روانشناسی اضطراب-۱

بخش اول: برنامه پنج مرحله‌ای برای غلبه بر هراس

فصل اول

عرق کردن دست‌ها، دل بهم خوردگی، گیجی در حدی که نتوانید خوب فکر کنید، تشدید ضربان قلب به آن اندازه که شما را به رختخواب می‌کشاند و … اینها نشانه‌های بیماری وحشت‌زدگی هستند؛ بی‌آنکه علتش را بدانید سراغ شما می‌آیند و گاه شدتشان از اضطراب بیشتر است.

این امکان هم وجود دارد که گرفتار فوبیا شوید. بی‌دلیل از مسافرت با هواپیما می‌ترسید، از سوار شدن در آسانسور وحشت می‌کنید، عبور از پل‌ها هم هراس برانگیز می‌شود.

دل بهم خوردگی هم احتمالا به کلیت یا زخم معده منتهی می‌شود و فشار خون زیاد حمله قلبی را تدارک می‌بیند، سرگیجه و سردرد جدی‌تر شده به شکل میگرن درمی‌آید و کمردرد به یک اسپاسم عضلانی ادامه‌دار تبدیل می‌گردد.

حقایق عجیب درباره اختلال وحشت

فرهنگ لغت وحشت‌زدگی را «ترس بی‌مقدمه و شدید و به‌خصوص وحشت ناگهانی ‌ناشی از یک علت بی‌اهمیت و یا یک سوء‌تفاهم از خطر» تعریف می‌کند که در اثر آن شخص را بدون هر گونه دلیل منطقی راهی جای امن و بست‌نشینی می‌سازد.

عجیب است که میلیونها انسانی که از اختلال اضطراب رنج می‌برند معتقدند که نشانه‌های اضطراب ناگهانی آنها جزیی و کم‌اهمیت است.

اضطراب و اختلال وحشت‌زدگی یکی از واقعیات زندگی ماست. تازه‌ترین گزارش «موسسه ملی سلامت روان» حاکی از آن است که در جمع بالغ‌ها از هر نه نفر یکی گرفتار فوبیاست. فوبیا و سایر اختلالات اضطرابی اشخاص را از زندگی طبیعی محروم می‌کند.

روش من برای‌درمان اضطراب

از آنجایی که من شخصا از ناراحتی اگورافوبیا که بدترین نوع فوبیاست نجات پیدا کردم، نمونه زنده‌ای هستم که ثابت می‌کنم نه تنها بازگشت به زندگی طبیعی، بلکه رسیدن به یک زندگی بهتر از آن امکان‌پذیر است. خواه اضطراب شما از نوع ساده یا از نوع وحشت‌زدگی پیچیده باشد می‌توانید از روش‌های پیشنهاد شده برای احاطه بر زندگی خود و کنترل آن استفاده کنید.

 فصل دوم

مشکل من چیست؟

با خواندن فهرست اضطراب زیر و با علامت‌گذاری آنها با «درست» یا «غلط» می‌توانید از اضطراب داشتن یا نداشتن خود مطمئن شوید:

۱- با آنکه شب را خوب می‌خوابم اغلب احساس خستگی می‌کنم.

۲- گاهی اوقات قلبم بی‌اختیار تپش پیدا می‌کند و پزشک معتقد است که من ناراحتی قلبی ندارم.

۳- اغلب شبها بی‌خواب می‌شوم.

۴- بدون دلیل کمردرد پیدا می کنم.

۵- به‌خاطر سوءهاضمه، اسهال و سردرد دارم اغلب نمی‌توانم کارهایم را آنطور که مایلم انجام دهم.

۶- می‌توانم بدون اینکه نفس‌های عمیق بکشم یا تنگی نفس پیدا کنم با یک قرص آرام‌بخش یا صرف کمی الکل با موقعیت‌های دشوار روبرو شوم.

۷- گاهی اوقات به خاطر روابطم با دیگران احساس عصبیت می‌کنم.

۸- اغلب بیش از همکارانم کار می‌کنم و بعضی از کارهای اداره را در منزل انجام می‌دهم.

۹- دست‌کم یک عادت بد دارم که نتوانسته‌ام آن را دفع کنم.

۱۰- معتقدم که در حد و اندازه دیگران نیستم.

اگر به اغلب عبارات فوق جواب آری داده‌اید ممکن است در مرحله آغازین اختلال اضطراب باشید. به عنوان نخستین قدم برای‌رهانیدن خود باید نیاز به تغییر را باور کنید. در حال حاضر به تنها چیزی که احتیاج دارید تصمیم‌گیری برای تغییر کردن است.

سوالات احتمالی شما

۱-آیا حمله اضطراب به‌معنای خل شدن و از دست دادن مشاعر است؟

به هیچ‌وجه. معنای آن این است که احتمالا تحت تاثیر بی‌تعادلی شیمیایی در برابر احساسات نگران کننده و دلواپسی‌ها خلع سلاح شده‌اید. هم‌چنین به این معناست که کنار آمدن با استرس را نمی‌دانید و در نتیجه اضطراب شما به حمله وحشت منتهی می‌شود.

می‌توان گفت که آسیب‌پذیری در برابر حملات اضطراب و امکان ابتلای به آن با طبیعی نبودن حساسیت‌های فیزیولوژیکی ارتباط دارد.

نشانه‌های کم شدن قندخون و یا فروافتادگی دریچه میترال قلب شبیه نشا‌نه‌هایی است که در حمله وحشت و اضطراب شدید مشاهده می‌شوند، با این بیان می‌توان  نتیجه گرفت که بدون تردید بسیاری از اشخاصی که از حملات وحشت رنج می‌برند، هم‌زمان بافروافتادگی دریچه میترال و کمی قندخون روبرو هستند و به همین دلیل احتمالا بهتر است برای هر دو ناراحتی خود تحت درمان قرار گیرند.

روانشناسان مکتب رفتار درمانی‌از سوی دیگر معتقدند که اختلال وحشت صرفا ناشی از واکنش فراگرفته شده در برخورد با یک ترس غیرمنطقی است. ممکن است شما را چنان تربیت کرده باشند که شخصیت کمال‌طلب یا مهرطلب داشته باشید و یا این که به این معتقد باشید که باید همه را راضی کنید. خصوصیات شما را در معرض ابتلا به اختلال وحشت قرار می‌دهند.

۲-با توجه به امکان بی‌تعادلی بیوشیمیایی، آیا این امکان وجود ندارد که با دارو درمانی حملات اضطراب و سایر نشانه‌های بیماری در ارتباط با استرس را درمان کنیم؟

پزشکان داروهایی‌پیدا کرده‌اند که می‌تواند مانع از حملات اضطراب شود. با مصرف ایمنی‌پرامین (تفرانیل) که یکی از داروهای ضدافسردگی از گروه تریسیکلیک است و ناردیل و پارنیت می‌توان از حملات اضطراب جلوگیری کرد.

اشکال هر دو گروه از داروهای‌فوق اثرات جانبی و عوارض ناشی از مصرف آنهاست. داروهای قدیمی از خانواده آرام‌بخش‌های بنزودیازپین و نظایر آنها مانع حملات اضطراب نمی شوند بلکه میزان اضطراب قابل پیش‌بینی را کاهش می‌دهند.

درمان دارویی اختلالات اضطرابی و اگورافوبیا با به بازار آمدن آل‌پرازولام (زاناکس) به مقدار زیاد بهبود یافت که به لحاظ بالینی از خاصیت ضدافسردگی برخوردار است. این دارو می‌تواند اضطراب و حمله آنرا کنترل کند.

اثرات جانبی زاناکس مشابه اثرات آرام‌بخش‌هاست. زاناکس مانند سایر داروهای آرام‌بخش اعتیاد‌اور است ولی به اعتقاد پزشکان فایده زاناکس به قدری هست که بیماران عوارض ناخوشایند مصرف دارو را تحمل کنند.

اگر بیمار پس از دارو درمانی و پس از ترک دارو مجددا با حمله اضطراب روبرو شد، به توصیه پزشکان مدتی مجددا دارو مصرف می‌کند. بسیاری از درمانگرها با تجویز دارو برای درمان حمله وحشت موافق و بسیاری با آن مخالفند.

۳-برای شروع درمان به چه کسی مراجعه کنیم؟

قبل از هر کس دیگر بهتر است به یک پزشک عمومی مراجعه کنید تا از علت جسمانی داشتن یا نداشتن نشانه‌های اضطراب خود آگاه گردید. اما این را هم در نظر بگیرید که برخی از متخصصین در امر درمان با نشانه‌های فوبیا یا اضطراب آشنا نیستند.

اگر از اضطراب رنج می‌برید بدانید که به کجا و چه اشخاصی رجوع می‌کنید. نظر به اینکه بدون مصرف دارو توانسته ام  بر اگورافوبیا بسیار شدید خود پیروز شوم، روشی را به شما  پیشنهاد می کنم که آنرا « روش کلی‌نگر» می نامم.

من به سلامت جسم و ذهن هر دو اعتقاد دارم و معتقدم که برای‌درمان باید هم به جسم و هم به ذهن توجه نمود. به اعتقاد من برای ممانعت از حمله اضطراب تنها در صورتی باید دارو مصرف کنید که به خود قول دهید در اسرع وقت مصرف دارو را کنار بگذارید.

۴-تفاوت میان نشانه‌های اضطراب و فوبیا چیست؟

تفاوت این دو بر سر شدت آن است. هر دو واکنشی در قبال یک هراس غیرمنطقی هستند. تنها زمانی نشانه‌های اضطراب به فوبیا منجر می شود که درصدد اجتناب از نقطه‌نظر، موقعیت یا آن شی‌ء بیرونی برآئید که هراس غیرمنطقی شما متوجه آن است. تا از انجام کاری که شما را به وحشت می‌اندازد خودداری نکنید، مشمول فوبیا نمی‌شوید.

توجه به این نکته مهم است که اگر از قرار گرفتن در موقعیتی به دلیل مضطرب شدن خودداری می‌کنید که باید پیش از آنکه شرایط از این حد که هست دشوارتر شود فکری به حال آن بکنید.

۵-بسیار خوب منهم مثل سایرین اضطراب‌هایی دارم، اما آیا این امکان تبدیل شدن آن به یک فوبیای از پای درآورنده کم نیست؟

از میان فوبیاهای مختلف اگورافوبیا رواج بیشتری دارد. اگورافوبیاترس از ترسیدن است. وقتی نشانه‌های اضطراب دائمی می‌شود، مکان‌ها یکی از پس دیگری اضطراب‌آفرین می‌شوند و شخص مبتلا هر روز شرایط رفت‌و‌آمد خود را محدودتر می‌کند و کار به جایی می‌کشد که مضطرب تنها در یک نقطه که آنرا مکان امن می‌شناسد، خانه‌نشین می شود.

دومین گروه متدوال فوبیا، فوبیای ساده است و این شرایطی است که ترس بیمار به یک یا دو مورد یا موقعیت محدود می‌شود.

فوبیای حیوانی. سومین گروه از فوبیای متداول ترس از حشرات، مارها، سگ‌ها و سایر حیوانات است. این فوبیا اغلب ریشه در دوران کودکی دارد که خیلی ساده به دوران بلوغ منتقل می‌شود.

فوبیای اجتماعی نیز گونه دیگری از مجموعه فوبیاهاست که از جمله مظاهر آن می‌توان به‌ترس از صحبت در حضور جمع، یا به‌تنهایی غذا خوردن در رستوران و نظایر آن اشاره کرد.

۶-زندگی من پر از فشار روانی روانی است. آیا ممکن است فشار روانی به حمله اضطراب منجر شود؟

خیلی‌ها استرس را علت حمله اضطراب خود می‌دانند، اما موضوع به این سادگی نیست. اغلب صاحب‌نظران میان استرس و درماندگی تفاوت زیادی قائل می شوند.

ناراحتی از نوع نخست اضطراب‌های متداول ناشی از زندگی است که شخص نمی‌تواند با آنها کنار بیاید و آنها را پشت‌‌سر بگذارد؛ اما نوع دوم که درماندگی و پریشانی است ممکن است به فوبیا و حملات اضطراب ختم شود.

انگیختگی دائم در برابر اضطراب زندگی می‌تواند حملات اضطراب را در پی داشته باشد. اگر فشارهای روانی در زندگی بیش از حد نرمال باشد و راه کنار آمدن با آن را ندانید در خطر بیشتری هستید که با حمله اضطراب روبرو گردید. اگر مستعد افسردگی هستید و انتظار حوادث ناخوشایند را می‌کشید، میزان پریشانی و درماندگی خود را افزایش می‌دهید.

اگر مثبت‌اندیش هستید، اگر چشم براه حوادث خوشایند و خوب هستید، اگر شیوه‌های به حالت آرام درآمدن را می‌دانید، اگر ورزش نمی‌کنید، در این صورت در موقعیت فشار خفیف ناشی از حوادث معمول زندگی قرار دارید.

می‌توانید به حالت طبیعی برگردید، می‌توانید با حوادث استرس‌زا برخورد سازنده داشته باشید. این نوع استرس در زندگی انسان انباشت نمی‌شود و حال آنکه استرس از نوع پریشانی و درماندگی روی هم انباشت می‌شود.

نوع دیگری از حمله اضطراب

۷-شما گفتید که تصویر ذهنی بد و ترس‌های غیرمنطقی می‌توانند به اضطراب منجر شوند. اما اضطراب  ناشی از ترسی است که غیرمنطقی نبود. منظورم دورانی است که در جنگ ویتنام شرکت داشتم، آیا من در طبقه‌بندی شما از اختلال اضطراب قرار می‌گیرم؟

بله به نظر می‌رسد که شما از اختلال اضطراب ویژه‌ای رنج می‌برید که روانشناسها آن را اختلال استرسی ناشی از حوادث گذشته نامیده‌اند.

بعضی‌ها به‌تدریج با وحشت حوادث گذشته کنار می‌آیند و از این اختلال مصون می‌مانند. جمعی هم مانند شما، ناراحتی را در خود فرو می‌نشانند یا آن را سرکوب می‌کنند. اما با سرکوب کردن خاطره، حادثه ناگوار محو نمی‌شود. بعدا وقتی حادثه دیگری اتفاق می‌افتد و شما  را به یاد حادثه وحشتناک قبل می‌اندازد، عملا با ترس، وحشت و کابوس مواجهه می‌شوید.

ممکن است احساس تقصیر کنید و افسردگی بر شما حاکم گردد. در این حالت نیز مانند سایر انواع فوبیاها می‌توانید با حساسیت‌زدایی از این ناراحتی خلاص شوید.

در حالی که پنج اصل اساسی پیشنهادی مرا می‌آموزید، می‌توانید از این کمک‌ها هم استفاده کنید.

۸- آیا می‌توان یک بار و برای همیشه از اضطراب خلاص شد؟

بله حتما. همه ساله هزاران بیمار خود را از هراس‌های اضطرابی نجات می‌دهند و راه‌های جدیدی از اندیشیدن را می‌آموزند که درمان کامل را میسر می‌سازد. توجه داشته باشید که وجود اضطراب ناچیز بخشی از فرآیند حساسیت‌زدایی است و مرحله لازمی است تا ذهن خود را از این ناراحتی بشویید.

فصل سوم

نظریه بشکه آب

چگونه بدن می‌تواند در حالیکه کاملا وظایف خود را بطور طبیعی انجام می‌دهد،‌گرفتار حمله اضطراب شود.

حمله اضطراب چیزی بیش از واکنش جنگ یا گریز در برخورد با یک عصبانیت ناگهانی نیست. در حالت ترس ضربان قلب تشدید و دهان خشک می‌شود. تمام مکانیزم‌های دفاعی بدن در کمتر از یک ثانیه گوش به‌زنگ می‌شوند. یا با آنچه شما را تهدید کرده می‌جنگید یا از آن فرار می‌کنید.

نظر به اینکه بدن شما خود را با این برخورد آماده می‌کند، این کارها را بهتر و سریعتر انجام می‌دهید. در جریان برانگیختگی، رگ‌های بدن تنگ و منقبض می‌شوند، قلب با سرعت بیشتری کار می‌کند تاخون اکسیژن بیشتری را به سلول‌ها برساند. غدد بزاقی خشک می‌شوند تا آب بیشتری برای تنفس که تسریع می‌شود فراهم باشد.

اگر مغز نیاز بیشتری  برای جنگ یا گریز داشته باشد، به سلاح هسته‌ای خود یعنی آدرنالین فرمان عمل می‌دهد. این هورمون قدرتمند می‌تواند نیروی تمام بخش‌های درگیر بدن در برانگیختگی را تا ده بربر افزایش دهد. در نتیجه ممکن است احساس هراس شدید بکنید و میل فرار در شما افزایش یابد. در این شرایط از توان فوق‌العاده‌ای برای جنگ یا گریز بهره‌مند می‌شوید.

توانایی بدن در تحمل استرس به بشکه‌ای شباهت دارد که آن را زیر باران بگذارید. وقتی بشکه از آب پر شود، قطرات بعدی از لبه آن به پایین می‌ریزد. وقتی این بشکه‌ها‌ پر می‌شوند، احساس بی‌خوابی و سردرد که ناشی از این انگیختگی است به ما دست می‌دهد و با توجه به آمادگی بدن گرفتار بیماری‌های جدی از نوع زخم معده و حمله قلبی یا اگورافوبیا می شویم.

به احتمال زیاد عوامل ژنتیک نقش‌آفرین هستند. اما نهایتا این برداشت و تلقی شما از عامل تنش‌زا در زندگی این است که سبب تولید آدرنالین در خون می‌شود و این عادتی است که می‌توانید از شر آن خلاص شوید. مهم داشتن استرس نیست. همه استرس دارند اما می‌توانید به‌جای اینکه مقهور استرس شوید بر آن مسلط گردید.

چگونه تصویر ذهنی بد تولید اضطراب می‌کند

ذهن انسان تفاوت میان واقعیت و آنچه را به ذهن خود سرازیر می‌کند تشخیص نمی‌دهد. اگر به ذهن خود بگوییم که از عهده انجام کاری برنمی‌آییم، در آن کار شکست می‌خوریم، هرچند ممکن است توانایی انجام آن را به‌خوبی داشته باشیم.

این ما هستیم که در شرایطی که می‌توانیم برنده باشیم به خود فرمان باخت می‌دهیم. تصویر کردن خطر در ذهن مقدمه حمله اضطراب را فراهم می‌سازد.

پنج اصل اساسی

پنج اصل اساسی به قرار زیرند:

۱- از قدرت خلاق ذهن ناهشیار خود برای‌تغییر دادن خویشتن استفاده کنید.

۲- با  استفاده از تصویر سازی، تصویر ذهنی خود را تغییر دهید تا به‌جای ترس احساس اطمینان بر شما حاکم شود.

۳- از اندیشه مثبت و منطقی برای‌دیدن خود و موقعیت حول و حوش خود استفاده کنید. آنچه را مایلید وجود داشته باشد، در ذهن خود تصور کنید.

۴- طوری رفتار کنید که انگار شخصیتی که می‌خواهید هستید.

۵- هدف‌هایی را برای خود مشخص کنید تا کسی را که می‌خواهید بشوید.

این پنج اصل احتمالا در نگاه نخست چند عبارت و جمله بیشتر به‌نظر نمی‌رسند، اما بدانید قدرتمند هستند.

خانه ارواح

احتمالا اغلب شما در کودکی به شهرک‌های بازی رفته‌اید و به احتمال زیاد تونل وحشت یا مراسمی نظیر آن استفاده کرده‌اید اما اگر در سن بلوغ و در سال‌های بعدی عمر به خانه ارواح بروید، به احتمال زیاد می‌خندید. مسئله اینست که انسان رشد کرده درک و برداشتی از واقعیت‌ها دارد می‌داند که موضوع از چه قرار است. جایی ‌برای ترس باقی نمی‌ماند.

اضطراب و وحشت شما هم دقیقا به همین شکل است. اگر آموزش در این زمینه نداشته باشید و ماهیت اضطراب را درک نکنید. اضطراب و حمله آن بسیار وحشتناک می‌شود. اما اگر بدانید ذهن شما چگونه با تولید آدرنالین خانه ارواح می‌سازد، دیگر جایی برای هراس برای شما  باقی نمی‌ماند.

فصل چهارم

اصل اساسی اول- رئیس شما

آن‌روز که از اضطراب رنج می‌بردم نمی‌دانستم که رئیس دارم. خیال می‌کردم که کار آزاد می‌کنم و رئیس خودم هستم. اما اختلال اضطراب ثابت کرد من درون خود رئیسی داشتم که من می‌خواستم یا نمی‌خواستم بدن مرا به تولید اضطراب فرمان می‌داد.

این رئیس ذهن ناهشیار من بود که هر فرمانی که به جسم من می‌داد اطاعت می‌شد. اگر ذهن ناهشیار تا این حد قدرت دارد، چرا آنرا در جهت مصالح و راحتی خود به‌کار نگیریم و این دقیقا موضوع اولین اصل اساسی من است:

اصل اساسی اول: از قدرت‌های خلاق ذهن ناهشیار خود کمک بگیرید و تغییر کنید

طرز کار ذهن ناهشیار

ذهن هشیار به‌قدری سرگرم اتخاذ تصمیمات منطقی است که متوجه نیست که ذهن ناهشیار بی‌وقفه سرگرم فعالیت است. ذهن هشیار به طریقی بر ناهشیار تاثیر می‌گذارد، اما اغلب ما طرز استفاده از آنرا نمی‌دانیم. با این حال وقتی تضادی میان این دو ذهن به‌وجود می‌آید، ناهشیار همیشه برنده می‌شود.

ذهن ناهشیار تفاوت میان کذب و حقیقت را نمی‌داند بلکه مانند یک کامپیوتر  تنها اطلاعات دریافتی را ثبت و تفسیر می‌کند.

چگونه می‌توانید از رئیس خود کمک بگیرید

شما هم رئیسی دارید که تاکنون کسی درباره او حرفی به شما نزده است، رئیسی که روی شما نفوذ دارد . اما این را در نظر بگیرید که اگر ناهشیار شما را کنترل کند و اگر شما ناهشیار را برنامه‌ریزی می‌کنید، می‌توانید او را طوری برنامه‌ریزی کنید که منافع شما را در نظر بگیرد.

نکته مهم در زمینه این رئیس این است که احساسات و رفتار شما ناشی از افکاری است که در سر دارید. از آن گذشته افکار نقطه‌نظر هستند و لزوما با واقعیت‌ها مطابقت ندارند. نخستین نکته‌ای که باید بیاموزید چگونگی دسترسی به سطح ناهشیار ذهن است. آنگاه می‌توانید روش‌هایی را بیاموزید تا روی رئیس خود تاثیر بگذارید.

ادامه دارد…