستنی را بخورید، ولی ظرف بستنی را نه! اگر خوردن اتوماتیک بود، لابد باید ظرف را هم می‌خوردید.
۲- در خودتان انگیزه ایجاد کنید
حتما دلایل زیادی دارید که وزن‌تان را کم کنید. لیستی از دلایلی را که به شما انگیزه می‌دهد تا وزن‌تان را کاهش دهید، بنویسید و همیشه همراه خودتان داشته باشید و مرور کنید.
صرفا نوشتن این لیست در سررسید، کافی نیست و باید هر روز آن را مرور کنید. چرا که وقتی برای خوردن چیزی که نباید بخورید برانگیخته می‌شوید، به همه این دلایل به طور خودانگیخته فکر نخواهید کرد و مرور همیشه این لیست کمک می‌کند که نسبت به دلایل‌تان هوشیار باشید. مثلا در لیست‌تان می‌تواند چنین چیزهایی باشد: «بهتر و جذاب به نظر خواهم رسید»، «اعتماد به نفسم بیشتر خواهد شد»، «از پرو کردن لباس ها لذت خواهم برد»، «فشار خونم کاهش پیدا خواهد کرد» و …
۳- به خودتان امتیاز دهید
برای هر رفتار غذایی مثبتی که مشغول آن شده‌اید و همچنین برای هر تصمیم غذایی مفیدی که گرفته‌اید تا بتوانید یک عادت غذایی مهم را در خودتان ایجاد کنید، به خودتان امتیاز دهید. عموما یکی از بزرگترین مشکلات افراد رژیم گیرنده، این است که وقتی از رژیم‌شان تخطی می‌کنند یا وقتی روی ترازو می‌روند و ترازو ناامیدشان می‌کند، این است که احساس درماندگی می‌کنند؛ بنابراین مهم است که بی‌انصاف نباشید و رفتارهای غذایی مفید خودتان را نادیده نگیرید.
۴- بین گرسنگی، میل و هوس، تفاوت قائل شوید
مطالعات نشان می‌دهد که بسیاری از افرادی که مشکل در خوردن دارند، بین گرسنگی و سایر احساس‌هایی که حس گرسنگی می‌دهند، تفاوت قائل نیستند. بعضی‌هاشان حتی احساس دلشوره را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و می‌خورند.
واقعیت این است که باید بین این موارد، تفاوت قائل شوید. وقتی شما شکم‌تان آرام است و صرفا دل‌تان می‌خواهد که چیزی بخورید، در واقع شما «میل» به غذا دارید. وقتی که تمنای شدید برای خوردن یک نوع غذای خاص یا نوعی خوراکی همراه با احساس اشتیاق در دهان یا بدن‌تان دارید، شما «هوس» یا «ولع» دارید ولی زمانی که چند ساعتی از آخرین باری که غذا خورده‌اید گذشته و شکم‌تان خالی است، شما گرسنه‌اید.
پرهیز از غذا خوردن، زمانی که گرسنه نیستید و صرفا «میل» یا «هوس» دارید، یکی از جنبه های موفقیت در کاهش وزن است. واقعیت این است که گرسنگی و ولع واقعا ناراحت‌کننده هستند ولی نسبت به سایر تجارب ناراحت کننده‌ای که در زندگی داشته اید، سخت نیستند. شاید بد نباشد بدانید که گرسنگی حدود ۱۵ دقیقه طول می‌کشد و بعد ناپدید می شود؛ بنابراین وقتی این میل به سراغ‌تان آمد، ۱۵ دقیقه تحمل کنید.
۵- اسراف کنید
بله درست خواندید، باید یاد بگیرد که اسراف کنید و هدر دادن غذا را تمرین کنید. بعضی‌ها عادت دارند که به بدن‌شان آسیب برسد ولی غذا را دور نریزند. این در فرهنگ ما هم بسیار کار ارزشمندی تلقی می شود. در هر صورت، چه غذا در درون سطل آشغال باشد، چه به صورت چربی دور کمر، هر دو بلااستفاده هستند!
وقتی میزان غذایی را که در نظر گرفته بودید، خوردید، غذا خوردن را متوقف کنید و بقیه غذا را دور بریزید. در برابر این وسوسه که آن را بسته‌بندی کنید یا در جایی ذخیره کنید مقاومت کنید. همچنین انتظار نداشته باشید که در پایان هر وعده غذایی احساس سیری کامل کنید.
۶- بر احساس بی عدالتی غلبه کنید
خیلی از افراد چاق، از این که همیشه مجبور هستند غذا خوردنشان را کنترل کنند، احساس بی عدالتی می‌کنند. آنها با حسرت، به زندگی افراد گاه لاغر فکر می‌کنند که هر چقدر هم که بخورند، انگار چیزی به وزن‌شان اضافه نمی شود.
این وضعیت، افسوس برانگیز است ولی شما می‌توانید با این احساسات هم حسی کنید. آنچه برای کاهش وزن مجبورید انجام دهید را بپذیرید، پیش بروید و آن را انجام دهید. وزن‌تان را کم کنید، از تمامی مزایای کاهش وزن لذت ببرید، احساس محکم بودن و مهارگری داشته باشید و در مورد خودتان احساس غرور داشته باشید.
۷- افکار مخرب و خطاهای فکری را شناسایی کنید
به نظر می‌رسد افرادی که اضافه وزن دارند، خطاهای فکری مشخصی دارند که اگر آنها را شناسایی و اصلاح نکنند، در کاهش وزن به مشکل خواهند خورد. برای مثال چند خطای فکری به این شرح است:
* استدلال هیجانی
این افراد فکر می‌کنند افکارشان درست است چون احساس می‌کنند درست است! حتی اگر شواهد برخلاف آن باشد. مثل این که «از کاهش وزن ناامید شده‌ام، این کار واقعا ناامیدکننده است»، ولی واقعیت این است که هر کسی گاهی اوقات ناامید می شود و این یک فرآیند طبیعی در انجام هر کاری است و دلیل نمی شود تا با چنین حسی از برنامه ای که دارید دست بکشید.
* برچسب زدن
این افراد خودشان را به شیوه‌ای کاملا منفی و بدون این که کلیت خودشان را در نظر بگیرند، قضاوت می‌کنند. مثلا «به خاطر پرخوری امروز، من آدم بدی هستم». البته که شما بد نیستید. فقط رفتارهایی در غذا خوردن دارید که غیرمفید هستند.
۸- هیجان هایتان را مدیریت کنید
بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند، برای کنترل هیجان های منفی به غذا خوردن روی می‌آورند. مثلا آنها این گونه فکر می‌کنند که چون غمگین هستم، پس مجبورم چیزی بخورم تا آرام شوم ولی افراد عادی وقتی هیجان خاصی را تجربه می‌کنند، لزوما با خوردن غذا خود را آرام نمی‌کنند.
بهترین روش آن است که هیجان های منفی را شناسایی کنید و آن را از احساس گرسنگی متمایز کنید. برای مدیریت هیجان ها باید نشانه‌های هیجان های مختلف را بشناسید و نسبت به آنها هوشیار باشید، ضمن این که می‌توانید روش های جایگزینی را پیدا کنید که مواقعی که هیجان منفی را تجربه می‌کنید، برای توجه برگردانی از آن هیجان، به آن بپردازید.
۹- با استرس کنار بیایید
گاهی استرس های شدید و استرس هایی که به مدت طولانی ادامه پیدا می‌کنند، موجب پرخوری می‌شوند. پس به مدیریت استرس بپردازید. حل مسئله را یاد بگیرید تا به استرس با خوردن واکنش نشان ندهید. خوب بخوابید، چرا که بدخوابی یکی از دلایل استرس است.
منبع: میگنا؛ غلامرضا میناخانی؛ کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
