آموزش گام به گام ترک عادات بد

ترک عادات بد

چرا مى‌خواهید عادتى را جا به جا کنید؟

تنها در صورتى مى‌توانید عادتى را تغییر دهید که براى این کار انگیزه کافى داشته باشید. باید دقیقاً بدانید که آیا به این کار راغب هستید یا نیستید. نه تنها باید براى شکستن عادات انگیزه داشته باشید، بلکه باید در کارتان ابرام و پافشارى کنید. به سؤالات زیر به دقت بیندیشید و بعد به این نتیجه برسید که آیا به راستى مى‌خواهید عادت خود را تغییر دهید؟ انتظار دارید که چه چیزى به دست آورید؟

۱- آیا این عادت براى من مضر است؟ آیا اگر به این عادت ادامه دهم به من آسیب مى‌رساند؟

۲- آیا این عادت خطرناک است؟ آیا براى من و براى سایرین خطرناک است؟ آیا فراموش کردن از برق کشیدن اتو، یا سیگار کشیدن در رختخواب خطرناک است؟ آیا نگاه نکردن در آینه اتومبیل به هنگام رانندگى خطرى به همراه دارد؟

۳- آیا این عادات تولید خجالت مى‌کند؟ آیا مرا ناراحت مى‌کند؟ مثلاً مکیدن انگشت، کشیدن موهاى ابرو، داد کشیدن و به سرعت بدخلق شدن به من لطمه مى‌زند؟ آیا صحبت کردن با دهان پر از غذا زشت است؟

۴- آیا این عادت مشکل من است و یا شخص دیگرى مشکل من است؟ آیا به کسانى که در پیرامون من زندگى مى‌کنند لطمه مى‌زند؟

۵- اگر به این عادت ادامه دهم، بدترین اتفاقى که ممکن است براى من بیفتد کدام است؟

۶- اگر این عادت را بشکنم چه سودى برایم در بر دارد؟

اقدام شماره ۱: تصمیم بگیرید که تغییر کنید

یکى از بارزترین علل ناتوانى در برخورد با عادت‌هاى بد دو دل بودن و مصمّم نبودن است. براى این که مصمّم‌تر شوید، به اشکالات و زیان‌هاى عادتى که مى‌خواهید آن را تغییر بدهید فکر کنید. به این فکر کنید که تغییر دادن این عادت براى شما چه سودى در بر دارد.

عادت مورد اشاره را دقیقاً در ذهن خود مجسم سازید و بعد از خود بپرسید که این چه اشکالى دارد؟ اشکالات آن در کوتاه مدت و در بلند مدت براى من کدام است؟ و یا تصور کنید شخص دیگرى کار شما را انجام میدهد. به این فکر کنید که این کار براى آن‌ها چه زیانى در بر دارد. آیا مشکلات آنها دامنگیر شما هم مى‌شود؟ بدترین نتیجه‌اى که ممکن است تحت تأثیر این عادت نصیب شما شود کدامست؟

جزئیات آن را براى خود شرح دهید. و سرانجام از خود سؤال کنید. «چرا باید زحمت توقف این عادت را به خودم بدهم؟» فهرستى از دلایلى که باید این عادت را متوقف سازید تهیه کنید و آن را در جایى قرار دهید که به راحتى در معرض دید باشد.

از آن جهت به اهمیت دانستن این که چرا مى‌خواهید عادت خود را بشکنید، تأکید مى‌ورزیم زیرا این مهمترین قدمى است که مى‌توانید بردارید. بدون آن، شکست مى‌خورید. حتى تنها به کمک همین روشن بودن موضوع مى‌توانید بر عادت بد خود غلبه کنید.

گرى به درمانگاه روان پزشکى مراجعه کرد. مشکل این بود که هر کارى را چند بار وارسى مى‌کرد. مثلاً به محض این که از خانه‌اش بیرون مى‌آمد، دوباره به آپارتمانش بر مى‌گشت تا مطمئن شود که اجاق گاز را خاموش کرده است. به محض این که وارد دفتر کارش مى‌شد به سراغ اتومبیلش بر مى‌گشت تا بداند درهاى آن را قفل کرده باشد. گرى در واقع از وسواس رنج مى‌برد.

از گرى خواستیم به شش پرسشى که قبلاً به آن اشاره کردیم جواب بدهد و به تصمیمى مشخص و قاطع برسد. او به کمک بیشترى احتیاج نداشت. براى او همین اندازه کافى بود که بداند نمى‌خواهد برده از نو وارسى کردن بشود. او عادت خود را خیلى زود از میان برداشت.

اقدام شماره ۲: از آموزش آگاهى استفاده کنید

از آن جایى که این عادت حالت خود به خودى دارد، ممکن است متوجه نشوید که چه زمانى آن را انجام مى‌دهید، ممکن است دقیقاً ندانید که چه مى‌کنید. بنابراین براى متوقف ساختن آن باید از آن آگاه شوید. اگر این گونه باشد، باید عادت را به خوبى مطالعه کنید. براى این کار باید آن را ابتدا توصیف و بعد زیر نظر بگیرید.

توصیف عادت. جزئیات کار را باید از ابتدا تا انتها بدانید. اگر ناخن‌هایتان را مى‌جوید، ببینید تنها ناخن‌هایتان را مى‌جوید یا همه انگشتانتان را مى‌جوید. چه عاملى سبب مى‌شود که دستتان را به طرف دهانتان ببرید؟ از کدام دندانتان استفاده مى‌کنید؟ با ناخن‌هاى جویده و کنده شده چه مى‌کنید؟ از کدام سمت ناخنتان شروع مى‌کنید؟ ممکن است بد نباشد اگر در این خصوص از کسى کمک بگیرید.

زیر نظر گرفتن عادت

بهترین راه براى زیر نظر گرفتن عادت، یادداشت بردارى است.

سؤال‌هایى درباره آن طرح کنید مثلاً:

۱- در یک فاصله زمانى مشخص مثلاً در مدت یک هفته، یک روز، یا یک ساعت، این حادثه چند بار اتفاق مى‌افتد.

۲- عادت در چه زمانى اتفاق مى‌افتد؟

۳- وقتى این کار را مى‌کنید چه اتفاقى در جریان است؟

برگه ثبت شده را مطالعه کنید. با ثبت اجراى عادت مى‌توانید عوامل مؤثر در ایجاد آن را مطالعه کنید. بنابراین بعد از حدود یک هفته برگه‌هاى ثبت شده را مطالعه کنید. ببینید چند بار این عادت را انجام دادید. در چه مواقعى بود. در چه موقعیتى قرار داشتید.

نکته مهم. ممکن است زیر نظر گرفتن، خود سببى باشد تا شکل و تناوب بروز عادت تغییر پیدا کند. علتش این است که حالا شما آگاهانه‌تر از گذشته رفتار مى‌کنید. در این شرایط ممکن است عادت را تکرار نکنید. در این صورت بدانید که ممکن است برگه ثبتى شما، اندازه واقعى رفتارتان را نشان ندهد.

اقدام شماره۳: راه‌کارهایى براى متوقف ساختن عادت طراحى کنید

حالا در موقعیتى هستید که با استفاده از اقدام شماره ۱ و ۲ عادت خود را بشکنید.

خودتان را آماده کنید: براى این که کارى صورت دهید باید به تکرار به خودتان بگویید که مى‌خواهید این عادت را بشکنید. فهرستى از دلایل را با خود نگه دارید و دست‌کم همه روزه به آن نگاه کنید. در صورت لزوم مى‌توانید بیشتر به فهرست نگاه کنید.

نظامى براى هشدار به موقع پیدا نمایید: براى درمان به موقع عادت و براى این که هنوز این عادت شروع نشده، آن را از میان بردارید. باید هوشیار و گوش به زنگ باشید و در صورت لزوم اقدامات به موقع انجام دهید. ببینید که در چه مواقعى دچار این عادت بد مى‌شوید. به این فکر کنید که چه مى‌کنید.

براى مثال فرض کنیم که وقتى تلفنى حرف مى‌زنید موى سرتان را با دست دیگرتان مى‌کشید. زنگ هشدار شما باید وقتى به طرف تلفن مى‌روید و زمانى که دست چپتان را بلند مى‌کنید به صدا در آید. اگر به محض آن که نظریات شما مورد سؤال قرار مى‌گیرد عصبانى مى‌شوید، هر لحظه که با منتقد و پرسش کننده‌اى رو به رو شدید باید متوجه باشید.

براى متوقف ساختن عادتتان از راه‌کارى استفاده کنید. اگر متوجه شدید که عادت مورد اشاره را انجام مى‌دهید، براى این که کارى صورت دهید، هرگز دیر نشده است. درست در همان لحظه که متوجه مى‌شوید دست از آن بکشید. مى‌توانید به خود دستور «توقف» بدهید. مى‌توانید کلمه «توقف» را جایى بنویسید و آن را در برابر چشمانتان قرار دهید.

حمایت دیگران را فهرست کنید. بدانید که براى ترک کردن عادتتان، دیگران مى‌توانند به شما کمک کنند. مى‌توانند وقتى عادت مورد اشاره به سر وقت شما مى‌آید، موضوع را به شما اطلاع دهند. البته اگر کسى به شما غرولند کند، کمکى به شما نکرده است. از این رو اگر به کمک کسى احتیاج دارید، باید دقیقاً به او بگویید که چه مى‌خواهید و از او چه انتظارى دارید. از آن‌ها بخواهید که این فصل از کتاب را بخوانند.

نظارت را فراموش نکنید. همچنان برگه‌هاى نظارت و وارسى را تکمیل کنید تا بدانید هر چند مدت یک بار، رفتارى غیر ارادى خود را تکرار مى‌کنید.

در ازاى موفقیت‌هایى که به دست مى‌آورید، به خودتان پاداش بدهید. براى کاستن از میزان عادتتان، براى خود هدف‌هایى در نظر بگیرید و بعد هرگاه به این هدف رسیدید، به خودتان جایزه بدهید.

نکته دیگر، در مواقعى وقتى اشخاص سعى مى‌کنند عادتى را بشکنند، به نظر مى‌رسد که وضع، قبل از آن که بهتر شود، وخیم‌تر مى‌گردد. در واقع از آن رو که به موضوع فکر مى‌کنید، اندیشه مربوط به عادت در شما تقویت مى‌شود و با احتمال بیشترى آن کار را انجام مى‌دهید. در ضمن ممکن است تحت تأثیر مشغله ذهنى که پیدا مى‌کنید، تنش زده شوید. اما این مرحله، اغلب عمر کوتاه دارد، از این رو مأیوس نشوید و دست از تلاش، بر ندارید.

اقدام شماره ۴: جاى عادت را با رفتارى دیگر عوض کنید

اغلب اشخاص وقتى مى‌خواهند عادتى را از سر خود به در کنند، رفتارى اضطرارگونه پیدا مى‌کنند. مقاومت کردن در این خصوص هم دشوار است مگر آن که به جاى آن، کار دیگرى را جایگزین بکنید و چه بهتر که این رفتار جدید، با همان نقطه بدن در رابطه باشد. حتى بهتر است عضلات مشابهى درگیر شوند. اگر این عادت، دست‌هاى شما را شامل مى‌شود، مثلاً مانند موردى که موهایتان را مى‌کشید، سعى کنید آن‌ها را به شکل دیگرى به کار بگیرید.

اگر به هنگام نگرانى، تنش یا ملالت و کسالت این عادت به سر وقت شما مى‌آید، لازم است فکرى به حال این احساسات ناخوشایند بکنید. چه عاملى است که شما را تنش زده مى‌کند، چه عاملى است که شما را مکدّر مى‌سازد؟ چه مى‌توانید بکنید تا به احساس بهترى برسید؟

اقدام شماره ۵: مداومت به خرج دهید و به پیشرفت‌هاى خود توجه داشته باشید.

مهم است وقتى مى‌خواهید عادتى را از میان بردارید، مداومت به خرج دهید. اگر یک هفته تلاش کنید و هفته بعدى را به خود استراحت بدهید، کارى صورت نمى‌دهید. به زیان خود کار مى‌کنید.

اقدام شماره ۶: مراقب لغزش‌ها باشید

اشکال عادت‌ها این است که حالت خود به خودى دارند و معنایش این است که اگر به طور کامل از میان برداشته نشوند، ممکن است باز گردند. ممکن است تلاش کنید و ببینید که عادت شما برطرف شده است و بعد به این نتیجه برسید که عادت، از نو برگشته است. اما بدانید اگر یک بار موفق شدید، امکان آن وجود دارد که دوباره موفق شوید و این بار موفقیت ساده‌تر است. بد نیست اگر بدانید چه اتفاقى افتاد که عادت بد، دوباره بازگشت. در موقعیت‌هاى بعدى مى‌توانید به این موضوع توجه داشته باشید و کارى نکنید که ناراحتى شما بازگردد.

منبع: راهنمای سلامت روان؛ کیلیان باتلر و تونی هوپ؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛