رو به رو شدن با نگرانى‌هاى مقاوم
بعضى از نگرانى‌ها، ادامه‌دار هستند و به رغم همه تلاشى که مى‌کنید، در زندگى شما باقى مى‌مانند. البته بعضى از مسائل و نگرانى‌ها واقعى هستند. براى برخورد با این نگرانى‌ها مى‌توانید به دو روش زیر اقدام کنید:
۱- راه‌کارهاى دست کشیدن از نگرانى‌ها
نگرانى‌ها را به عمل تبدیل کنید
دو چیز است که نگرانى درباره آن‌ها بى‌مورد است: یکى حوادثى که براى برخورد با آن‌ها کارى از شما ساخته نیست و دیگرى حوادثى که مى‌توانید براى جلوگیرى از آن‌ها کارى صورت دهید. این روشى مناسب براى رو به رو شدن با نگرانى‌هاست. اما اگر نگرانى سبب شود که دست به کار شوید و کارى صورت دهید، مفید است. تحت تأثیر نگرانى مى‌توانید بسیارى از مسائل ناراحت کننده را حل و فصل کنید. اما براى حل و فصل مسائل زندگى نیازى به نگرانى نیست. اگر کارى نتوان صورت داد، در این صورت به قول دیل کارنگى: با امر اجتناب‌ناپذیر همکارى کنید.
تصمیم‌گیرى درباره نگرانى
تصمیم‌گیرى درباره نگرانى «روش باساختار» براى حل مسئله نگرانى است. باید از خود چند سؤال بکنید تا از شدت نگرانى بکاهید. اولین سؤال این است: «از چه نگران هستم؟» این سؤال، نوع نگرانى شما را مشخص مى‌کند. وقتى نگرانى‌تان مشخص شد، دومین سؤال را از خود بپرسید: «آیا در این مورد کارى از من ساخته است؟» جوابى صادقانه مى‌تواند «نه» باشد. اگر جواب نه باشد، جایى براى نگرانى وجود ندارد. با امر اجتناب‌ناپذیر همکارى کنید. حواستان را از این نگرانى دور کنید.
اما اگر بتوانید در مورد نگرانى کارى صورت دهید، به امکاناتى که دارید فکر کنید ـ در صورت لزوم فهرستى تهیه کنید از کارهایى که مى‌توانید انجام دهید. حالا به سؤال سوم مى‌رسیم: «آیا کارى هست که همین حالا بتوانم بکنم؟» اگر کارى هست که بتوانید همین حالا بکنید، این کار را انجام دهید. اگر کارى نیست که در حال حاضر بتوانید انجام بدهید، براى اقدام بعدى خود برنامه‌اى بریزید.
نگرانى را از ذهن خود بیرون بریزید
ذهن انسان ظرفیت محدودى دارد. شما در هر لحظه مى‌توانید به یک موضوع بپردازید. سرتان را به کارى گرم کنید، ذهنتان را فعال نگه دارید تا فرصتى براى نگرانى باقى نماند. البته توجه گهگاه جا به جا مى‌شود و اگر این اتفاق افتاد، لازم است که ذهنتان را دوباره سر جاى اول آن باز گردانید. اما هرچه ذهنتان شلوغ‌تر باشد، این کار به سادگى بیشترى صورت مى‌گیرد. با این حال، دقت کنید که منحرف کردن حواس، جاى اندیشیدن به مسائل و مشکلات را نگیرد.
نگرانى را از شب‌هاى خود دور کنید
نگرانى بیشتر زمانى به سر وقت شما مى‌آید که بى‌دفاع‌تر از همیشه هستید. از جمله مى‌توان به دل شب‌ها اشاره کرد. اگر یک زمان وجود داشته باشد که نباید نگران شوید، این زمان، همانا دل شب است که نگرانى از حد و اندازه خود خارج مى‌شود و نمى‌توان به درستى و به اندازه با آن رو به رو شد. به محض آن که یک نگرانى در دل شب به سراغتان مى‌آید، به خود بگویید: «وقت نگرانى نیست». انگار نگرانى راغب است که شب هنگام به سر وقتتان بیاید و اجازه ندهد که خواب به چشمان شما راه یابد. نگرانى را به درون خود راه ندهید. مى‌توانید نگرانى را آموزش بدهید که از اتاق خواب شما بیرون بماند. در این زمینه خاص محکم و مصر باقى بمانید. مى‌توانید براى دورى گزیدن از نگرانى صحنه خوشایندى را در ذهن خود تصور کنید.
محبوس کردن نگرانى‌ها
تصور کنید که همه نگرانى‌هایتان را یکى یکى در جعبه‌اى محبوس مى‌کنید و در جعبه را مى‌بندید و یا آن‌ها را از درخت آویزان مى‌کنید تا باد آن‌ها را با خود ببرد. اگر نخواستید، نگرانى‌ها را به جریان آب رودخانه بسپارید و یا آن‌ها را در آتش بیندازید تا دود شوند و به هوا روند. اگر نگران باشید ممکن است موضوع مهمّى را فراموش کنید. نگرانى را روى کاغذ یادداشت کنید. آن را از سرتان بیرون کنید و روى کاغذ بنویسید. جایى که از بین نرود و هر زمان که خواستید آن را پیدا کنید.
دیوارى به دور نگرانى‌هاى خود بکشید
اگر در محاصره نگرانى‌ها هستید، روزى نیم ساعت را صرف نگران شدن بکنید. و اگر در مواقع دیگر نگران شدید، نگرانى را به «زمان نگرانى» موکول کنید. به کارى که مى‌کنید دقیق شوید، به حوادثى که در پیرامونتان اتفاق مى‌افتد توجه کنید. وقتى «زمان نگرانى» فرا مى‌رسد، هر نگرانى را موضوعى براى حل و فصل کردن در نظر بگیرید. این راهکار به دو شکل با نگرانى برخورد مى‌کند: دیوارى به دور نگرانى مى‌کشد و مانع از اشاعه آن مى‌شود و از نگرانى چیزى سازنده‌تر مى‌سازد.
۲- راه کارهایى براى وارسى ترس‌هاى مبهم
وقتى هراس‌ها و نگرانى‌ها بى‌نام باقى مى‌مانند، برخورد با آن‌ها غیر ممکن به نظر مى‌رسد. ممکن است در سطح ذهن ناهشیار هراسمان به قدرى زیاد باشد که نتوانیم مستقیماً با نگرانى رو به رو شویم. در نهایت این موضوع بیش از آن که مسئله‌اى را حل کند تولید مسئله مى‌کند. هراس عمیق و پا گرفته‌مان به شکل نگرانى نامشخص باز مى‌گردد و روى حال و روزمان تأثیر نامطلوب بر جاى مى‌گذارد.
شناسایى هراس
در مواقعى مشخص کردن نام هراس و علت آن، دشوار و یا غیر ممکن است. گاه براى برخورد با این هراس‌ها از دیگران کمک مى‌گیریم و یا کارهایى غیر منطقى مى‌کنیم. در بسیارى از موارد، این گونه ترسمان فرو مى‌نشیند و حالمان بهتر مى‌شود. اما منبع ترس همچنان در ما باقى مى‌ماند و هرگاه که وسیله تسکین‌دهنده در اختیار نباشد هراس دوباره چهره مى‌کند.
بدترین اتفاقى که ممکن است بیفتد چیست؟ تصور کنید که کودکى در ساحل، زیر یک صخره در حال بازى است. او غارى را پیدا مى‌کند و با علاقه و هیجان به درون آن مى‌رود. ناگهان ترس بر او غلبه مى‌کند. در تاریکى غار، چشمش راه را تشخیص نمى‌دهد. آنچه او را مى‌ترساند، ترس از ناشناخته‌هاست.
نگرانى‌ها هم مى‌توانند چنین ماهیتى داشته باشند. اضطراب ما درباره موضوع به خصوصى نیست. مسئله ترس از ناشناخته‌ها و نامعلومى‌ها مطرح است. مى‌توانیم براى این نگرانى‌ها حد و اندازه‌اى قائل شویم. کودکى که به درون غار رفته بود به کمک یک چراغ قوه قوى مى‌توانست به محدودیت‌هاى غار پى ببرد. ما هم مى‌توانیم نگرانى‌هایمان را محدود کنیم. مى‌توانیم بپرسیم: «بدترین اتفاقى که ممکن است بیفتد چیست؟» در اغلب موارد، این بدترین اتفاق به مراتب بى‌اهمیت‌تر از آن است که در شروع از آن مى‌ترسیدیم. وقتى بدترین اتفاق ممکنه را شناسایى مى‌کنیم، مى‌توانیم مستقیماً با آن رو به رو گردیم و با آن رفتارى معقولانه‌تر داشته باشیم.
نامطمئنى نسبت به آینده را مشخص نمایید
نگرانى و اضطراب درباره آینده است، ما نگران حوادثى هستیم که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند و از این رو درباره آن‌ها، شناخت کافى نداریم. قبل از آن که به تپه برسید، نمى‌توانید بدانید آنچه مى‌بینید کوه نیست، بلکه تپه است. ممکن است به نظر برسد که ما از گذشته نگران هستیم اما این، تا حدود زیاد، یک توهم است.
گرچه ممکن است کسى بگوید «از حرفى که زده‌ام نگران هستم.» یا «از این که پاسپورتم را گم کرده‌ام ناراحت هستم.» در واقع نگرانى این اشخاص از پیامدهاى حوادث گذشته در آینده است. اگر من حرف توهین‌آمیزى زده‌ام، به من بى‌اعتنایى مى‌کنند و یا مرا از مهر خود محروم مى‌سازند. اگر پاسپورتم را گم کرده‌ام، باید دردسر فراوانى را تحمل کنم تا پاسپورت جدید بگیرم. همان طور که مى‌بینیم، نگرانى ما مربوط به حادثه‌اى پایان نیافته است.
به نظر مى‌رسد که نگرانى ناشى از پیش‌بینى‌هاى پنهان است. مثلاً نگران حوادث هولناکى مى‌شویم که ممکن است اتفاق بیفتند. ممکن است نگران آن باشیم که نتوانیم با این حوادث مقابله کنیم. بنابراین مفید است که به این پیش‌بینى‌ها توجه کنیم، پیش‌بینى‌هایى که اغلب مبالغه‌آمیز هستند.
از خود بپرسید:
ـ چه چیزى را پیش‌بینى مى‌کنم؟ منتظر چه هستم؟ انتظار وقوع چه حادثه‌اى را دارم؟
ـ از کجا بدانم که پیش‌بینى‌هاى من درست هستند؟
اگر پیش‌بینى‌هاى خود را یادداشت کنید، بعداً مى‌توانید متوجه شوید که در کجاى کارتان اشتباه مى‌کردید. مى‌توانید به روشنى بیشترى درباره مسائلى که باید با آن‌ها رو به رو گردید فکر کنید. بعد از این مى‌توانید به طرزى مؤثّرتر با پیش‌بینى‌هاى خود رو به رو گردید. وقتى اطمینان خاطر بیشترى پیدا مى‌کنید، نگرانى و اضطرابتان فرو مى‌نشیند.
فرضیه‌هاى خود را مورد سؤال قرار دهید
گاه به نظر مى‌رسد که انگشت گذاشتن روى آنچه شما را به واقع نگران کرده است، دشوار است. نگرانى در حالات مبهم چیره مى‌کند: «درباره من چه فکر کردند؟» «اگر به دردسر بیفتم چه مى‌شود؟» «خوب، اگر اتفاق ناگوارى روى دهد چه باید بکنم؟» «ممکن است اتفاق وحشتناکى بیفتد.» ریشه‌هاى مسئله در این مورد خاص از ماهیتى برخوردارند که نمى‌توان آن‌ها را در قالب کلام آورد.
زندگى کردن با نامطمئنّى
نامطمئنى درباره یک چیز مهم، یکى از علل عمده اضطراب و نگرانى است. موقعیت‌هاى مختلف تولید نامطمئنى مى‌کنند: ترس از اخراج شدن، پیدا شدن یک غده در بدن، شنیدن این خبر که یکى از بستگان با بیمارى‌هاى مهلکى رو به رو شده است. انتظار وام گرفتن، فروش خانه و غیره و غیره. سرکردن با نامطمئنى به خصوص در شرایط زیر، دشوار است:
ـ موقعیت قابل کنترل نباشد.
ـ نتوانید پیش‌بینى کنید که چه اتفاقى ممکن است بیفتد.
به این مى‌ماند که با مسئله لا ینحلى رو به رو شده‌اید.
کارى را که مى‌توانید انجام دهید.
اجازه ندهید که نامطمئنى شما را فلج کند. اگر کارى هست که مى‌توانید بکنید، آن کار را انجام دهید. وقتى کارى را که مى‌توانید انجام دهید انجام دادید، مثلاً فرم‌هاى مخصوص را تکمیل کردید و یا مشکلتان را با یکى از دوستانتان در میان گذاشتید، اسیر این وسوسه نشوید که کار دیگرى صورت دهید. بپذیرید که کارى را که مى‌توانستید انجام دادید. به خودتان و به واکنشتان به نامطمئنى فکر کنید. لحظه‌اى صبر کنید و به این بیندیشید: آیا کارى را که لازم بوده است و از عهده انجام دادنش بر مى‌آمده‌اید انجام داده‌اید؟
با واکنش‌هاى خود در قبال نامطمئنى، رو به رو شوید. از جمله برخى واکنش‌ها مى‌توان به نگرانى، اضطراب، اختلال در خواب، پیدا کردن مشغله ذهنى، دشوارى در تمرکز کردن و دنبال تضمین‌هاى دوباره گشتن اشاره کرد. در واکنش به نامطمئنى، هر کس به شکلى عمل مى‌کند. بنابراین واکنش‌هاى شما، هم بستگى به شما دارند و هم با موقعیتى در رابطه‌اند که درباره‌اش مطمئن نیستید.
نامطمئنى را شناسایى کنید. نامطمئنى، احساسى ناخوشایند است که مى‌تواند روى زندگى روزانه شما تأثیر بگذارد. از این رو، ارزش آن را دارد که با مشکل رو به رو شویم.
مسئله را محدود کنید. به آنچه درباره‌شان اطمینان دارید فکرکنید. رفتن به سرکار، صرف کردن غذا در ساعت معین مى‌تواند سنگ‌هاى زیربناى اطمینان اولیه باشند. مى‌توانید به منابع مهم حمایت از خودتان پناه ببرید.
زندگیتان را طبیعى کنید. تا حدّ امکان به کارهایى که معمولاً انجام مى‌دهید ادامه دهید. به خصوص اگر نگران شخص دیگرى هستید این به شما کمک مى‌کند.
در حدّ منطقى، خودخواه باشید. از خودتان پذیرایى کنید. وقتى به مشکلى برخورد مى‌کنید، مراقب حال خود باشید.
فعالیت‌هایى را که معمولاً از آن لذت مى‌برید رها نسازید. تفریحات، استراحت‌ها، قرار گرفتن در شرایط آرمیدگى، وقتى با یک نامطمئنى رو به رو هستید به شما کمک مى‌کنند. ممکن است از شدت خستگى و یا ناراحتى، نخواهید که این کارها را انجام دهید. اما انجام ندادن کارهاى لذتبخشى که قبلاً انجام مى‌دادید، از کارایى شما مى‌کاهد و بر شدت نگرانى‌هایتان مى‌افزاید. پرداختن به کارهاى لذتبخش مى‌تواند حواس شما را از نگرانى و اضطراب پرت کند.
با شخص دیگرى درباره مسئله‌تان حرف بزنید. اغلب اشخاص اگر مسئله را در محدوده خود نگه دارند. و درباره آن با کسى صحبت نکنند، احساس بدترى پیدا مى‌کنند. سعى کنید میان حفظ کردن مسئله در محدوده خود و در میان گذاشتن آن با دیگران تعادلى ایجاد کنید. وقتى احساسات خود را بروز مى‌دهید دیگران را در موقعیتى قرار مى‌دهید که به شما کمک کنند.
مسئله را در حدّ و اندازه خود نگه دارید. ممکن است به راحتى فرض را بر این بگذارید که بدترین حادثه ممکنه اتفاق خواهد افتاد؛ هرچه به اتفاق افتادن حوادث ناخوشایند بیشتر فکر کنید، احتمال وقوع آن‌ها بیشتر مى‌شود و پیدا کردن راه حل براى برخورد با آن‌ها دشوارتر مى‌گردد. از این رو به این فکر کنید که بدترین حادثه اتفاق نیفتاده است. احساس مى‌کنید که در سینه‌تان یک قلمبگى ایجاد شده و بلافاصله فرض را بر این مى‌گذارید که در اثر ابتلاى به سرطان فوت خواهید کرد. و این در حالى است که اکثر قلمبگی‌ها سرطان نیستند. از آن گذشته بسیارى از سرطان‌ها را مى‌توان درمان کرد.
ذهن خود را با موضوعات دیگر درگیر کنید. پرت کردن حواس، راه‌کارى بسیار مناسب است، مشروط بر آن که این، تنها راه‌کارى نباشد که شما از آن استفاده مى‌کنید. اگر پیوسته حواستان را به موضوعات دیگر بدهید و به مسائل خود توجه نکنید، بعداً رو به رو شدن با مسئله برایتان دشوارتر مى‌شود.
از شدت فشار بکاهید. زندگى کردن با نامطمئنى‌ها، انسان را خسته مى‌کند. زندگى کردن با نامطمئنى‌ها منابع شما را تحلیل مى‌برد. از این رو وقتى با این مشکل رو به رو هستید، از قبول تعهدات جدید خوددارى ورزید.
بپرسید: «چه نتایج مطلوبى مى‌تواند براى من وجود داشته باشد؟» نامطمئنى انسان را بى‌قرار مى‌کند. اما اشخاص مى‌توانند با روش‌هاى خلاق و با فراهم آوردن مهارت‌هاى جدید و یا با غلبه بر اضطراب‌هاى کهنه، از شرایط به سود خود استفاده کنند.
کمک گرفتن از دیگران
وقتى نگران و مشوش هستید، دیگران منابع مناسبى هستند که مى‌توانند به شما کمک کنند. مى‌توانند از شما سؤالاتى بپرسند که در اثر آن، به منبع اضطراب و گرفتارى خود پى ببرید. مى‌توانند به شما کمک کنند تا با واقعیت‌ها در تماس باشید و در نتیجه هراس‌هایتان مشکل مبالغه‌آمیز پیدا نکنند. مى‌توانند شما را ترغیب کنند که از زاویه‌اى متفاوت، به مسئله نگاه کنید.
منبع: اقتباس از کتاب راهنمای سلامت روان؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛ ص۲۲۸
