بهبود سلامت روان، یکی از مهمترین دغدغه های انسان در جوامع صنعتی امروزی است. احساس ناامیدی از زندگی، احساس فرسودگی و نارضایتی از خود، نمونه هایی از افکارهای ناخوشایندی است که بسیاری از ما در طول روز با آن درگیر هستیم و باید با روش های اصولی، با این احساسات منفی مقابله نموده و به بهبود سلامت روان خود کمک کنیم.
احساس نارضایتی از خود و زندگی، موضوعی است که بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند، اما تا زمانی که عملکرد شما را مختل نکرده باشد طبیعی است. بسیاری از ما در مراحلی از زندگی خود، مشکلی با سلامت ذهنی و روانی خود پیدا می کنیم. سلامت روان به اندازه سلامت جسمی در زندگی ما مهم است. کمک به بهبود سلامت روان ما می تواند قسمت های مختلفی از زندگیمان را نظیر شغل، تحصیل، اشتها و سطح انرژی، تفکر و تصمیم گیری تحت تاثیر قرار دهد.
به طور کلی، افراد زیر از نظر ابتلاء به مشکلات روانی، بیشتر در معرض خطر هستند و از آسیب پذیری بیشتری در این زمینه برخوردارند:
•افرادی که با استرس یا وقایع مهم بسیاری در زندگی خود روبرو هستند.
•افرادی که از سطح حمایت اجتماعی اندکی برخوردارند.
•نوجوانان
•بزرگسالانی که تحصیلات یا درآمد کمی دارند.
•بزرگسالان یا کودکانی که با ضربه ای روبرو شده اند.
•زنان
•افرادی که با مشکلات جسمی روبرو هستند.
•افراد دارای برخی خصوصیات شخصیتی که این خصوصیات می تواند احتمال بروز مشکل را در آنها افزایش دهد (مثلاً داشتن استانداردهای خیلی بالا در شخصیت های وسواسی و خطر‌پذیری خیلی بالا در شخصیت های مرزی)
ابعاد اصلی رفاه و سلامت روان
بروز تغییرات در هر یک از ابعاد زیر، موجب تغییر و بهبود سلامت روان افراد می شود.
۱) افکار: شامل ایده ها، تصورات و تمایلاتی می شوند که دائم در ذهن خود با آنها درگیر هستیم.
۲) رفتارها: عملکرد و فعالیت هایی که به طور روزمره یا در موقعیت های خاص انجام می دهیم.
۳) واکنش های جسمی: این واکنش ها مربوط به تغییر در عملکردهای بدن مانند ضربان قلب، تنفس، هضم غذا، هورمون های مغزی و غیره می شود.
۴) احساسات: شامل احساسات مثبت (شادی، همدلی، عشق، محبت، نوع دوستی) و احساسات منفی (غمگینی، خشم، نفرت)
مثال هایی از افکار مثبت:
•می دانم که می توانم این دوران سخت را پشت سر بگذارم.
•در مورد زندگی ام احساس هیجان و انرژی دارم!
•می دانم دوستانی دارم که واقعاً به من اهمیت می دهند.
•از نحوه پیشرفت زندگی ام راضی هستم.
•من استعدادها و علایق نسبتاً خوب و جالبی دارم.
•می خواهم کاری کنم که یک تغییر مثبت به وجود بیاورد.
•با اینکه کمبودهایی دارم، اما انسان خوبی هستم.
•اتفاقات خوبی برایم خواهد افتاد.
مثال هایی از افکار منفی:
•احساس می کنم دارم عقلم را از دست می دهم.
•زندگی ام مسخره است!
•هیچوقت نمی توانم این وضعیت را پشت سر بگذارم.
•من زشت و احمق هستم.
•همه فکر می کنند که من یک بازنده ام.
•احساس می کنم قرار است اتفاق خیلی بدی بیفتد.
•کمبودهای من آنقدر بزرگ هستند که نمی توان آنها را برطرف کرد.
•انگار هیچوقت هیچ اتفاق خوبی برای من نمی افتد.
مثال هایی از رفتارهای مثبت:
•کار کردن روی راه حل یک مسئله به شکل گام به گام
•درخواست کمک از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای حمایت و درک
•دعا کردن یا سایر اشکال اعمال معنوی
•انجام کاری آرامش بخش مانند نماز خواندن، تمرکز کردن، حمام کردن و تمرین آرامش عضلانی
•انجام کارهایی که باعث می شوند به مشکلات مان فکر نکنیم (مثلاً تماشای تلویزیون، مطالعه یا کار کردن)
•ورزش یا فعالیت های بدنی
•انجام تفریحات یا دنبال کردن سرگرمی های و فعالیت های مورد علاقه خود
•خوابیدن و خوردن در حد متعادل
مثال هایی از رفتارهای منفی:
•منزوی کردن خود و دوری از دوستان و خانواده
•استفاده از مواد مخدر یا الکل
•عدم کنترل و مدیریت خشم (پرخاشگری فیزیکی و زبانی با دیگران)
•وابستگی بیش از حد و چسبیدن به عزیزان
•زیاد خوردن و زیاد خوابیدن
مثال هایی از واکنش های جسمی در مواقع استرس:
•گرفتگی عضلات، دردهای عضلانی یا سردرد
•معده درد، تهوع و میل به بالا آوردن
•مشکل روده و معده
•تغییر در میزان خواب و اشتها
•تمایل به ادرار بیش از حد
•عرق کردن، داغ کردن یا یخ کردن
•درد سینه یا مشکل در تنفس
•تپش قلب یا ضربان قلب نامنظم
•سرگیجه
•احساس عدم واقعیت یا جدا افتادن (انزوا)
•اغراق در یک مشکل موجود جسمی (مثل جوش، مشکل در هضم غذا، میگرن، دردهای مزمن و غیره)
مثال هایی از احساسات خوب:
•خوشی یا شادمانی
•رضایت
•آرامش
•هیجان
•عشق و علاقه
•سرخوشی
مثال هایی از احساسات بد:
•بی حوصلگی یا خشم
•ناامیدی
•اضطراب یا ترس
•ناراحتی یا افسردگی
•احساس تهی یا کرخت بودن
•آزردگی
•نفرت
بهبود سلامت روان با استفاده از الگوی کلی افکار، احساسات، رفتارها و واکنش های جسمی ما تعیین می شود. هر کدامِ از ابعاد سلامت روان، می تواند بر بقیه ابعاد هم تاثیر بگذارد. بهبود سلامت روان، هم برای ما و هم برای خانواده ما از اهمیت زیادی برخوردار است. وقتی سلامت روان ما دچار مشکل می شود، این مسئله می تواند لذت بردن از زندگی را سخت کرده و ممکن است از نظر جسمی و روانی احساس فرسودگی کنیم. بسیاری از این تغییرات می توانند جلوی یک زندگی رضایت بخش را بگیرند. همه ما می توانیم با یادگیری دستورالعمل هایی به بهبود سلامت روان دست یابیم.
دو اصل، مهم در نیل به بهبود سلامت روان
دو اصل، راهنماى رسیدن به روان سالم و بهبود سلامت روان هستند. اگر بدانید که چگونه از این دو اصل استفاده بکنید به موفقیت می رسید: اصل اول مربوط به ارزش گذاشتن بر خود می شود. اصل دوم رسیدن به این باور است که می توانید خود را تغییر بدهید. فرایند تغییر، امرى ناچارى است؛ مانند زمان، تغییر هم متوقف شدنى نیست.
براى ایجاد تغییر مفید و رسیدن بهبود سلامت روان، سه شرط وجود دارد:
۱-حال حاضر را درک کنید. از حقایق پنهان نشوید، اما حال را به روشنى ببینید.
۲-تحت تأثیر گذشته ها فلج نشوید. گذشته را نمی توانید تغییر بدهید. اجازه ندهید که گذشته سد راهتان شود.
۳-نامطمئنى آینده را بپذیرید. بخش قابل ملاحظه اى از آینده، در اختیار ما نیست. باید نامطمئنى را بپذیریم و بیاموزیم که چگونه با اطمینان با آینده روبرو گردیم.
هفت مهارت اولیه در جهت بهبود سلامت روان
براى رسیدن به روان سالم و بهبود سلامت روان، به هفت مهارت احتیاج دارید. این مهارت ها به شما کمک می کنند که هم روحیه و هم اثربخشى خود را بهتر کنید و هم به بهبود سلامت روان دست یابید. مانند تمامى مهارتها، با تمرین در شرایط بهترى قرار می گیرید.
مهارت اول: مدیریت برخود و اوقات زندگى
۱-اصل اساسى مدیریت زمان این است: از فرصت هاى خود براى انجام دادن کارهایى استفاده کنید که براى آنها ارزش قائلید. کارهایى انجام دهید که شما را به هدفتان نزدیک کند.
۲-بنابراین مهم است که از ارزشها و هدف هایتان مطلع باشید.
۳-دوست دارید دوستان، بستگان و یا همکارانتان درباره شما چه نظرى داشته باشند؟
۴-ارزشهاى مورد نظرتان را جایى یادداشت کنید تا در زمان نیاز به آن مراجعه نمایید.
۵-پس از مشخص ساختن ارزش و هدف هایتان، با توجه به آنها حرکت کنید.
۶-فعالیت هایتان را با توجه به اهمیت داشتن و اضطرارى بودن آنها طبقه بندى کنید.
۷-سعى کنید بیشترین وقت خود را صرف کارهاى مهم بکنید. از انجام دادن کارهاى غیر مهم اجتناب کنید. از فرصتی که به دست می آورید، براى انجام دادن کارهاى غیر اضطرارى اما مهم، استفاده کنید.
۸-از ابزار و قواعد مدیریت زمان خود به سود خود استفاده کنید.
در این راستا، چند ابزار و قاعده مهم وجود دارد:
الف) هر چه سریعتر موتورتان را روشن کنید.
ب) کار روزمره را در خدمت خود بگیرید.
ج) هر آرى، جواب نه به کار دیگر است.
د) به سرعت تصمیم بگیرید.
ه) زمان شروع و ختم کار را مشخص کنید.
و) زمانى را براى برنامه ریزى در نظر بگیرید.
ز) بیشترین تلاش خود را بکنید اما کمال طلب نباشید.
مهارت دوم: روبرو شدن با مشکلات
قدم مهم در نیل به بهبود سلامت روان این است که بپذیرید مشکلى وجود دارد. بنا به دلایل ذیل، بهتر است که به جاى اجتناب کردن از مسائل، با آنها روبرو شویم:
۱-اجتناب کردن، بر دامنه مسئله اضافه می کند و شرایط بدترى را به نمایش می گذارد.
۲-اجتناب کردن، مسائلى جدید خلق می کند.
۳-اجتناب کردن، در زندگى شما اختلال ایجاد می کند.
مشخص کنید که چرا اجتناب می کنید. گاه وقتى از مشکلات اجتناب می کنیم، برایمان مشخص است که مشکلاتمان از چه مقوله است، اما در مواقعى نیز این را نمی دانیم. وقتى از چیزى اجتناب می کنیم، پیامى نانوشته به خود مخابره می کنیم. مضمون این پیام این است: «وحشتناک است.» با اجتناب کردن از مسئله، متوجه دلیل هراسمان نمی شویم.
بنابراین بهترین کار روبرو شدن با مسائلمان مهم است که به احساسات ناخوشایند خود توجه کنیم و بفهمیم که این مشکلات از چه مقوله اى هستند. گاه تعین این که آیا به راستى از مشکلات اجتناب می کنید، دشوار است، بنابراین مفید و مؤثر است که متوجه نشانه هاى اجتناب باشیم. براى اطلاع از این مورد می توانید از سه راهنماى زیر استفاده کنید:
۱-با احساسات خود مشورت کنید. اجتناب شما ممکن است شکل پنهان و زیرکانه داشته باشد. اگر به این دلیل کارى را صورت نمی دهید؛ زیرا با انجام دادن آن نگران و مشوش می شوید. احتمال این که از مشکل اجتناب می کنید وجود دارد. از خود بپرسید چه می توانم بکنم تا احساس اطمینان بیشتر پیدا کنم؟
۲-به تماشاى رفتار خود بنشینید. اگر احساس می کنید که میان دو کار گیر کرده اید یا میان دو کار تاب می خورید، ببینید آیا از چیزى اجتناب می کنید. در این صورت به این فکر کنید که چگونه می توانید از این اجتناب دست بکشید.
۳-به اندیشه خود توجه کنید. آیا انتظار بدترین اتفاق ها را می کشید؟ آیا مصیبتى را پیش بینى می کنید؟ آیا فکر می کنید اتفاق ناخوشایندى رخ خواهد داد؟ آیا فکر می کنید که به شکلى نتوانید با مشکل روبرو شوید؟ این افکار مبالغه آمیز و هولناک، ممکن است مانع از آن شوند که با مسئله روبرو شوید و یا حتى اقدامى در این راستا صورت دهید.
هر چه زودتر به مسئله بپردازید. اجتناب از مسئله، نه تنها از حل شدن آن جلوگیرى می کند، بلکه به احتمال زیاد بر شدت آن می افزاید و برخورد با آن را دشوارتر می کند. هر چه مسئله را سریعتر شناسایى کنید. سریعتر می توانید با آن برخورد نمایید و طرز برخوردتان با مسئله مؤثرتر می شود.
مهارت سوم: رفتار درست با خود
۱-از پاداش ها به سود خود استفاده کنید: پاداش دادن به خود، بر خشنودى شما می افزاید و بهتر می توانید تغییر مورد نظر را در خود ایجاد کنید.
۲-به جاى عادت سرزنش کردن خود، عادت پاداش دادن به خود را ایجاد نمایید.
۳-پاداش دادن مؤثّر به خود از سه بخش تشکیل می شود:
الف) پاداش هاى مناسب انتخاب کنید.
ب) شرایط را به سود خود شکل بدهید.
ج) مجازات نکنید. (تحمیل کردن کار زیاد به خود به خاطر دیگران).
مهارت چهارم: حل مسأله (چهار راهنمایى براى حل مسئله)
مهارت حل مسئله، یکی از مهمترین گام ها در نیل به بهبود سلامت روان است:
۱-وقت خود را صرف مسائل حل نشدنى نکنید.
۲-در هر زمان، تنها به یک مسئله توجه کنید.
۳-به جاى تغییر دادن دیگران، روى تغییر دادن خود حساب کنید.
۴-دست کم در لحظه حاضر، اقدامى صورت ندهید.
حل مسئله، روشى ساده اما قدرتمند است. از مراحل زیر، براى آگاهى از خلاصه مطالب استفاده کنید. سه مرحله حلّ مسئله عبارتند از:
۱-مسئله را به روشنى شناسایى کنید.
۲-هر اندازه که امکانش وجود دارد، راه حل ارائه دهید. در این مرحله هیچ راه حلى را رد نکنید.
۳-راه حلى را انتخاب کنید، آن را به اجرا بگذارید، نتیجه آن را ارزیابى نمایید و آن قدر مداومت به خرج دهید تا به احساس بهتر برسید.
مهارت پنجم: کمک گرفتن از شناخت درمانى
براى دیدن اشیاء و امور، همیشه بیش از یک راه وجود دارد. معنایش این است که گرچه ممکن است نتوانید واقعیت ها را انتخاب کنید، اما می توانید انتخاب کنید که چگونه به آنها واکنش نشان بدهید. می توانید به خود کمک کنید تا احساس بهترى داشته باشید. می توانید به طرز دیگرى، به آنها نگاه کنید.
روش هایى را که در اینجا توضیح داده شده اند به شما می گویند که چگونه اندیشه و احساس با هم ارتباط دارند و چگونه این افکار و این احساسات روى روحیه شما اثر می گذارند. اگر به این نکته توجه داشته باشید، می توانید نوع اندیشه اى را که به شما کمک می کند تا به احساس بهترى برسید انتخاب کنید. وقتى این نکات را رعایت می کنید، بد نیست سؤال هایى از خود بپرسید. اولین سؤال شما می تواند این باشد: «آیا می توانم به طرز دیگرى به این مسئله نگاه کنم؟»
گام اول: اندیشه هاى خود را شناسایى کنید و ببینید که اندیشه ها و احساسات شما چگونه با هم در ارتباط هستند.
سوالات کلیدى براى گام اول: در آن زمان از ذهن من چه گذشت؟ حالا اوضاع را چگونه می بینم؟ چه موضوعیست که براى من اهمیت دارد؟ این حادثه براى من چه معنا و مفهومى دارد؟
گام دوم: اندیشه هاى خود را مورد بازبینى مجدد قرار دهید. خواهید دید که می توانید با دیدگاه هاى مختلف به مسائل نگاه کنید. داشتن چشم اندازهاى مختلف به شما امکان میدهد که با مشکل خود برخوردى سازنده تر داشته باشید.
سوالات کلیدى براى گام دوم: پرسش هایى درباره اندیشه: دیگر چه نقطه نظرهایى وجود دارد؟ دیگران در این خصوص چه فکر می کنند؟ دیگر چگونه می توانم به این موضوع فکر کنم؟ اگر حالم بهتر بود چگونه فکر می کردم؟
پرسش هایى درباره واقعیت: واقعیت هاى درباره موضوع کدامند؟ از کجا بدانم که چه طرز فکرى با واقعیت همخوانى بیشترى دارد؟ چه مدرک و چه دلیلى در اختیار دارم؟
پرسش هایى درباره اندیشه هاى مخدوش: آیا ممکن است درباره موضوع برداشت اشتباه داشته باشم؟ آیا درست فکر می کنم؟ آیا گرفتار یکى از خطاهاى سیزده گانه شناختى هستم؟ آیا خودم را زیر فشار گذاشته ام؟ آیا به زبان افراط و تفریط حرف میزنم؟
پرسش هایى درباره مقابله: بدترین اتفاقى که ممکن است بیفتد چیست؟ چقدر به من لطمه میزند؟ وقتى این اتفاق می افتد چه می توانم بکنم؟ چگونه می توانم کمک بگیرم.
مهارت ششم: توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس
اعتماد به نفس و عزت نفس، نقش مهمی در نیل به بهبود سلامت روان دارند. حتى اگر از کودکى، از اعتماد به نفس خوب محروم بوده اید، می توانید آن را در خود ایجاد کنید. چهار نکته مهم در این خصوص عبارتند از:
۱-اعتماد به نفس تنها یک چیز به خصوص نیست. همه ما در بخشى از زندگى خود فاقد اعتماد به نفس هستیم و در زمینه هایى از اعتماد به نفس کافى برخورداریم.
۲-اشخاصى که به نظر با اعتماد به نفس می رسند به آن حدى که شما فکر می کنید با اعتماد به نفس نیستند.
۳-با تمرین کردن و دست به کار شدن به اعتماد به نفس می رسیم.
۴-اگر به اشخاص بگویید که خوب نیستید، ممکن است حرف شما را باور کنند.
شش راهکار راهنما به شما کمک می کنند تا از اعتماد به نفس خوب برخوردار باشید:
۱-تمرین.
۲-طورى رفتار کنید که انگار از حدى که فکر می کنید اعتماد به نفس بیشترى دارید.
۳-در رفتار خود انعطاف داشته باشید.
۴-از اشتباهات خود درس بیاموزید. تنها راه اجتناب از اشتباه بى حرکت ماندن و اقدام نکردن است.
۵-از سرزنش کردن خود، خوددارى نمایید. با خود شجاعانه حرف بزنید.
۶-با خود مهربان باشید.
اعتماد به نفس با احساس ما نسبت به توانایی هایمان در ارتباط است. اما عزت نفس تا حدودى متفاوت است. عزت نفس بستگى به این دارد که تا چه اندازه براى خود ارزش قائل هستید. توجه به تفاوت این دو می تواند در تقویت مهارت شما برای رسیدن به بهبود سلامت روان، کمک شایانی کند. پنج راهکار زیر به شما کمک می کنند تا عزت نفس بیشتر پیدا کنید:
۱-به تعصباتى که سبب می شوند خود را کم ارزش ارزیابى کنید حمله ور گردید.
۲-منتقد درون را سرکوب کنید.
۳-قاضى منتقد را دفن کنید و اجازه ندهید که با معیار دوگانه با خود و با دیگران برخورد کنید.
۴-بیشترین تلاشتان را بکنید اما کمال طلب نباشید.
۵-با اشخاصى که به شما احساس خوب می دهند معاشرت کنید.
مهارت هفتم: قرار گرفتن در آرامش
قرار گرفتن در آرامش، یک نگرش، یک عادت و یک اقدام بازسازی کننده و در کنار همه اینها یک مهارت است. با این مهارت می توانید کمک شایانی به بهبود سلامت روان خود کنید. سعى کنید این اقدام را بخشى از زندگى روزانه خود قرار دهید.
۱-حالتى آرام را انتخاب کنید. آیا هرگز متوجه شده اید که روى لبه صندلى می نشینید؟ تنش می تواند نیروى قابل ملاحظه اى را هدر بدهد. از این رو هرگاه می توانید به بدنتان امکان استراحت بدهید.
۲-از شتاب و عجله پرهیز کنید. شتاب و عجله، به شما سرعت می دهد و با این حال خیلی ها به این نتیجه رسیده اند که اگر کارهایشان را به آرامى انجام دهند، می توانند از کارایى مطلوبى برخوردار باشند.
۳-عادت کنید که فعالیت هاى آرامبخش انجام دهید. در فعالیت هاى روزانه خود، کارهاى آرامبخش را اضافه کنید.
۴-به تفریح و کارهاى خوشایند بها بدهید. هر چه در زندگى لذت بیشترى ببرید، احساس آرامش بیشترى می کنید.
۵-مخاطرات را توزیع کنید. همه تخم مرغ ها را در یک سبد قرار ندهید. این روش، بستر مهمی در نیل به بهبود سلامت روان ایجاد می کند.
۶-به خود زنگ تنفّس بدهید. از زنگ هاى تنفس کوتاه مانند نیم ساعت صحبت کردن با یک دوست و نیز از تعطیلات به سود خود استفاده کنید.
جمع بندی
بهبود سلامت روان و بدست آوردن آن، یکی از چالش ها در رویارویی با مشکلات زندگیست. بهبود سلامت روان به خودی خود ایجاد نمی شود و نیازمند بکارگیری روش ها و مهارتهایی در تغییر افکار، رفتارها و واکنشها و احساسات است. بدین منظور، هفت مهارت مطرح شده که تمرین و تمرکز بر آنها می تواند منجر به بهبود سلامت روان فرد شود.
منابع اقتباس: سایت بنیاد شهید و امور ایثارگران؛ الو دکتر؛ میگنا؛ کیلیان باتلر و تونی هوپ؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛ برگرفته از کتاب راهنمای سلامت روان؛
